Dôvody zaradenia chudých rýb do vašej stravy
Konzumácia chudých rýb bola vždy spojená s mnohými zdravotnými výhodami, pretože ryby sú dôležitým zdrojom výživy, ako sú mastné kyseliny, bielkoviny, rôzne vitamíny a minerály, ako je selén, jód, draslík, vitamín D a vitamíny skupiny B „Navyše, chudé ryby poskytujú vysoko kvalitný príjem bielkovín podporený nízkym obsahom kalórií. 100 g stačí na zabezpečenie výnimočného príjmu bielkovín s menej ako 150 kcal. Predtým, ako budete pokračovať, je tu video recept.
Chudé ryby: všetky výhody pre zdravie
Prečo je jesť chudé ryby dobré? Hlavné prínosy pre zdravie súvisia s príjmom omega-3 mastných kyselín. Táto dôležitá látka pomáha najmä pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb znižovaním rizika srdcových arytmií alebo trombóz. Štúdia uvádza, že jesť 1-2 krát týždenne 80- 100 gramov chudých alebo tučných rýb, ako je losos, sleď, makrela, ančovičky alebo sardinky, výrazne znižuje riziko srdcovocievnych chorôb.
Omega-3 tuky obsiahnuté v rybách regulujú srdcový rytmus a sú schopné znižovať krvný tlak a srdcovú frekvenciu, zlepšovať funkciu ciev, znižovať triglyceridy a zápaly.
Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné aj pre optimálny vývoj mozgu a nervového systému dieťaťa, a preto sú chudé ryby v strave tehotných žien nevyhnutné.
Pozri tiež
Ako rozoznám chudú rybu od tučnej?
Hovorili sme o zdravotných výhodách chudých rýb a rýb všeobecne, ale sme si istí, že dokážeme tieto dva druhy rozlíšiť? Ponúkame vám ďalšie informácie.
Z nutričného hľadiska je zaujímavé podčiarknuť, ako majú ryby v priemere nižší obsah tuku ako mäso; vo všeobecnosti sú lipidy, ktoré obsahuje, veľmi dôležité pre naše zdravie a sú nevyhnutné, pretože naše telo ich nedokáže syntetizovať.
Hladina tukov v rybách sa značne líši nielen medzi rôznymi druhmi, ale aj v rámci rovnakého druhu v závislosti od ročného obdobia, stravy, slanosti vody a ďalších faktorov. Ryby, ktoré sa živia dnom, spravidla nemajú veľa lipidov v ich mäse.
Napríklad u lososa môže byť obsah tuku v mäse vyšší v prvých mesiacoch roka, keď začínajú stúpať po riekach, aby našli oblasti na kladenie vajíčok. Keď sa blíži čas na trenie, približne v novembri, hladina trávy mierne klesá a potom, keď sa rozmnožuje, opäť klesá.
Podľa obsahu tuku možno ryby rozdeliť na:
• veľmi chudý, s menej ako 1% tuku - napríklad plemeno, merlúza, krevety;
• chudý, (tuk 1 až 3%), - napríklad morský jazyk, morský vlk, sumec, kambala, chobotnica, sépia, mušle a mušle, homár;
• polotuky (s tukami od 3 do 10%), ako sú sardinky, kanice, parmice, tuniaky, mečúne a pleskáče;
• tuky (s lipidmi vyššími ako 10%), ako sú úhor, sleď, makrela, losos.
Prečo je jesť chudé ryby dobré?
Chudé ryby obsahujú množstvo ďalších živín, ako sú bielkoviny, vitamín D, vitamín B12, selén a jód, ktoré môžu prispieť k ochranným účinkom na zdravie, najmä v prípade metabolického syndrómu. Vysoká konzumácia chudých rýb je spojená s nižším rizikom metabolického syndrómu.
Produkty rybolovu obsahujú v závislosti od druhu od 12 do 24% vysoko kvalitných bielkovín, pretože sú zložené zo všetkých esenciálnych aminokyselín. V praxi by ryby mohli byť použité ako jediný zdroj bielkovín, pretože obsahujú aj málo nasýtených tukov, vďaka ktorým sú ľahko stráviteľné.
Vitamín D obsiahnutý v chudých rybách zlepšuje vstrebávanie vápnika a fosforu v čreve a pomáha regulovať hladinu vápnika v krvi. Podieľa sa tiež na tvorbe a štruktúre skeletu. Vitamín D tiež zohráva úlohu v prevencii niektorých foriem rakoviny. Ľudia môžu vitamín D vytvárať pomocou slnečného žiarenia. Zlá expozícia však môže byť spôsobená nedostatkom ktoré môže poskytnúť konzumácia tučných rýb.
© GettyImages
Niektoré druhy rýb obsahujú aj veľké množstvo vitamínu E, prírodného antioxidantu, ktorý chráni pred oxidáciou tukov v živých bunkách. Vitamín E je tiež dôležitou súčasťou fungovania nervového systému.
Ryby sú tiež obzvlášť bohaté na vitamín B12, ktorý hrá zásadnú úlohu pri tvorbe červených krviniek, a nedostatočné hladiny B12 môžu viesť k forme anémie.
Chudé ryby sú dobrým zdrojom minerálov: obsah jódu a selénu je napríklad vyšší ako v mäse. Morské plody môžu tiež pomôcť uspokojiť potrebu ďalších minerálov, ako je železo, zinok, horčík a vápnik.
Ryby obsahujú viac jódu ako akékoľvek iné jedlo. Jód hrá ústrednú úlohu v regulácii metabolizmu tela a jeho nedostatok môže viesť okrem zmien v metabolizme aj k zníženému rastu a kognitívnemu úpadku.
Ryby sú tiež dobrým zdrojom selénu, prvku prítomného v mnohých enzýmoch, ktoré sa podieľajú na detoxikácii od ťažkých kovov, chránia telo pred oxidáciou a zohrávajú úlohu pri regulácii metabolizmu.
Časté otázky
- Čo sú chudé ryby?
S percentom lipidov medzi 1 až 3% nájdeme ryby, ako sú sumec, morský vlk, podrážka, kambala, pstruh, pražma, ale aj sépie, chobotnice, mušle a homáre.
- Čo je najchudšia ryba?
Jednou z najchudobnejších rýb zo všetkých je chobotnica. Medzi inými tu nájdeme morského vlka, mečiara, tresku a morského vlka.
- Čo sú tučné ryby?
Všetky s tukami nad 10%: makrela, sleď, losos a úhor. Napriek tomu, že sú tieto ryby považované za tučné, nemali by byť vylúčené zo stravy, pretože obsahujú vysokú dávku Omega-3.
- Je losos tučný alebo chudý?
Losos patrí do skupiny tučných rýb s percentom lipidov medzi 6 a 12%.
- Je treska chudá ryba?
V kategórii chudých rýb nájdeme tresku, rybu s nižšou koncentráciou vitamínov a minerálov ako tučné ryby, ale bohatú na selén, jód a bielkoviny.
- Koľko bielkovín má makrela a mečiar?
Množstvo bielkovín prítomných v makrelách je 17,0 g. Mečiar, obzvlášť chudý, je potravina s vysokým obsahom bielkovín. V 100 g mečiara je 19,8 g bielkovín.
