Zdravé raňajky: čo jesť a nápady na chutné a zdravé recepty!
Raňajky sú nepochybne najdôležitejším jedlom dňa; budete to počuť mnohokrát a z dobrého dôvodu, pretože ide o zásadné pravidlo, ktoré by ste mali vždy rešpektovať. Dobré raňajky, ktoré sú zdravé, prirodzené a výživné, nám nielen umožňujú čeliť nášmu ránu v plnej sile, ale tiež sa vyhýbame tomu, aby sme boli počas dňa ľahko prekvapení hladom a boli sme tlačení do malého pohodlného občerstvenia. naše telo. Ale pozor, ideálne raňajky zahŕňajú prijatie správnej dávky všetkých živín, ktoré naše telo potrebuje: od makroživín - bielkovín, uhľohydrátov a tukov - po mikroživiny - vlákninu, vitamíny a minerály. Stručne povedané, dokonalé raňajky existujú. A pod nami navrhne vám tipy, príklady a chutné recepty na každodennú konzumáciu, rôzne. Očividne si ich spojte s bohatou, pestrou a vyváženou stravou, ktorá uprednostňuje vlákninu, ovocie a zeleninu - ako sme videli, pre náš organizmus zásadnú - a je nízka v cukroch a nasýtených tukoch.
Čo však jesť a koľko kalórií konzumovať skoro ráno? V prvom rade si povedzme, že raňajky by mali zaručiť 20% - 25% denných kalórií prijatých vašou diétou, čo je percento, ktoré predstavuje približne 360 - 500 kcal. Nezabúdajme, že ďalším zásadným predpokladom, okrem správneho mixu živín, je minimalizovať príjem tukov a cukrov., Určite to nie je najlepší spôsob, ako začať deň, pretože vrchol glykémie po tomto druhu jedla , rozhodne nevyvážený v prospech cukrov, rýchlo klesá, čo v nás vyvoláva pocit hladu, ktorý sa pokúsime uspokojiť občerstvením a občerstvením. často príliš kalorické a s nízkou nutričnou hodnotou.
Predtým, ako budeme pokračovať, navrhneme niekoľko antioxidantov, ktoré sú ideálne pre super zdravé a chutné raňajky.
Čo jesť na raňajky Základné pravidlá
Tu je niekoľko všeobecných pokynov na prípravu a konzumáciu slaných raňajok každý deň.
- Najdôležitejšie jedlo dňa by malo pozostávať z: 1 zdroja uhľohydrátov (napr. Celozrnný chlieb, ovsené vločky, ryžové koláče alebo iné celozrnné produkty s nízkym obsahom cukru); 1 zdroj bielkovín (napríklad jogurt, ricotta, losos alebo vajíčka pre milovníkov slaných raňajok); 1 zdroj tuku (sušené ovocie, kokos, avokádo, arašidové maslo, olej EVO); 1 zdroj vitamínov a minerálov, ktoré v zásade ľahko zaručí ovocie a zelenina. Pamätáme si tiež, že medzi mikroživinami sú aj mastné semená, napríklad ľan a Chia, bohaté na antioxidanty a esenciálne mastné kyseliny, ako je Omega-3.
- Dobré raňajky, vhodné aj pre tých, ktorí držia diétu, majú tendenciu uprednostňovať jedlá s nízkym glykemickým indexom, ako sú tie, ktoré vidíte v galérii nižšie.
- Zdravé raňajky, aj keď sú zdravé, sa nedajú opakovať donekonečna: zaviesť pravidlo rozmanitosti! V rôznych dňoch týždňa striedajte jedlá, aby ste mali zaručené všetko potrebné a neboli ste unavení.
- A okrem rozmanitosti dbajte aj na kvalitu raňajkových chvíľ: nejedzte to narýchlo, urobte si čas, aby ste si ten okamih užili, prežite ho pokojne a začnite správnou nohou.
Zároveň však pravidlá pre zdravé raňajky obsahujú aj niektoré malé výnimky. V skutočnosti nie je zakázané dopriať si v bare čas od času croissant a cappuccino alebo kávu, alebo dokonca v nedeľu príjemný brunch s priateľmi na perfektné anglické alebo americké raňajky. Dôležité však je, že ide o výnimku z pravidla a sporadický zvyk.
Pozri tiež
Čo piť počas raňajok
Predtým, ako sa ponoríme do príkladov menu, ktoré sú ideálne pre zdravé raňajky, či už sladké alebo slané, sú tu dokonalé nápoje, ktoré sa budú hodiť k prvému jedlu dňa.
Neprekvapí vás, keď zistíte, že pohár vody, možno s trochou citrónu a zázvoru, je vždy tou najlepšou voľbou skoro ráno. Potom, pokiaľ ide o jedlo, možnosti sú rôzne, všetky zdravé: čaj, lepšie ak nesladené a neobohatené mliekom alebo medom, zeleným čajom alebo čajom matcha, ovocnými šťavami, pokiaľ sú 100% ovocné šťavy a bez pridaných cukrov a konzervačných látok. Zvlášť príjemná šťava z pomaranča, krvavého pomaranča alebo grapefruitu, bohatá na vitamíny C, sú ideálne ako príloha k sladkým alebo slaným jedlám ráno.
A latte? Nie je to veľmi stráviteľná zmes, ale ak ste nepostrádateľným milencom, zvoľte polotučné a vysoko stráviteľné mlieko. Keď sa pozeráte na kávu, je lepšie ju dať na konci jedla, pretože môže spôsobiť kyslosť.
Nápady a recepty na zdravé raňajky
Tu je niekoľko nápadov na zdravé a rýchle raňajky - vhodné aj pre tých, ktorí chcú diétne raňajky - ktoré vám nebudú strácať príliš veľa času a umožnia vám obmieňať sa podľa chuti a začať správnou nohou.
Chlieb a džem: klasický, ale vždy víťazný návrh
Dva krajce celozrnného chleba (alebo 2 celozrnné sucháre) + tenká vrstva džemu, najlepšie bez cukru (nahradí sa orieškovým krémom alebo domácim kakaom alebo arašidovým maslom) + 3 vlašské orechy (alebo mandle a lieskové orechy) + 1 ovocie.
Tri recepty na báze nízkotučného jogurtu
1. konzumujte spolu s 3/4 celozrnných sušienok + sušené ovocie + 1 ovocie
2. do hrnca s jogurtom vmiešajte mix čerstvého ovocia podľa vlastného výberu + chia semienka alebo ovsené vločky
3. alebo primiešajte naše jogurtové müsli (prípravok na báze celých zŕn a sušeného ovocia) + 1 ovocie
Biely prírodný grécky jogurt
Doprajte si to s ovsenými vločkami + mrholením medu + čučoriedkami a bobuľami (alebo vašim obľúbeným ovocím)
Kaša
Je to anglosaský prípravok na báze ovsených vločiek uvarených v mlieku. Akonáhle sa získa krémová zmes, môžete pridať malé kúsky čerstvého ovocia, sušené ovocie, lupienky tmavej čokolády, hrozienka alebo bobule goji. Je lepšie „osladiť“ „s mrholením medu, vyhýbajúc sa rafinovanému cukru.
Celozrnné alebo ovsené placky
Sú to placky v odľahčenej verzii, ktoré môžete „obliecť“ džemom bez cukru, domácim krémom z lieskových orieškov, arašidovým maslom alebo javorovým sirupom, ako aj čerstvým ovocím podľa vlastného výberu, vrátane čučoriedok a malín. Recept vyžaduje 3 bielky , 50 gramov múky (alebo aj jednoduchých ovsených vločiek), 15 gramov hnedého cukru, štipku soli a lyžičku prášku do pečiva.
Domáci koláč s celozrnnou múkou a trochou cukru
Čistý domáci plátok koláča s použitím celozrnnej múky a obmedzeným obsahom cukru môže byť skvelým spôsobom, ako začať deň. Môžete si pripraviť mrkvový koláč, jablkový koláč, ovocný koláč, ľahký donut alebo dokonca chutný celozrnné sušienky so semienkami alebo kvapkami tmavého kakaa.
Banánový a arašidový toast
Pekný krajec celozrnného, ražného alebo 5-zrnitého chleba, potretý lyžičkou arašidového masla a polovicou banánu nakrájaného na tenké plátky.
Slané raňajky: 4 chutné, ale super zdravé nápady
Pokiaľ ide o milovníkov slaných, pravidlo je vždy rovnaké: uistite sa, že vezmete všetky vyššie uvedené zdroje a vyberiete si menu, ktoré vám najviac vyhovuje. Ale dostávame sa aj k „ďalšej otázke: vajíčka na raňajky, áno alebo nie? Určite áno, ale nie ochutené a lepšie, ak sa konzumujú varené alebo miešané, ale v odľahčenej verzii.
Chlieb + chudé nakrájané
Celozrnný alebo 5-zrnový chlieb + varená alebo surová šunka alebo morka + 1 ovocie + hrsť sušeného ovocia
Chlieb + losos a vokádo
Celozrnný alebo ražný chlieb + losos + avokádo + 1 ovocie
Celozrnný toast a vajíčko uvarené na tvrdo
Celozrnný chlieb + 2 vajíčka uvarené natvrdo + 1 ovocie
Avokádový toast
Celozrnný chlieb + praženica prípadne bez dochucovania + avokádo + 1 ovocie