Hormon šťastia: čo je serotonín a ako stimulovať jeho produkciu
Pokoj, ktorý nám poskytne prechádzka pod holým nebom počas slnečného dňa, pocit pohody, ktorý cítime, keď ochutnáme kúsok horkej čokolády, alebo uspokojenie, ktoré nás preniká po ukončení športovej aktivity: všetky tieto pozitívne signály boli cítiť ... majú telesné aj duševné vysvetlenie, konkrétne stimuláciu serotonínu, hormónu tak dôležitého, že sa mu hovorí „hormón šťastia“.
Čo je to a aké sú funkcie serotonínu
Serotonín je neurotransmiter syntetizovaný našim telom alebo produkovaný priamo ním na úrovni gastrointestinálneho traktu a centrálneho nervového systému. Tento hormón plní v našom tele niekoľko dôležitých funkcií, ktoré ovplyvňujú naše fyzické aj duševné zdravie. V prvom rade to je reguluje činnosť čreva, kontroluje jeho pohyblivosť, upokojuje pocit hladu a podporuje pocit sýtosti. Potom moduluje rôzne základné fyziologické procesy, ako je cyklus spánok-bdenie, posilňuje pamäť, udržuje stabilnú sexuálnu túžbu a náladu, čo sa zlepšuje, pretože serotonín, ak je stimulovaný, dáva bezprostredný pocit radosti a pohody.
Pozri tiež
Príznaky nedostatku serotonínu
Ako sme videli, hormón šťastia hrá v zdraví zásadnú úlohu a je ľahké si všimnúť príznaky spôsobené jeho nedostatkom. Najbežnejšie sú:
- zlá nálada
- Slabé sebavedomie a sebavedomie
- Úzkosť
- Záchvaty paniky
- Agresia a zlá nálada
- Depresia
- Bolesť hlavy
- Strata pamäti a schopnosti učiť sa
- Ťažké zaspávanie.
„Nadmerná stimulácia serotonínu však môže mať negatívne dôsledky a v najvážnejších prípadoch môže viesť k takzvanému serotonínovému syndrómu. V skutočnosti, ak sa príznaky nedostatku tohto hormónu pohybujú od bolestí hlavy cez panické záchvaty až po depresiu, nadmerné používanie antidepresív spôsobuje serotonínový syndróm, ktorý sa prejavuje nevoľnosťou, hnačkou, tachykardiou, halucináciami, poruchami správania, zmätenosťou a chvením.
Ako stimulovať produkciu hormónu šťastia
Prirodzené zvýšenie produkcie serotonínu - to znamená bez použitia liekov - je možné a môže byť jednoduchšie, ako sa očakávalo. V tomto procese zohráva kľúčovú úlohu výživa, pričom niektoré potraviny, ktoré sa osvedčujú ako autentickí spojenci nášho blaha, a fyzická aktivita, ktoré sa vykonávajú viac-menej pravidelne, sú užitočné nielen preto, aby sme boli fit, ale aby sme boli pokojní a vyrovnaní. na mentálnu úroveň.
1. Správne potraviny
Na zvýšenie produkcie serotonínu alebo jeho udržanie na správnej úrovni je potrebná výživa. Prekurzorom tohto hormónu je tryptofán, esenciálna aminokyselina, ktorú si naše telo nevyrába, ale musí byť zavedená prostredníctvom správnych potravín., Je dobré vedieť, že nie všetky potraviny s vysokým obsahom tryptofánu automaticky stimulujú serotonín, pretože ten potrebuje prítomnosť uhľohydrátov, železa a vitamínov B.
Potraviny, ktoré sa v tomto zmysle odporúčajú, sú vajcia, mlieko a jeho deriváty, biele mäso a ryby, najmä losos.Čo sa týka ovocia a zeleniny, odporúčajú sa citrusy, strukoviny, zelená listová zelenina (napríklad špenát, závisť a mangold), špargľa, zemiaky, avokádo, banány, papáje a ananás. Tento hormón je tiež možné stimulovať prijatím celých zŕn, orechov a olejových semien, ako sú sezamové a slnečnicové semená.
Ďalej bolo poznamenané, že hladiny serotonínu v centrálnom nervovom systéme sa zvyšujú pri konzumácii potravín bohatých na cukry. To všetko vysvetľuje mechanizmus, podľa ktorého keď cítime nízku náladu alebo silnú záťaž stresu, túžime po čokoláde alebo iných potravinách obsahujúcich cukor, ktoré sa nazývajú „pohodové jedlá“. Na uspokojenie tejto potreby bez toho, aby ste príliš ohrozovali zdravú výživu, je vhodnejšie jesť nízkokalorické potraviny bohaté na tryptofán, napríklad ovocie alebo komplexné uhľohydráty, ako sú celozrnné produkty.
V každom prípade by sa nemalo zabúdať, že najznámejším jedlom ako spojenca hormónu šťastia je práve horká čokoláda, ktorá, ak je prijatá v správnom množstve, je nielen zdravá, ale prináša aj okamžitý pocit pohody. a spokojnosť.
2. Fyzická aktivita
Okrem jedla a správnej výživy je šport druhým kľúčovým prvkom dobrej produkcie serotonínu. Športovanie je v skutočnosti všeliekom nielen pre naše telo, ale aj pre myseľ, pretože telo počas tréningu prirodzene uvoľňuje hormón šťastia, vďaka ktorému sa cítime šťastní a spokojní, aj keď sme skončili. .
Aby ste si užili tento „náboj pozitívnej energie“, nie je potrebné behať maratón alebo triafať kilometre po kilometroch na bicykli: dôležité je začať sa pravidelne hýbať, robiť šport, akejkoľvek disciplíny alebo úrovne, „zabehnutý“ návyk vo svojom životnom štýle. Odborníci odporúčajú začať s polhodinou jemnej chôdze a potom zvýšiť intenzitu cvičenia podľa vlastného času a rytmu.
3. Zostaňte na čerstvom vzduchu
Mnoho štúdií ukázalo, že riziko depresie sa zvyšuje s rastúcim sedavým životným štýlom a znižovaním slnečného žiarenia. Preto nie je prekvapujúce, že pobyt vonku za slnečného dňa je ďalším prírodným prostriedkom na stimuláciu serotonínu v tele. Byť na slnku a v kontakte s prírodou prináša bezprostredný pocit naplnenia a pohody, okrem toho, že slnečné svetlo pomáha nášmu kostrovému systému, pretože podporuje vstrebávanie vitamínu D.
Serotonín a ďalšie dobré hormóny
Často počúvame o serotoníne spolu s inými hormónmi, ktoré sa označujú ako „hormóny dobrej nálady“. Jedným z nich je dopamín, neurotransmiter zapojený do mnohých funkcií mozgu, napríklad tých, ktoré sú zodpovedné za ovládanie emócií, sebaúcty, motivácie a pocitov rozkoše. Príznaky nedostatku dopamínu sú podobné ako v prípade nedostatku serotonínu, zatiaľ čo prírodné prostriedky na obnovu správnych hladín v zásade zahŕňajú fyzickú aktivitu, najmä zameranú na silu alebo vytrvalosť, ako je zdvíhanie závažia alebo beh.
Ďalšími hormónmi dobrej nálady sú oxytocín, nazývaný tiež hormón nehy a pokoja, estrogén alebo pohlavné hormóny a endorfíny, ktoré sú zodpovedné za to, že pociťujeme únavu a bolesť menej intenzívne.
