Ako mať svalnaté ruky?
Trochu anatómie
Ruky sa skladajú z troch hlavných svalov:
- bicepsy sú umiestnené v prednej časti paže, medzi lakťom a ramenom. Umožňujú vám ohnúť lakeť a hýbať rukou. Namáhané silou (ťažké bremená, rýchle pohyby) majú tendenciu zvyšovať objem, čo vytvára „opuchnutý“ efekt. Ak chcete, aby boli vaše ruky ženskejšie, je najlepšie ich prepracovať na dĺžku pomocou ľahkých váh.
Pozri tiež
Lieky na kocovinu: čo robiť, aby ste sa zotavili bezprostredne po zdvihnutí lakťa
- tricepsy sú umiestnené v zadnej časti paže, medzi lakťom a ramenom. Umožňujú vám ohnúť predlaktie. U žien má tuk tendenciu sa ľahko sústrediť na tricepsy a v dôsledku toho sa koža v tejto oblasti uvoľňuje. Je preto nevyhnutné pravidelne a intenzívne ich povzbudzovať, najmä s pribúdajúcimi rokmi.
- supinátor je umiestnený medzi lakťom a zápästím. Funkčný, dlhý a tenký, zasahuje do všetkých pohybov rúk.
Cvičenia na vytvarovanie tricepsu
Bez závaží
sediac na okraji kresla alebo stoličky dajte ruky nabok k zadku. Držte lopatky zapnuté, zdvihnite zadok zo stoličky, spustite sa a pokrčte lakte čo najviac a potom s výdychom cúvajte. Vykonajte 3 - 4 sady po 12.
na zemi položte kolená a ruky na zem, ruky držte v jednej línii s ramenami a oddeľte ich od seba o 10-20 cm; chrbát a stehná musia byť zarovnané. Ohnite ruky, lakte držte pri tele a zastavte sa niekoľko centimetrov od rúk. Poď s výdychom. Vykonajte 4 sady po 12.
S váhami
sadnite si na lavičku s chrbtom plochým. Uchopte závažie s hmotnosťou 3 - 4 kg, pričom ruky majte natiahnuté zvisle nad hlavou a potom si predlaktie zastrčte za hlavu, aby sa hmotnosť dostala na zátylok. Lakte sa nesmú hýbať: v pohybe sú len predlaktia. Pomaly pri výdychu vstúpte a roztiahnite ruky. Vykonajte 2 - 3 sady po 15.
Na všetkých štyroch, s vystretým chrbtom a hlavou zarovnanou s telom, držte váhu v pravej ruke a pravú ruku držte pozdĺž tela, mierne nad čiarou rovnobežnou so zemou. Predĺžte predlaktie tak, aby bolo zarovnané s pažou. Pohybujte iba predlaktím, zvyšok tela musí zostať nehybný. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 4 sady po 12.
Cvičenia na tvarovanie bicepsu
S váhami
sadnite si na stoličku s nohami od seba a chrbtom rovno. Vezmite (nízku) hmotnosť pravou rukou. Pravá ruka musí byť pripevnená k vnútornej strane pravého stehna. Položte ľavú ruku na ľavé stehno, aby ste mali oporu chrbta. Ohnite pravé predlaktie a zdvihnite ho čo najviac, pomaly, potom sa s výdychom vráťte späť. Stiahnite iba biceps a pokrčte predlaktie. Vykonajte 3 sady po 12.
v stoji natiahnite ruky pozdĺž tela a v rukách držte pomerne ľahké závažia. Ruky vezmite na plecia bez toho, aby ste lakte dali dopredu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 5 sérií po 15, so symetrickými ramenami, a potom ďalších 15 striedajúcich obe ramená.
Konečne nejaký šport
- plávanie. Je ideálny na tvarovanie rúk! Darmo, prsia, znak alebo motýľ: každý zdvih ich stimuluje iným spôsobom, aby sa dosiahol perfektný celkový výsledok. Na zvýšenie práce paží sa odporúča plávať s vyťahovacou bójkou medzi nohami.
- raketové športy. Keď zasiahnete loptu, všetky svaly na vašich rukách nevyhnutne pracujú. Ak chcete mať železné ruky, rozhodnite sa pre tenis, bedminton alebo squash.
- niektoré loptové športy, pretože zahŕňajú hádzanie a kontakt medzi rukou a loptou: k svalnatým pažiam prispieva hádzaná, volejbal alebo basketbal.
- Cyklistika, beh, chôdza alebo iné činnosti (aerobik, tanec ...). Bez toho, aby ste si to uvedomovali, cvičenie týchto športov vám zaberie aj na rukách!
