Ako sa uživiť, ak športujete
Vhodný energetický príspevok
V súvislosti so športovými aktivitami nepresahujúcimi 3-4 hodiny týždenne nie je potrebné zvyšovať množstvo prijatých kalórií každý deň, čo je ekvivalent približne 1800 pre ženy a 2100 pre mužov. Na druhej strane pre ľudí, ktorí často športujte alebo absolvujte obzvlášť intenzívne tréningy, je potrebné prispôsobiť ich jedálničku vynaloženému úsiliu. V priemere sa verí, že športový človek (denné cvičenia) má energetickú potrebu rovnajúcu sa 2 000 kcal pre ženy a 2 700 kcal pre muža. , a že veľmi športový človek (denné a intenzívne tréningy) môže spotrebovať od 2 400 do 2 800 kcal pre ženy a od 3 000 do 3 500 kcal pre mužov.
Vyvážené proporcie
Pozri tiež
- uhľohydráty: najmenej 55% príjmu. Kontrakcia svalov a srdca, kontrola mozgu pohybmi, produkcia tepla ...: fyzická námaha si vyžaduje okamžite dostupné palivo. Toto je úloha cukrov, ktoré sú prostredníctvom stravy v tele prítomné vo forme glukózy a glykogénu.
- Lipidy: 20 až 30% príjmu. V prípade strednodobého a dlhodobého úsilia predstavujú mastné kyseliny dôležitý zdroj energie. Nemali by sme ich zanedbávať, ale ani zneužívať.
- Bielkoviny: najmenej 15% príjmu. Na opravu a rozvoj svalov potrebuje športovec bielkoviny, najmä ak cvičí intenzívne.
Vitamíny a minerály
Vitamíny, najmä C, E, pro A a B, prispievajú k ochrane svalových buniek pri námahe a k ich oprave vo fáze obnovy. Keď ste športový, musíte dávať pozor, aby ste svojmu telu dopriali dostatok, pričom uprednostnite predovšetkým čerstvé ovocie a zeleninu, mäso, ryby, vajíčka a kompletné cereálie.
Minerálne soli sú nepostrádateľné aj pre tých, ktorí športujú, najmä preto, že telo mnohé z nich stráca transpiráciou. Pozor preto na zabezpečenie dobrého zásobovania železom, ktoré je základným prvkom pre transport kyslíka do buniek a orgánov (červené mäso) mäkkýše, sušené strukoviny), horčík, nevyhnutný pre svalové kontrakcie a pre fungovanie nervového systému (sušené ovocie, minerálne vody, celozrnné produkty, čokoláda), vápnik, nevyhnutný pre pevnosť kostí (mliečne výrobky, ovocie a zelenina), sodík , nevyhnutné pre vodnú rovnováhu tela (soľ).
Voda
Pri športe sa zvyšuje telesná teplota. Na zvládnutie tohto prehriatia, ktoré bude viac alebo menej intenzívne v závislosti od intenzity vykonávaného cvičenia, teploty a vlhkosti vzduchu, telo uvedie do pohybu svoj systém rozptylu tepla: transpirácia, ktorá využíva vodu prítomnú v telo.
Preto musia športovci počas aj po námahe dbať najmä na hydratáciu, aby telo nemohlo trpieť dehydratáciou. V takom prípade by boli vystavení zníženiu výkonu a vyššiemu riziku zranenia. (najmä pri zápaloch šliach).
Praktické rady
Športovec musí konzumovať veľa uhľohydrátov s nízkym alebo stredným glykemickým indexom (cestoviny, ryžu, zemiaky, chlieb, cereálie ...), najmä deň pred tréningom, v hodinách, ktoré mu predchádzajú a vo fáze obnovy, aby si doplnil svoje zásoby glykogénu.
Pred tréningom a počas neho, aby sa predišlo únavovým strelám a dobrému výkonu, môže byť doplnený o viac „rýchlych“ cukrov, napríklad sušené ovocie, cereálne tyčinky alebo energetické nápoje.
Napriek tomu, že sú v športovej výžive dôležité, nemali by ste preberať príjem bielkovín, aby ste zvýšili svalovú hmotu. Akékoľvek preťaženie bielkovinami v skutočnosti ohrozuje zdravie pečene a obličiek.
Pred, počas a po námahe je dôležité piť veľa vody, aby sa kompenzovali straty vody v dôsledku potenia. Tieto príspevky je potrebné prispôsobiť intenzite a trvaniu vykonávanej činnosti a tiež poveternostným podmienkam.
