Test plaviek: 3 cvičenia urob si sám, aby si sa okamžite dostal do formy
Test na plavky sa blíži, ako v lete, a aby ste sa časom dostali opäť do formy, radí vždy skombinovať cvičenia s vyváženou stravou. Čo sa týka tréningu, východiskový bod, najmä ak máte viac času a hľadáte kompletný program, je vykonať konkrétne cvičenia pre každú kritickú časť tela, obzvlášť vystavenú na pláži v lete. Ak je vašim hlavným problémom žalúdok, môžete vykonávať cvičenia pre brucho, aby ste dosiahli závideniahodný plochý žalúdok.
Ak sa naopak chcete zamerať na stehná, aby ste ich zoštíhlili, máte široký výber tradičných športov, ako je plávanie alebo beh, a cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma, napríklad drepy na stene alebo výpady. V prípade akéhokoľvek druhu cvičenia však odporúčame, aby ste dodržiavali vyváženú stravu, aby ste svoje športové úsilie nevydali nazmar. Super metabolická diéta je napríklad navrhnutá tak, aby rýchlo schudla tým, že budete jesť potraviny, ktoré urýchlia váš metabolizmus a pomôžu vám spaľovať tuky.
Ďalším kritickým bodom v čase kostýmového testu sú zadok. Ak sa v tejto časti tela cítite obzvlášť neistí, pred vykonaním 3 cvičení urobte si sám s okamžitým účinkom odporúčame uvedené cvičenia na spevnenie zadku v krátkom čase. Všeobecne platí, že ak potrebujete kompletný program namiesto toho a rýchlo, ktorý zahŕňa zoštíhlenie a spevnenie všetkých častí tela, odporúčame HIIT, intervalový tréning s vysokou intenzitou založený na striedaní intenzívneho tréningu s menej intenzívnymi cvičeniami v intervaloch.
Test plaviek: cvičenia a diéta, ktoré treba dodržiavať
Na absolvovanie kostýmového testu existuje mnoho rôznych cvičebných programov a teórií, ale všetky sa spájajú v dvoch bodoch: zdravo sa stravovať a cvičiť. Je to tiež základ programu trénerky Kayly Itsines z Austrálie, ktorá ponúka 12-týždňový program. Dôležitým prínosom Kayly je však cesta k kostýmu: musíte sa vo svojom tele cítiť príjemne, to je všetko. Odstráňte pojmy „tenký“ a „tučný“ a zamerajte sa na to, aby ste boli fit a zdraví. Všetko sa dozviete v tomto videu!
Cvičte sami: ktoré a koľko ich máte robiť?
Okrem toho, že sa cielenými cvičeniami budete starať o jednotlivé časti tela, môžete sa ocitnúť v situácii, kedy budete chcieť zhodiť niekoľko kíl a následne sa spevniť a posilniť. V tomto prípade sú trasy rôzne v závislosti od počtu kíl, ktoré chcete zlikvidovať. Ak musíte schudnúť 2 až 5 kíl, okrem starostlivosti o svoj jedálniček budete musieť vykonávať aj aeróbne cvičenia kombinované s cvičeniami na posilnenie. Ak chcete schudnúť viac ako 5 kíl, mali by ste cvičiť aeróbne cvičenia s cielená diéta navrhnutá dietológom alebo odborníkom na výživu. Šťastlivci, ktorí potrebujú zhodiť iba 1 alebo 2 kilá, a preto potrebujú málo času na to, aby sa dostali opäť do formy, môžu vykonať jedno z troch nižšie uvedených cvičení, najmenej dvakrát týždenne. tí, ktorí potrebujú zhodiť viac kíl., počet tréningov za týždeň sa zvyšuje. Ak potrebujete schudnúť 2 až 5 kíl, zvoľte si jeden z troch nižšie uvedených cvikov a cvičte ho 3 až 4 -krát do týždňa. Tieto cvičenia môžete aj striedať „Pretože sú všetky aeróbne, líšia sa a vyhýbajú sa nude. Ak chcete schudnúť viac ako 5 kíl, musíte urobiť jedno z týchto cvičení alebo ich striedať štyrikrát týždenne. Zdá sa, že je to veľmi náročný program. , ale akonáhle začnete a uvidíte prvé výsledky, budete to cítiť povzbudení pokračovať, nehovoriac o tom, že sa hneď budete vo svojom tele cítiť lepšie!
Pozrime sa na 3 aeróbne cvičenia, ktoré treba vykonať. Môžete si vybrať iba jeden alebo ich podľa potreby striedať. Nezabudnite, že by sa mali vykonávať aj tonizačné cvičenia spolu s cvičeniami popísanými nižšie.
1. Schudnite s bicyklom
Ak je vašou vášňou cyklistika, tu je cvičenie, ktoré je možné vykonať úplne na sedle: na bicykli, rotopede, rotopede, na tom nezáleží, pokiaľ je to na dvoch kolesách. Tu sú školenia, ktoré je potrebné urobiť, a minúty, ktoré je potrebné venovať jednotlivým cvičeniam, a v ruke máte monitor srdcového tepu.
15 min. po zahriatí sa srdcová frekvencia zvýši na 65%
5 min. do kopca (v prípade rotopedu alebo rotopedu zvýšiť odpor) so srdcovou frekvenciou 70%
2 min. ½ zotavenia (ak používate bicykel vonku, môžete ísť dole, odkiaľ ste vyliezli)
5 min. nížina, čím sa frekvencia zvyšuje na 75%
2 min. ½ zotavenia
5 min. výstupu, čím sa frekvencia zvýši na „80%
2 min. ½ zotavenia
5 min. v rovinách prináša frekvenciu na „80%
15 min. ochladiť sa znížením frekvencie na 60%
Trochu strečingu na záver
Ako budete postupovať celé týždne, budete môcť postupne zvyšovať svoju aeróbnu prácu.
2. Zbavte sa prebytočných kíl behom
Pre tých, ktorí radi behajú, je tu správne cvičenie:
10 min. zahrievaním, čím sa frekvencia zvýši na 65%
4 min. zvýšenie rýchlosti behu, zvyšuje frekvenciu na 70%
2 min. ½ zotavenia (frekvencia 65%)
4 min. zvýšenie rýchlosti behu, zvyšuje frekvenciu na 77%
2 min. ½ zotavenia (frekvencia 65%)
4 min. zvýšenie rýchlosti zdvihu s frekvenciou 80%
2 min. ½ zotavenia (frekvencia 65%)
1 minúta. rýchlo rýchly beh (frekvencia 85%)
2 min. ½ zotavenia (frekvencia 65%)
1 minúta. rýchlo rýchly beh (frekvencia 85%)
2 min. ½ zotavenia (frekvencia 65%)
1 minúta rýchlo rýchly beh (frekvencia 85%)
2 min. Obnovenie ½ (frekvencia 65%)
1 minúta. rýchlo rýchly beh (frekvencia 85%)
15 min. vychladnúť s frekvenciou 60%
Trochu strečingu na záver
Alternatívne sa to dá urobiť aj pri chôdzi s využitím väčšej rýchlosti a väčšej amplitúdy kroku.
3. Ako schudnúť skákaním cez švihadlo
Preskakovanie je často podceňované, ale je to skvelé aeróbne cvičenie. Tu sú správne cvičenia na cvičenie s lanom:
10 mi. po zahriatí sa srdcová frekvencia zvýši na 65%
4 min. zvýšenie rýchlosti skoku s frekvenciou 70%
2 min. ½ zotavenia (frekvencia 65%)
4 min. zvýšenie rýchlosti skoku s frekvenciou 77%
2 min. ½ zotavenia (frekvencia 65%)
4 min. zvýšenie rýchlosti skoku s frekvenciou 80%
2 min. ½ zotavenia (frekvencia 65%)
1 minúta. rýchly a rýchly skok (frekvencia 85%)
2 min. ½ zotavenia (frekvencia 65%)
1 minúta. rýchly a rýchly skok (frekvencia 85%)
2 min. ½ zotavenia (frekvencia 65%)
1 minúta. rýchly a rýchly skok (frekvencia 85%)
2 min. ½ zotavenia (frekvencia 65%)
1 minúta. rýchly a rýchly skok (frekvencia 85%)
15 min. vychladnúť s frekvenciou 60%
Trochu strečingu na záver
Ako sme povedali, okrem cvičení na úspešné zvládnutie kostýmového testu potrebujete aj diétu alebo v každom prípade „vyváženú stravu. Môžete začať tým, že zistíte, ktoré potraviny sú ideálne na vypustenie brucha a na zlepšenie kondície. ...
