Diétne raňajky: príklady a ľahké recepty, ako nepriberať na chuti!
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, aj keď držíte diétu a vašou mantrou je schudnúť čo najviac. To je pravda, aby ste schudli, nemusíte vynechávať raňajky alebo ich obmedziť na super diétne mikro občerstvenie, práve naopak: zaručiť svojmu telu všetky živiny, ktoré potrebuje, jesť primerané potraviny a predovšetkým konzumovať správne kalórie je vynikajúci prvý krok. Začnite deň tým najlepším spôsobom a vyhnite sa prekvapeniu z nezvládnuteľných a škodlivých záchvatov hladu.
Najprv si hneď ujasnime, čo sa myslí dietetickými raňajkami: druh ľahkých raňajok, ale výživných a energických zároveň, založených na nízkokalorických a ľahko stráviteľných potravinách, ideálny pre tých, ktorí musia dodržiavať diétne diéty režimy v prítomnosti metabolických patológií, znížte nadváhu alebo jednoducho zostaňte ľahký a zlepšite svoju fyzickú pohodu. Diétne raňajky sa veľmi často zhodujú s dobrými zdravými raňajkami: koncept nie je jesť málo, ale dobre sa najesť, najmä počas jedla, ktoré je príliš podceňované a začína náš deň.
Tu napríklad nájdete zoznam ideálnych jedál na raňajky, pretože sú vynikajúce v boji proti cholesterolu.
Základné pravidlá výživných a diétnych raňajok
Správne raňajky by mali poskytnúť asi 20/25% z celkového počtu kalórií (Kcal) spotrebovaných počas celého dňa. Z akých jedál by však mala pozostávať? Ideálne je, že obsahuje rôzne potraviny, ktoré sú schopné dodať tri makroživiny - uhľohydráty, bielkoviny a tuky - v primeranom množstve. Sú nevyhnutné pre zdravie nášho organizmu.
Hneď povedzme, že najlepšou voľbou pre vločkovité diétne raňajky je nepochybne čerstvé ovocie a celozrnné produkty bez rafinovaných cukrov a bohaté na vlákninu a vitamíny. Nižšie vám ponúkneme niekoľko príkladov ľahkých raňajok s rôznymi variáciami, od sladkých po slané, z ktorých každá zaručí správne množstvo mikro a makroživín, pričom sa vezme do úvahy osobný vkus a preferencie, pretože pamätáme na to, že čas na raňajky musí byť potešenie, žil s pokojom a relaxáciou; Teraz však uvádzame niekoľko základných pravidiel, ktoré je potrebné mať vždy na pamäti.
- Obmedzte cukor a rafinované múky na maximum, vždy sa rozhodnite pre chlieb, sucháre alebo celozrnné sušienky - pšeničné alebo iné obilniny, napríklad ražné.
- Raňajky si vždy doprajte s ovocím, pokiaľ možno diétnym a nie príliš kalorickým.
Na rozdiel od toho, čo by si niekto mohol myslieť, sušené ovocie zohráva v skorých ranných hodinách zásadnú úlohu, pretože je bohaté na tuky, ktoré sú prospešné pre mozog. Začnite teda deň hrsťou vlašských orechov, mandlí, lieskových orieškov alebo kešu orieškov, ktoré si môžete vychutnať suché alebo namočené v nádobe s jogurtom.
- Uprednostnite odstredené alebo polotučné mlieko - posledné bohaté na vitamín D. Tiež vynikajúce sójové mlieko, oveľa ľahšie a stráviteľnejšie.
-Dóza s nízkotučným jogurtom alebo gréckym jogurtom je ideálna pre tých, ktorí si chcú dopriať rýchle a diétne raňajky s bohatou chuťou. Je hotovo!
- Koncentrované ovocné šťavy bez cukrov alebo konzervantov sú ideálnym nápojom ráno, ešte lepšie, ak pozostávajú z čerstvo vylisovaných pomarančov alebo grapefruitov, bohatých na vitamín C alebo z ovocných extraktov so silnou antioxidačnou silou.
-Vyhýbajte sa káve čo najviac, ale ak naozaj nemôžete odolať, rozhodnite sa pre malý pohár na konci raňajok, s plným žalúdkom.
-Pamätajte sa, že hneď ako sa zobudíte, vždy vypijete dobrý pohár vody, najlepšie vlažnej, aby ste svoje telo rehydratovali a zbavili toxínov. Ak máte radi, pridajte trochu citrónu a zázvoru, očistite a detoxikujte.
Nápady a recepty na skvelé diétne raňajky
Tu je séria príkladov dietetických raňajok, ktorými môžete začať deň tým najlepším spôsobom, zľahka, ale bez štipky chuti.
Tradičný návrh
-plátok hladkého chleba (alebo 2 celozrnných suchárov), na ktorý natrieme čajovú lyžičku orieškového krému (najlepšie domácu alebo svetlú verziu), džem (možno bez cukru) alebo medu alebo 3-4 suché sušienky
-Pohár mlieka alebo téglik nízkotučného jogurtu
-Čerstvé ovocie
-Šálka nesladenej kávy alebo čaju
Nízkotučný jogurt + müsli alebo ovos + ovocie
125 g téglik čistého jogurtu, obohatený o ovsené vločky, olejové semiačka - napríklad Chia semienka - a kúsky čerstvého ovocia (perfektné jahody, čučoriedky, lesné plody a ananás).
Prípadne môžete svoj jogurt „dochutiť“ müsli, prípravkom na báze obilnín a sušeného ovocia, ideálnym na dodanie správneho množstva sacharidov, bielkovín a tukov, a jedlo uzavrieť ovocím podľa vlastného výberu.
Grécky jogurt s granolou a čerstvým ovocím
Dóza gréckeho jogurtu s granolou - bohatá zmes ovsených vločiek, medu a sušeného ovocia - do ktorej podľa chuti pridáte niekoľko kúskov čerstvého ovocia.Perfektná zmes chutí, energických a super ľahkých súčasne.
Kaša
Ovos môže byť skvelou voľbou pre diétne raňajky. A tento anglosaský recept pozostáva z ovsených vločiek rozpustených v mlieku a uvarených v hrnci na získanie krémovej zmesi, ktorú môžete konzumovať teplú alebo mierne studenú. Potom všetko dochuťte trochou sušeného ovocia, čerstvého ovocia podľa chuti., Niekoľkými kvapky horkej čokolády alebo hrozienka alebo bobule goji. Ak ho potrebujete osladiť, rozhodnite sa pre medový závoj.
Celozrnné palacinky
Použite celozrnnú alebo ovsenú múku a získate ľahké a chutné palacinky. Ochuťte ich ovocím podľa vlastného výberu (dokonalé maliny, čučoriedky alebo pár plátkov banánu), ale tiež závojom z javorového sirupu alebo medu.
Domáci koláč alebo sušienky vyrobené výlučne z celozrnnej múky
Plátok koláča alebo 4 domáce sušienky, s nízkym obsahom cukru a bez použitia rafinovanej múky, sú jedným z najchutnejších receptov na začiatok dňa.
Toast s arašidovým maslom a ovocím podľa chuti
Plátok celozrnného, ražného alebo 5-zrnitého chleba, závoj arašidového masla a niekoľko plátkov ovocia (ideálne kiwi, banán, jahoda a čučoriedka).
Diétne a zdravé raňajky: slané recepty
Pokiaľ ide o milovníkov slaného jedla, tu je niekoľko príkladov jedál plných chuti, ale chudobných na kalórie.
Avokádový toast
Avokádo je vynikajúcou voľbou, pretože je veľmi výživné a schopné nás dobre zasýtiť, vďaka čomu prídeme pokojní až do obeda. Rozložte ho na plátky alebo vo forme krému na celozrnný chlieb a pridajte zeleninu podľa vlastného výberu, napríklad paradajky alebo uhorky. Môžete tiež uvariť striktne ľahký smotanový syr alebo kvapku extra panenského olivového oleja.
Nízkotučný syr a morčacie prsia
Všetko na krajci cereálií alebo obyčajného chleba. Vyberte si chudé plátky, rovnako ako morčacie alebo bresaola.
Toast + prírodný tuniak
Tuniak je tiež perfektný variant. Podávajte so smotanou ako domáca vegánska majonéza a pridajte plátok šalátu a paradajok.