Prečo nemôžete schudnúť? Zistite, čo je to metabolický hrob
Vyskúšali ste ich všetky: detox, domáce cvičenia, posilňovňu, beh, diéty všetkého druhu. Ale aj napriek tomu neschudnete a váš cieľ sa zdá byť stále ďalej. Táto otravná a odrádzajúca slučka sa nazýva „metabolický hrob“ a je o neschopnosti schudnúť napriek správnemu úsiliu a správaniu. V tomto článku zistíte, čo to je a ako sa z toho dostať.
Predtým, ako začnete čítať, však nikdy nevynechajte týchto 10 základných potravín vo vašej strave! Pozrite si toto krátke video a napíšte, čo nesmie vo vašej chladničke chýbať!
Naše telo reaguje veľmi dobre, keď ho zaradíme do nízkokalorickej diéty. Najprv začnete chudnúť, ale príde čas, kedy začnete „stagnovať.“ To znamená, že rýchly počiatočný pokrok sa zdá márny a číslo na váhe sa nemení ani v nádeji.
Dôvodom je, že keď spotrebujeme menej kalórií, ako spotrebujeme, spustí sa séria mechanizmov, ktoré sa pokúšajú kompenzovať túto stratu kalórií. Cieľom nášho tela je udržať nás nažive a v bezpečí, ale to je nevyhnutné na udržanie hladín telesného tuku v tele. V takom prípade sa vaše telo na tomto tuku priľne a zanechá vás v umierajúcom stave. Metabolické alebo, ako sa bežne nazýva , stagnácia hmotnosti.
Pozri tiež
Jemný bazálny metabolizmus
Keď začnete s diétou, je všetko v poriadku: začnete vidieť, že čísla na váhe klesajú. Ale po niekoľkých týždňoch si metabolizmus na tých pár kalórií zvykol a začne menej spaľovať. To, čo bolo kedysi nízkokalorickou diétou, sa teraz stáva pre vaše telo normálnou kalorickou diétou, pretože spotrebúva rovnako veľa, ako míňa. Tento mechanizmus, ktorý vás tlačí do metabolického hrobu, sa nazýva adaptívna termogenéza.
Príčiny stagnácie hmotnosti
Existuje niekoľko dôvodov pre stagnáciu hmotnosti:
- Zjedzte viac kalórií, ako si myslíme.
- Míňať menej kalórií, ako si myslíme (pri športe, v bežnom živote ...).
- Udržujte rovnaký príjem kalórií počas celého procesu chudnutia.
Niekoľko príkladov
Maria má bazálny metabolizmus 2 000 kalórií za deň (môžete to vypočítať metódou Harrisa Benedikta na konci tohto článku). Pretože chce schudnúť, zníži ju na 1700. Prvých pár týždňov schudne, potom však prestane chudnúť v dôsledku adaptívnej termogenézy: jej telo si na novú situáciu zvyklo pár kíl navyše.
Ďalší prípad je Vera, ktorá na chudnutie robí nízkokalorickú diétu a veľa kardio. Nakoniec sa to isté stane Marii, v určitom okamihu prestane chudnúť, pretože si jej telo zvyklo. Jeho reakcia: robte viac kardio a obmedzte kalórie. Naďalej sa trochu zmenšuje, ale za cenu sťahovania svalov, nie tuku, a v istom momente opäť stagnuje.
Obaja ľudia sú v metabolickom hrobe.
Ako sa dostať von z metabolického hrobu?
Tu je dobrá správa: Je možné vymaniť sa z metabolického hrobu! Aby ste to urobili, budete musieť znova stabilizovať svoj metabolizmus, ktorý chvíľu prechádza udržiavacou diétou. Keď sa stabilizujete, môžete sa vrátiť k nízkokalorickej diéte, ale od začiatku dobre naplánovanej.
Cieľom je dosiahnuť deficit asi 500 kalórií za deň a postupne klesať. Dobrý spôsob, ako to dosiahnuť, je znížiť každý deň o 100 kalórií. Samozrejme, nikdy nezabúdajte na svoju dennú potrebu makroživín.
Podľa odborníka na športovú výživu musíte pred diétou na chudnutie vedieť, koľko kalórií denne spálite. To je úroveň aktivity: ak chodíte do práce pešo alebo autom, ak cvičíte v posilňovni, máte sedavé povolanie alebo to vyžaduje pohyb atď. Mnoho ľudí preceňuje svoje denné výdavky, a preto je nevyhnutné mať čo najpresnejšiu predstavu.
Väčšina ľudí sa zmení tým, že zmení svoje stravovacie návyky. Uprednostnením zeleniny a ovocia a výrazným obmedzením rafinovaných uhľohydrátov drasticky zníži príjem kalórií. Ďalším spôsobom je cvičenie: športová aktivita vám umožní zvýšiť príjem kalórií a zároveň znížiť telesný tuk.
„Mnoho ľudí berie veľmi zle obmedzenie kalórií a radšej cvičí viac,“ hovorí už skôr spomínaný odborník na športovú výživu. „Keď je príjem kalórií veľmi nízky, dodržiavanie plánu je tiež veľmi nízke. Najlepšie urobíte, keď zistíte, aký je váš príjem kalórií, znížite ho o 300-400 kalórií denne a zistíte, aká je vaša hmotnosť. A vaše miery po 14 dňoch “.
S týmto odkazom urobte správne rozhodnutie:
- Ak ste drasticky znížili svoju hmotnosť, znamená to, že ste v rámci tejto hmotnosti stratili tkanivo bez tuku (hlavne svalov), takže by ste mali o niečo zvýšiť príjem kalórií.
- Ak na druhej strane vidíte, že vaša hmotnosť zostáva rovnaká alebo v ktorej nie je žiadny rozdiel, znamená to, že ste nadhodnotili príjem kalórií, a preto by ste ju mali znížiť.
- Ak všetko pôjde dobre, pokračujte po rovnakej ceste a pridajte jednu cheat jedlo, si z času na čas doprajte nejaký rozmar.
Riešenie príkladov
V tomto zmysle bude v prípade Márie musieť napraviť svoj metabolizmus a potom bude s niektorými pokračovať v znižovaní kalórií postupne cheat jedlo, pričom vo Verinom prípade to isté, ale mala by zmeniť kardio cvičenie na rutinu s vlastnou váhou, vďaka ktorej pri spaľovaní tukov naberie viac svalov.
Tipy, ako sa vyhnúť pobytu v metabolickom hrobe
Vieme, že nikto nemá rád počítanie kalórií, ale pri diéte to môže byť veľmi užitočné. To, čo jeme, je mnohokrát podceňované, čo nám neumožňuje dosiahnuť pokrok v chudnutí. Používanie aplikácie počas prvých týždňov diéty vám pomôže presnejšie si uvedomiť prijaté kalórie. Dávajte si však pozor, aby z toho nebola posadnutosť: moderovanie musí byť kľúčom.
Ďalším tipom je vyhnúť sa prísnym diétam, ktorých sa nakoniec vzdáte. Oveľa lepšie je mať flexibilnejšiu stravu, kde môžete zjesť všetko a postupne obmedziť kalórie. Výsledky nemusia byť také rýchle ako pri iných metódach, ale dbáme na to, aby boli trvalé (vyhýbame sa rebound efektu).
Rovnako ako si váš metabolizmus zvyká na spôsob, akým jete, zvyká si aj na spôsob, akým trénujete. Preto odporúčame, aby ste si pozmenili tréningy a skombinovali svoje tonizačné cvičenia s kardio, chôdzou, tancom ... Vzpieranie je pri chudnutí veľmi dôležité, pretože zrýchľuje váš metabolizmus a zvyšuje vašu spotrebu. Kalórií počas a po tréningu, okrem iných skvelých výhod.
Pridajte do svojej cvičebnej rutiny niekoľko relaxačných aktivít: jóga, pilates, tai-chi ... Pri tejto úlohe môže byť užitočná aj meditácia: ticho pomáha dosiahnuť stav pokoja, ktorý je veľmi praktický, pokiaľ ide o sebakontrolu (nie nárazové) ).
Dúfame, že sme vám boli nápomocní a že tento rok dosiahnete všetky svoje ciele!
+ Zobraziť zdroje - skryť zdroje Pri výpočte bazálneho metabolizmu pomocou metódy Harris & Benedict sa spoliehajte na webovú stránku SID - Talianska diabetologická spoločnosť. <