Vodný aerobik: najlepšie cvičenia na udržanie kondície
Vodný aerobik je najlepší šport, pri ktorom sa zabavíte a za zvuku hudby si užijete prospešné vlastnosti vody.
Cvičiť v bazéne aj pri mori, možno na slnku a v spoločnosti, je vodný aerobik vynikajúcim prostriedkom na udržanie kondície v lete aj počas celého roka, bez toho, aby ste sa nudili, vynikajúce aj počas tehotenstva.
Na skultúrnenie tela vodnými prúdmi odporúčame 30 minút aqua aerobiku a potom 20 minút plávania.
Tu je niekoľko cvičení, ktoré by ste mali vykonávať najmenej dvakrát týždenne:
Cvičenia aquagym: niekoľko trikov
Pred cvičením je dobré mať na pamäti niektoré opatrenia, aby ste sa vyhli náhlym pohybom a zbytočnému preťažovaniu v driekovej časti.
V prvom rade vždy nezabudnite niekoľko minút pred cvičením venovať strečingu, aby sa telo zahrialo a pripravilo ho na fyzickú aktivitu:
Pozri tiež
Potom sa vyhnite skákaniu v plytkej vode, aby ste predišli bolestiam chrbta.
Nezabudnite spojiť každé cvičenie so správnym dýchaním: vo fáze sťahovania svalov vždy vydýchnite, aby ste dosiahli lepšie výsledky, najmä ak pracujete na brušákoch.
Pri práci na bruškách je dobré niesť váhu tela na ramenách tak, že ich predkloníte, aby ste predišli preťaženiu chrbta.
Nakoniec nezabudnite počas celého cvičenia udržiavať správnu rovnováhu pre správnu polohu chrbtice: sťahovanie svalov brucha a zadku vám umožní viac pracovať na oblastiach a udržiavať optimálne držanie tela.
To znamená, že si ihneď oblečte plavky a môžeme začať!
Cvičenie 1: Beh na mieste alebo na cestách
Začína sa pomalým behom, kým behom na vysoké kolená v intenzívnom tempe nedosiahnete maximálnu intenzitu.
Toto cvičenie je vždy sprevádzané ramenami, ktoré sa pohybujú v rôznych rovinách (čelných alebo sagitálnych), podľa rytmu dolných končatín.
Polkruhové pohyby pažami (podobné ako pri prsnom zdvihu) alebo tlaky rukami artikulujú a sprevádzajú rozcvičovací beh.
Cvičenie 2: Nožnice na mieste alebo vopred
S podporou chodidiel na dne bazéna alebo v zavesení sa vykonávajú simultánne pohyby pozdĺž sagitálnej roviny všetkých končatín.
Rovný chrbát: pohybujú sa nohy, nie trup. Váha tela padá na prednú nohu.
Ruky aj nohy sú dobre vystreté, aby pohybovali čo najviac vody, a preto robia telo odolnejším.
Cvičenie 3: výťah
Nohy rozkročené na šírku ramien a pevne zasadené na dne. Choďte dole po zadok a pritom majte vystretý chrbát: funguje to na zadku, nie na bruchu.
Pokračujte rovnakým pohybom hore a dole.
Ruky sprevádzajú pohyb a pomáhajú udržiavať rovnováhu tým, že tlačia vodu predlaktím.
Cvičenie 4: Skoky v zbierke na podporu alebo zavesenie
Vyskočte tak, že kolená pritiahnete k hrudníku a zatvoríte ruky pod zadkom.
Na optimalizáciu práce musíte stiahnuť brucho a zavrieť ramená dopredu, kým nebudete „vajíčko“ zavesené vo vode. V záverečnej fáze vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
Na zvýšenie intenzity cvičenia môžete striedať dva skoky v zbere na podporu a dva v závese.
Cvičenie 5: vyvýšenie dolných končatín
Každé zdvihnutie nohy v jednom smere zodpovedá opačnému tlačeniu pažami, aby sa vo vode udržala rovnováha.
Zdvihnite nohu pohybom vody nahor jediným ostrým úderom, kým nevyjde špičkou chodidla. Vráťte nohu do pôvodného stavu tak, aby bola rovná a bez pokrčenia kolena.
Aby ste sa líšili, môžete hrať na rôznych amplitúdach (nízky, stredný a vysoký kop a chrbát s rovnou nohou) alebo zmeniť os (čelnú alebo sagitálnu).
Cvičenie 6: pedále v zavesení
Pre tých, ktorí sa boja vody, je vhodné pri tomto cviku použiť ako oporu tondoludo (plávajúca trubica).
Zostaňte v závese tým, že rukami vytvoríte malé podperné povrchy a budete nepretržite pohybovať vodou tam a späť. Presuňte váhu tela na ramená a šliapte s nohami vystretými dopredu.
Na zvýšenie tempa môžete striedať klasické šliapanie s pedálom s otvorenými nohami.
Cvičenie 7: Twist v podpore alebo v zavesení
Štvorcová poloha tela s pokrčenými nohami. Vodu presuňte rukou na stranu trupu: rotácia prebieha na horizontálnej osi vášho tela (krútenie).
V záverečnej fáze pol otáčky vydýchnite.
V zavesení: dolné končatiny sú opačné ako horné.
Cvičenie 8: otváranie a zatváranie horných končatín
Podpora na zemi s nohami rozkročenými na šírku ramien.
Horné končatiny sa otvárajú tesne pod hladinou vody s predĺžením predlaktia: súčasne otvárajte a zatvárajte vystreté ruky, pričom dlane smerujú dovnútra.
Aby ste udržali rovnováhu, stiahnite brušný pás a zadok.
Cvičenie vo vodnom aerobiku: vychladnúť
Po fyzickej aktivite sa musí uvoľniť napätie nahromadené vo svaloch. Keďže ste stále ponorení do vody, ochladzovanie nie je vhodné predlžovať na 6 minút, pretože voda má nižšiu teplotu ako telo.
- Zdvihnite pravú ruku a pokrčte ju za hlavu. Ľavou rukou uchopte lakeť a natiahnite pokrčené rameno. Opakujte rovnaké cvičenie s druhou rukou.
- (Ak ste v bazéne) Položte ruky a nohy na okraj bazéna a čelo si položte na kolená, aby ste mohli natiahnuť celú chrbticu.
- Vezmite pravú nohu pravou rukou a dajte ju za zadok, aby ste mohli uvoľniť stehenné svaly. To isté zopakujte s ľavou stranou tela.
A po celom tomto športe nezabúdajte, že výživa je rovnako dôležitá pre udržanie kondície a rýchlejšie chudnutie:
