Cvičenia pre ruky: ako tónovať tréningom
Cvičenia na ruky sú nevyhnutné k tomu, aby ste ich mali spevnené a vycvičené, a to nielen vzhľadom na leto, keď sa objavíte v šatách bez ramienok alebo bez rukávov, ale počas celého roka. Môžete tiež cvičiť doma, možno tak, že získate činky a činky, aby ste mohli cvičiť čo najlepšie. Ako cvičiť? A ktoré robiť? Postupujte podľa nášho tutoriálu k cvičebnému programu krok za krokom a uvidíte, aké výsledky!
Cvičenie na tónovanie ramien
Pozri tiež
Kardio tréning: všetko, čo potrebujete vedieť, ako schudnúť cvičením
Predtým, ako sa presuniete priamo do rúk, je vhodné začať s jednoduchým cvičením ramien. Ak chcete vykonať tieto cvičenia, stačí napodobniť tréning Marty Fovanovej na týchto fotografiách.
Postupujte takto: Ruky dajte nabok, lakte mierne pokrčené. Pre lepšiu stabilitu držte nohy od seba a kolená mierne pokrčené. Stiahnite si brušné svaly, aby sa vám pri zdvíhaní paží nerozkýval chrbát. Zdvihnite obe ruky do výšky ramien a opakujte 20 -krát.
Program cvičenia pre ruky
Zopakujte predchádzajúci cvik, ten na ramená. Keď zdvihnete obe ruky do výšky ramien, otočte dlane nahor. Potom ich znova otočte nadol a ruky dajte dole. Opakujte 20 -krát.
Cvičenie pre tricepsy: tu je návod, ako ich tónovať
Nohy od seba, kolená mierne pokrčené, brušné svaly napnuté. Roztiahnite ruky dozadu, pričom lakte držte v napätí a dlane nahor. Vykonávajte malé zatlačenia smerom hore. Vykonajte 50 opakovaní: zdá sa to veľa, ale vzhľadom na krátkosť pohybu a následnú rýchlosť vykonávania budete mať pocit, že robíte oveľa menej.
Posilnite svoje bicepsy závažím
Pri prechode na cvičenie s bicepsom si najskôr vezmite činky, činky, alebo ak ich nemáte, fľaše vody. Postavte sa, natiahnite ruky pred seba. Stiahnite biceps a priložte váhu k ramenu. , bez toho, aby ste sa ho dotkli, zostaňte asi šesť palcov od seba. Pri tomto cviku striedajte ruky a opakujte 25 -krát.
Dokonalé cvičenie na tónovanie rúk
V stoji natiahnite ruky za chrbát a dlane otočte tak, aby boli oproti sebe. V tejto polohe sa pokúste tlieskať tak, že dlane čo najviac priblížite. Opakujte 50 -krát.
Ako schudnúť cvičením rúk
Ak okrem tónovania rúk chcete aj schudnúť, skúste medzi jedno cvičenie zaradiť aj aeróbny tréning. Bude vám vyhovovať rýchla chôdza, jazda na bicykli alebo beh, ak ste vonku. . Ak naopak cvičíte v posilňovni, vyskúšajte rotoped. Robíte tieto cvičenia doma? Môžete skúsiť cvičiť v sede na bruško kvôli plochému bruchu alebo si zacvičiť aeróbne cvičenie na spevnenie gluténu. A ak chcete dokončiť tréningový cyklus na tonizáciu a chudnutie, vyskúšajte aj cvičenia na zoštíhlenie stehien a budete perfektným športovcom s precvičeným a pevným celým telom.
4 cvičenia rúk na videu
Ak sa chcete venovať iným druhom cvičení rúk a posilniť ich, postupujte podľa príkladov v týchto videách. Toto sú cvičenia, ktoré odporúča Federica Fontana na tonizáciu celého tela. Jeho program paží zahŕňa 4 druhy ľahko vykonateľných cvičení: kríže, kliky, držanie a výpady.
1. Kríže
Na tónovanie rúk môžete vyskúšať toto cvičenie, kríže. Ležať na zemi na chrbte, so zdvihnutými kolenami, vytiahnite ruky pred seba so závažím v ruke. Napodobnite Federicu Fontanu, je to jednoduché!
2. Kliky
Druhé cvičenie pre ruky zahŕňa kliky. Klasické kliky sa používajú na ruky, ale aj na tónovanie prsných svalov, čo prináša vynikajúce výsledky pre tón ramien a mierne zdvihnutie prsníkov.
3. Pozemky
Keď sedíte so skríženými nohami na zemi, držte ich 30 sekúnd. Postavte sa proti sile jednej ruky proti druhej a hľadajte stabilitu, ako to robí naša Federica v tomto videu. Je to tiež vynikajúce cvičenie pre ruky, ale aj pre prsné svaly.
4. Výpady, dokonalé video z cvičenia rúk
Výpady rúk sa používajú hlavne na tónovanie tricepsov. Sú to veľmi intenzívne cvičenia, ktoré by ste mali vykonávať najmenej 30 sekúnd. Každý cvik na ruky by bol účinnejší, keby ste ho zopakovali aspoň raz. Tip: Vyberte si cyklus cvikov na ramená videí alebo jeden z 5 cvikov tutoriálu popísaného vyššie a zopakujte ho dvakrát, bez preskakovania akéhokoľvek druhu. Výsledky na seba nenechajú dlho čakať.