Ketogénna diéta: čo to je, príklad povoleného menu a jedál
Ketogénna diéta je potravinový plán, ktorý vám umožní rýchlo schudnúť: za jediný týždeň je možné schudnúť 4 kilá, ale musíte sa prísne držať odborníka, aby ste sa vyhli nežiaducim účinkom. Obvykle je užitočný pre športovcov, ale aké sú prípady, v ktorých sa odporúča tento druh diéty? Predtým, ako budete pokračovať, pozrite sa na toto video a zoznámte sa s ním pred diétou.
Ketogénna diéta: čo to je?
Počuli ste už o ketogénnej diéte a hľadáte ukážkové menu, aby ste zistili, či vám môže ponúknuť aj dobré výsledky? Pred zostavením zoznamu povolených potravín a varením je dôležité zoznámiť sa s princípmi tejto veľmi diskutovanej diéty.
Ketogénna diéta je diéta s vysokým obsahom bielkovín a vysokým príjmom bielkovín; je založená predovšetkým na mechanizme ketózy alebo acetonémie (zhoršený metabolizmus glukózy vedúci k predĺženej hypoglykémii a akumulácii ketolátok v krvi). Drastickým znížením uhľohydrátov a zvýšením bielkovín a lipidov je možné obmedziť akumuláciu tuku a využiť ju na energetické účely. Pokles hladiny glukózy v skutočnosti núti telo čerpať energiu z tukov.
Príklad ponuky ketogénnej diéty bude preto založený na potravinách bohatých na bielkoviny a lipidy, bez uhľohydrátov, aby sa hladiny inzulínu udržali na nezmenenej úrovni, aby sa zabránilo hromadeniu tuku a jeho využívaniu na energiu.
Pozri tiež
Ketogénna diéta: výsledky a kontraindikácie
Dôslednou konzumáciou jedálnych lístkov poskytovaných ketogénnou diétou môžete dosiahnuť stanovené ciele a schudnúť až štyri kilá za týždeň bez toho, aby ste stratili svalovú hmotu alebo chudli, pretože príjem bielkovín uľahčuje tvorbu a tonus svalov.
Okrem výsledkov má však ketogénna diéta niekoľko nevýhod. V prvom rade núti pečeň a obličky pracovať dvojnásobne na eliminácii dusíka pri nedostatku glukózy, otrave celého organizmu. Samozrejme, je to práca, ktorá zvyšuje počet spálených kalórií a stimuluje produkciu metabolitov, ktoré pomáhajú spaľovať tuky, ale nie je vhodné držať tento druh diéty dlhší čas.
Ketogénna diéta preto môže vytvárať vážne problémy, od urémie po ketózu, ale aj menej závažné, ako je halitóza, bolesť hlavy alebo zápcha.
Táto diéta vás tiež vystavuje riziku nedostatku živín: nielen sacharidov, ale aj vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela.
Pamätáme si tiež, že mozog potrebuje na správnu funkciu sacharidy (a teda sacharidy). Pri nedostatku sacharidov možno pozorovať poruchy kognitívnych a nervových systémov, únavu a zmeny nálad.
Zo všetkých týchto dôvodov musí každý, kto pristupuje k tomuto druhu diéty, robiť krátkodobo a vždy pod prísnou kontrolou odborníka. Výsledky, pokiaľ ide o chudnutie, budú rýchle, ale zhodené kilá sa dajú získať späť v priebehu niekoľkých mesiacov.
Ketogénna diéta môže byť stále užitočná v prípade špecifických patológií, ale opakujeme, iba ak je zahrnutá v liečebnom postupe predpísanom lekárom.
Prečo vďaka ketogénnej diéte chudnete?
Mnohí sa čudujú, aký princíp ketogénnej diéty spôsobuje tak rýchle chudnutie v porovnaní s inými diétami. Podľa niektorých nedávnych štúdií mechanizmus, ktorý by viedol k chudnutiu, treba hľadať vo zvýšenom zavádzaní bielkovín v porovnaní so sacharidmi: to spôsobuje, že sa metabolizmus aktivuje spaľovaním väčšieho množstva kalórií.
To sa deje konkrétne v tele tých, ktorí držia ketogénnu diétu.
- Chuť do jedla je znížená, pretože bielkoviny majú vysokú sýtiacu silu
- Pocit hladu klesá vďaka pôsobeniu na hormóny
- Ketónové telieska potláčajú chuť do jedla, pričom ako zdroj energie používajú iba bielkoviny
- Neuvádzanie cukrov obmedzuje tvorbu tuku
Ketóny môžu mať pozitívny vplyv na náladu u subjektov s nadváhou, s výnimkou prvého týždňa ketogeniky, v ktorom je ľahké cítiť sa unavene a ospalo, aj keď krátkodobo.
Potraviny povolené v ketogénnej diéte
Príklad ponuky ketogénnej diéty zahŕňa ako hlavné potraviny všetky potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je šunka, špek, bresaola, losos, nízkotučný syr, tvaroh, vajíčka, steak, divina, údené mäso, hamburgery, klobása, jahňacie mäso , kura. Na ochutenie je použitý extra panenský olivový olej, do ktorého sa pridáva ražný chlieb, pistácie, vlašské orechy a mandle.
Aby ketogénna diéta priniesla dobré výsledky, je potrebné vylúčiť väčšinu zdrojov uhľohydrátov vrátane chleba, cestovín, sódovky, cukru, zmrzliny, pizze, mlieka a dokonca aj väčšiny ovocia. Sacharidy prítomné v zelenine sú povolené - v prvom rade špargľa, zeler, huby a brokolica - a v niektorých bobuľových plodoch, ako napríklad v Goji, majú pomerne nízky obsah uhľohydrátov.
Na druhej strane je tiež potrebné poznať potraviny, ktoré je potrebné vylúčiť z jedálneho lístka, pretože ketogénna diéta obsahuje potraviny s vysokým obsahom tukov a s nízkym obsahom uhľohydrátov, vo všeobecnosti je potrebné sa vyhnúť opaku, tj. Potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom tuku. v sacharidoch.
Zeleninu bohatú na uhľohydráty, ako je mrkva, hrášok, zemiaky a zrná, by ste mali konzumovať s mierou. Ovocie s vysokým obsahom sacharidov, ako je hrozno, marhule, banány, broskyne a olivy, ako aj extrakty a šťavy z týchto plodov, by ste mali nahradiť ovocím s nízkym obsahom uhľovodíkov, ako sú vodné melóny, jahody, melóny a avokádo. Nápoje s vysokým obsahom sacharidov, ako je pivo, sa do vašej ketogénnej diéty neodporúčajú. Vysoký obsah cukru v týchto nápojoch v skutočnosti nahradí tuky ako hlavné živiny produkujúce energiu, čím sa zvýši riziko hromadenia telesného tuku.
Spracované potraviny, ako väčšina konzervovaných potravín, majú dostatok uhľohydrátov, aby ohrozili výsledky vašej ketogénnej diéty. Morské plody, ako sú mušle, kraby, homáre, mušle a chobotnice, sú potraviny s nízkym obsahom nasýtených tukov, ale pre telo obsahujú veľké množstvo esenciálnych mastných kyselín.
Príklady ponúk pre ketogénnu diétu
Raňajky
- Jogurt alebo mlieko 200 g s obilninami
- Ak dávate prednosť slanému, rozhodnite sa pre bresaola alebo ricottu s mandľami alebo vlašskými orechmi
Občerstvenie
- Jogurt alebo parmezán
Obed alebo večera
- Biele / červené mäso
- Grilované alebo pečené ryby
- Nakrájané na plátky
- Ako príloha brokolica alebo zelené fazuľky.
- Jogurt alebo jahody sú povolené.
Raňajky:
- 15 g kokosového oleja
- 3 vajcia
- mrazená zelenina
- Všetko premiešajte v panvici.
Obed:
- smoothie z kokosového mlieka s polovicou lyžice proteínového prášku, mandlí a čučoriedok.
Občerstvenie:
- mandle, hrsť alebo dve.
Večera:
- mleté mäso s prílohou.
Ako dlho musí ketogénna diéta trvať, aby bola účinná?
Ketogénna diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov môže trvať 3 až 4 týždne. Režim chudnutia by nikdy nemal presiahnuť 12 mesiacov. Vždy sa odporúča vziať si dni voľna striedaním vyváženejšej stravy s cieľom obnoviť zásoby cukru v krvi. V každom prípade si nikdy nerobte svoje, ale kontaktujte špecializovaného odborníka na výživu.
Aká je údržba ketogénnej diéty?
Akonáhle dosiahneme hmotnosť stanovenú ako počiatočný cieľ, budeme schopní znova zaviesť uhľohydráty tým, že do všetkých smerov a účelov vstúpime do takzvanej udržiavacej fázy. Opäť bude potrebné striktne dodržiavať pokyny lekára, znížiť percento tukov a bielkovín. Počnúc tými so stredným glykemickým indexom, až po tých s vysokým glykemickým indexom.
Vráti sa stratená hmotnosť späť na konci ketogénnej diéty?
Jednou z kontraindikácií ketogénnej diéty je, že ak nedávate pozor a keď skončíte, vrátite sa k jedlu ako predtým, bude veľmi ľahké získať späť všetky stratené kilá a ešte viac. Pozastavenie diéty iba pod prísnym lekárskym dohľadom je jediný spôsob, ako udržať dosiahnutú hmotnosť najmenej 6 mesiacov.
Aký je rozdiel medzi ketogénnou a Dukanovou diétou?
Ketogénna diéta je založená na eliminácii uhľohydrátov zahrnutím bielkovín, ale predovšetkým tukov, ako je extra panenský olivový olej, maslo, sušené ovocie do potravinového plánu.
Dukanova diéta na druhej strane umožňuje príjem určitých druhov uhľohydrátov (ovsené otruby a pšenica) a je založená na príjme chudých bielkovín, bez akéhokoľvek druhu tuku.
Ešte raz by sme chceli špecifikovať, že obe tieto diéty môžu byť užitočné pre niektorých konkrétnych jednotlivcov, ale nie sú dobré pre každého kvôli dôležitým kontraindikáciám: aj z posledného dôvodu môže iba odborník na výživu rozhodnúť, či je jeden z týchto dvoch typov diét pre vás vhodný.
- Ďalšie informácie o ketogénnej diéte nájdete v publikácii Asociácie lekárskych endokrinológov
