Máš problémy so spánkom? 6 ideálnych jedál na zlepšenie spánku
Zlý spánok a zlá kvalita spánku ovplyvňujú náš celý deň. V skutočnosti môžu ovplyvniť nielen únavu a nedostatok energie, ale aj našu hmotnosť, chuť do jedla, fyzickú aktivitu alebo reguláciu telesnej teploty.
Na zlepšenie kvality spánku je potrebné venovať pozornosť rôznym faktorom, predovšetkým diéte. Aby ste lepšie spali, cítili sa každý deň dobre a mali energiu, je potrebná zdravá strava, v ktorej sú tieto potraviny prítomné.
Ako zvýšiť melatonín
Melatonín je hormón, ktorý sa tvorí počas „temnej“ fázy dňa. Jeho hlavnou funkciou je podporovať spánok reguláciou cirkadiánneho rytmu, tj. 24-hodinového cyklu, ktorý riadi telo. Keďže je distribuovaný v celom tele, jeho pôsobenie sa týka väčšiny orgánov ľudského tela. Melatonín je hormón ktorý je syntetizovaný z esenciálnej aminokyseliny tryptofánu. V raných fázach sa tryptofán transformuje na serotonín, neurotransmiter známy tiež ako „hormón šťastia“ a spojený so zdravým spánkom.
Koncentrácia serotonínu v mozgu je úmerná koncentrácii tryptofánu v krvi a mozgu. Vďaka serotonínu zase získavame melatonín. Preto je dôležité, aby bola strava zdrojom tryptofánu, aby telo mohlo prirodzene syntetizovať ideálne množstvo serotonínu a melatonínu, ale na to potrebuje prítomnosť ďalších živín, ako sú uhľohydráty, omega-3 mastné kyseliny, horčík a zinku.
Pozri tiež
Šesť potravín, ktoré vám pomôžu zaspať
1. Celé zrná (ryža, ovos, pšenica, kukurica). Sú to zdroje tryptofánu, nevyhnutné na produkciu serotonínu, a teda melatonínu. Tieto potraviny navyše poskytujú vysoký obsah vitamínov B, ktoré sú najužitočnejšie pre fungovanie nervového systému. Sú to tiež potraviny bohaté na sacharidy, nevyhnutné na vstrebávanie tryptofánu.
2. Mliečne výrobky (čerstvý syr, jogurt a mlieko). Tieto sú bohaté na tryptofán, najmä syr, a tiež poskytujú minerály, ako je horčík a zinok, potrebné na absorpciu tryptofánu.
3. Potraviny, ktoré sú zdrojom Omega 3 (tučné ryby alebo tučné ryby, ako napríklad tuniak, losos, pstruh, sardinky, ančovičky). Obsahujú mastné kyseliny bohaté na omega 3. Pomáhajú znižovať symptómy ako úzkosť a poruchy spánku.
4. Olejnaté semená (vlašské orechy, mandle, arašidy). Ide o potraviny bohaté na vitamíny B. Nedostatok týchto vitamínov môže viesť k zmenám v centrálnom nervovom systéme.
5. Banán. Má vysoký obsah vitamínov, minerálov a dodáva telu rýchly prísun energie. Navyše obsahuje tryptofán, ktorý pomáha zvyšovať hladinu serotonínu.
6. ananás. Je bohatá na vitamíny a minerály. Obsahuje tiež účinné látky, ktoré stimulujú produkciu serotonínu. Ostatné zložky ananásu zároveň upokojujú úzkosť. Ak si ananás vezmete večer, pred spaním, mozog premení tryptofán na melatonín, spánkový hormón, takže jeho konzumácia je spojená s lepším odpočinkom. Okrem toho tiež podporuje trávenie.
Ďalšie tipy na výživu, ktoré vám pomôžu zaspať
Nielenže je dôležité hovoriť o potravinách, ktoré vám môžu pomôcť zaspať, ale je tiež dôležité zvážiť niekoľko všeobecných opatrení a hlavne to, čo by ste nemali robiť:
- Vyhnite sa veľkým jedlám.
- Vyhnite sa konzumácii alkoholu.
- Vyhnite sa konzumácii kávy, čokolády alebo tabaku pred spaním.
- Pred spaním nejedzte kyslé jedlá.
- Večeru jedzte 1 až 2 hodiny pred spaním, pretože môže dôjsť k silnému tráveniu a v dôsledku toho nemusí byť spánok možný.
Návrh jedálneho lístka, ktorý podporuje spánok
Príklad ideálnej večere, ktorá by vám pomohla zlepšiť spánok, by bol:
Po prvé: „Šalát pozostávajúci z varenej hnedej ryže, soncina, paradajok, zeleného korenia, vlašských orechov, čerstvého syra a doplnený balzamikovým octom, olejom a soľou.
Druhý chod: Pečený pstruh s cesnakom a citrónom.
Dezert: plátok ananásu.
Konzumácia rozmanitej stravy pozostávajúcej zo všetkých skupín potravín a správne usporiadanie ich príjmu je najlepší spôsob, ako udržať serotonín na konštantnej úrovni. Stredomorská strava je vzorom, ktorý treba nasledovať, pretože je založená na vyváženej a pestrej strave, prispôsobenej potrebám každého človeka.
Nakoniec je potrebné pripomenúť, že tieto potraviny nesmú byť nadmerne konzumované, ale všetko musí byť konzumované v správnej miere bez toho, aby sa to s množstvami preháňalo. Je dôležité, aby ste vedeli, že tieto potraviny pomáhajú zlepšiť váš spánok, ale na naše telo nemajú žiadny zázračný účinok. Musia byť integrované s inými potravinami, aby získali diétu s dvojitým účinkom: nielenže budete lepšie spať, ale podporíte aj zdravú výživu, ktorá je ideálna na udržanie sa vo forme.
