Celozrnné produkty: čo to je a prečo ich konzumácia je pre nás prospešná
Celé zrná sú semená rastlín patriacich do rodiny tráv a na rozdiel od rafinovaných obsahujú všetky jedlé časti semena. Majú otruby, klíčky a endosperm. Najznámejšie sú pšenica, pšenica a kukurica a majú množstvo prospešných vlastností: z tohto dôvodu sú potravinou, ktorá nesmie na našich stoloch nikdy chýbať. Ďalšie nevyhnutné potraviny? Dozviete sa vo videu!
Čo sú to celozrnné produkty
Celé zrná sú semená rastlín, ktoré patria do rodiny Graminecee a sú základom výživy ľudí už tisíce rokov. V poslednom čase sa zvyšuje informovanosť o tom, že prípravky na báze celých zŕn môžu výrazne prispieť k zlepšeniu nášho zdravia a pohody tela.
Tieto fazule majú vo všeobecnosti tmavšiu farbu, ale nie je vždy isté, že v skutočnosti je isté, že výrobok je skutočne celozrnný, je potrebné si prečítať etiketu. Tu je potrebné uviesť slová „integrál“ alebo „100% integrál“. Nemusia sa nevyhnutne konzumovať vo forme zrna, práve naopak. Často sa melú na múku a používajú sa na výrobu chleba, vločiek na raňajky (napríklad ovsené vločky), cestovín, krekrov, sušienok a iných pečiva.
Aby však boli potraviny, ktoré ich obsahujú, definované ako „celé“, musia mať najmenej 51%: inak budú definované ako polocelé.
Štruktúra obilných zŕn pozostáva z troch rôznych sekcií:
- vonkajšie otruby. Je to "" vonkajší plášť a má ochrannú funkciu. Je bohatá na vlákninu, železo, meď, zinok, horčík, vitamín B, fytonutrienty a antioxidanty.
- vnútorné klíčky, ktoré obsahujú mikroživiny, ako sú vitamíny skupiny B, skupinu E, antioxidanty, fytonutrienty a nenasýtené tuky
- „endosperm.“ Endosperm je najvnútornejšia časť zrna a obsahuje hlavne sacharidy, škroby, vitamíny a minerálne soli.
Na rozdiel od rafinovaných (alebo bielych) zŕn si celozrnné výrobky zachovávajú všetky tieto zložky, a sú preto bohatšie na živiny.
Všetky výhody konzumácie celých zŕn
Celé zrná v zrnách sú cenným zdrojom vlákniny a mikroživín: antioxidanty, vitamíny, minerály, polynenasýtené mastné kyseliny, to všetko sú látky prítomné v koži zŕn. Keď sú odstránené vonkajšie vrstvy, hovoríme o obilninách, ktoré sú rafinované: sú mäkšie, spracovateľnejšie, ale tiež oveľa menej výživné. Tu sú všetky prospešné vlastnosti nelúpaných obilnín:
- Mikroživiny pomáhajú zlepšiť imunitný systém, predchádzajú vzniku zápalových stavov a výskytu voľných radikálov.
- Obsahujú veľa vlákniny, ktorá podporuje pravidelnosť čriev a predchádza kardiovaskulárnym ochoreniam a rakovine hrubého čreva.
- Majú nízky glykemický index, preto zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú menej jesť: preto sú vhodné pre tých, ktorí držia diétu.
- Ukázalo sa, že ľudia, ktorí denne zjedia tri alebo viac porcií celozrnných potravín, majú takmer o 30% menšiu pravdepodobnosť kardiovaskulárnych problémov než tí, ktorí ich nemajú.
- Vláknina a niektoré látky obsiahnuté v celých zrnách (napríklad beta-glukán, alfa-tokotrienol, arginín a lyzín) pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
9 celých zŕn + 3 pseudo zrná
Odborníci na výživu rozdeľujú obilniny na 9 skutočných obilnín a 3 takzvané pseudoobilniny, pretože aj keď z botanického hľadiska nepatria do tejto rodiny, stále majú kompletný nutričný profil. Integrálnymi vo všetkých ohľadoch sú:
Pšenica (alebo pšenica)
Je považovaná za obilninu par excellence, pretože je bohatá na živiny. Obsahuje betakarotén (prekurzor vitamínu A) a je užitočná na ochranu pred voľnými radikálmi, ako aj vitamíny E, B6 a B3. Rozlišujeme tvrdú pšenicu, ktorý sa melie a používa sa na výrobu napríklad cestovín, kuskusu a boulguru a jemných koláčov, ktoré sa dajú namiesto toho jesť v zrnách alebo premeniť na múku.
hnedá ryža
Hnedá ryža, bohatá na vlákninu a živiny, ktoré pomáhajú udržiavať črevnú flóru v rovnováhe, obsahuje aj cenné minerálne soli, ako je fosfor, horčík, draslík a kremík a niektoré vitamíny B. Tieto látky sú nevyhnutné pre správne fungovanie bunkového metabolizmu ...
Ovos
Ovos je najbohatšou obilninou na živiny, aj keď nie je na našich stoloch veľmi prítomný. Je bohatý na vlákna, ktoré pomáhajú evakuovať a udržiavať zdravé črevné sliznice. Dá sa jesť v fazuli na pare alebo vo forme vločiek: môžu sa pridať do jogurtu alebo mlieka a vytvoriť kašu a sú vynikajúce na raňajky.
raž
Raž je podobná pšenici, ale v porovnaní s tým obsahuje menej bielkovín. Je veľmi bohatý na vlákninu a môže sa jesť v zrnách, vločkách alebo vo forme múky. Chlieb vyrobený z ražnej múky, tvrdý a aromatický, je známy.
Mile
Proso má dobrú výživovú hodnotu danú prítomnosťou nenasýtených mastných kyselín. Obsahuje tiež mnoho dôležitých minerálov ako železo, fosfor, horčík, draslík, selén a zinok.
Pšenica Khorasan (alebo pšenica Kamut®)
V porovnaní s pšenicou obsahuje pšenica Kamut oveľa viac bielkovín, viac tukov a viac vitamínov. Je veľmi stráviteľný a má kompaktné a odolné zrno, ktoré dobre udrží aj dlhšie varenie. Jeho chuť je sladká a dá sa konzumovať vo forme zŕn alebo múky: s tým sa vyrába množstvo pečených výrobkov, ako sú cestoviny, chlieb, tyčinky . a cookies.
Kukurica alebo kukurica
Kukurica, prítomná v našej strave od nepamäti, obsahuje minerálne soli ako fosfor, železo a horčík; má však málo vitamínov (hlavne B1 a B6), zatiaľ čo obsah vitamínov je obmedzený, predstavujú ho predovšetkým vitamíny B1 a B6. Rovnako ako hnedá ryža, aj kukurica je bezlepková.
Emmer
V porovnaní s pšenicou prináša špalda väčšie množstvo bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov a menej lepku. Je veľmi bohatý na horčík, preto je vhodný pre diabetikov a športovcov; okrem toho obsahuje dobré množstvo vlákniny, ktorá má prospešnú funkciu na črevo. Rovnako ako pšenicu, špaldu je možné jesť aj v zrnách alebo z nej urobiť múku.
Jačmeň
Jačmeň vyniká medzi ostatnými obilninami vysokým obsahom lyzínu, dôležitej aminokyseliny, a ďalších látok, ako je vápnik, železo, vitamíny B1 a B2. Zrno sa môže jesť celé (takzvaný svetový jačmeň), alebo lúpané (v tomto prípade hovoríme o jačmeni poloperlovom), alebo rafinované, to znamená perlové. Ten je ľahko stráviteľný a varí sa iba 20 minút.
Tri pseudo obilniny
Tri pseudo obilniny sú quinoa, pohánka a amarant. Všetky majú vynikajúci nutričný profil a obsahujú látky, ktoré pomáhajú bojovať proti bunkovým zápalom. Tiež sú prirodzene bezlepkové.
