Diéta s nízkym obsahom lipidov: čo to je a aké sú jej výhody
Dnes si stále viac uvedomujeme, aká dôležitá je výživa. Potraviny, ktoré denne konzumujeme, nám dodávajú energiu potrebnú na zvládnutie rôznych každodenných činností, podporu tela a mysle a sú základnou súčasťou nášho zdravotného stavu. Avšak „nesprávna diéta môže viesť k mnohým fyzickým chorobám, ktoré je možné vyriešiť integráciou novej stravy s vybranými potravinami, aby ste získali späť správnu pohodu a dostali sa opäť do formy. Užitočnou diétou v tomto zmysle je diéta s nízkym obsahom tukov.
Čo je to diéta s nízkym obsahom tukov?
Ako už z názvu vyplýva, nízkotučná diéta je nízkotučná. Pri každom jedle musí byť podiel tuku vždy na nižšej úrovni 25%. Pred jeho spustením je však dobré vedieť, že nie všetky tuky sú rovnaké. V skutočnosti existujú rôzne druhy a niektoré sú prospešné pre naše zdravie, pretože sú schopné poskytnúť nám energiu vďaka svojim nutričným hodnotám. Preto rozlišujeme:
- Polynenasýtené tuky: napríklad Omega 3 a Omega 6. Tieto tuky sú nevyhnutné pre našu obživu a často sú obsiahnuté v rybách, ako je losos a makrela, v riasach a v olejnatých semenách.
- Nenasýtené tuky: ako napríklad extra panenský olivový olej. Tieto lipidy sú tiež prospešné pre telo a nikdy by nemali byť úplne vylúčené z potravy.
- Nasýtené tuky: sú to lipidy obsiahnuté napríklad v údeninách, tučnom mäse, syroch a iných mliečnych výrobkoch alebo v pôvodne balených výrobkoch a v margarínoch. Sú to najškodlivejšie tuky pre zdravie.
V rámci nízkotučnej diéty preto nemusia byť vylúčené všetky tuky, ale odborníci odporúčajú zakázať nasýtené z vášho stola a mať pod kontrolou množstvo skonzumovaných polynenasýtených a nasýtených.
Druhy nízkotučnej diéty
V závislosti od potrieb existujú tri druhy nízkotučných diét, ktorých hlavný rozdiel spočíva v množstve tuku povolenom pre každé jedlo.
- Tradičné: obsah tuku sa pohybuje okolo 25-30%. Možno ju považovať za štandardnú nízkotučnú diétu ekvivalentnú stredomorskej strave, kde prevažujú vitamíny, sacharidy, vláknina a bielkoviny nad tukami.
- Mierne hypolipidické: množstvo lipidov je medzi 20 a 25%. V tomto prípade sa tuky živočíšneho pôvodu obmedzia a nasýtené sa takmer úplne odstránia.
- Úzke hypolipidické: hladina tukov je nižšia ako 20%, s čistým znížením lipidov akéhokoľvek pôvodu, živočíšneho aj rastlinného. Sacharidy sú však zvýšené s obsahom 60-65% na jedlo.
Kto potrebuje túto diétu
Pokiaľ nejde o tradičnú diétu, podobnú, akú sme videli pri stredomorskej diéte, hypolydipickú diétu musí predpisovať odborník, či už je to odborník na výživu alebo dietológ. V skutočnosti bola táto diéta vytvorená na liečbu určitých patológií a telesné choroby škodlivé pre zdravie. Tu je to, komu môže pomôcť:
- Tí, ktorí trpia vysokým cholesterolom;
- Kto má vysoké triglyceridy;
- V prípade cukrovky typu II;
- Kto trpí hypotenziou;
- V situáciách žlčníkových kameňov.
Nízkotučná diéta je určite diétou, ktorá podporuje chudnutie, najmä ak je kombinovaná so správnou fyzickou aktivitou. Je však nesprávne veriť, že je zdravé úplne vylúčiť lipidy, pretože v rámci vyváženej diéty na chudnutie by sa ich hladina mala vždy pohybovať okolo 25% denných kalórií.
Jedlá, áno
Keď ideme do špecifík, pozrime sa na potraviny povolené v diéte s nízkym obsahom tukov:
- Mäso: uprednostňuje sa chudé, ako je kuracie, morčacie, králičie alebo teľacie časti teľacieho mäsa, grilované, dusené alebo pečené, bez preháňania korenín. V závislosti od vášho zdravia je dovolené konzumovať raz za týždeň aj červené, hovädzie alebo konské mäso.
- Ryby: aj tu sa uprednostňujú chudé odrody. Odporúča sa zvýšiť konzumáciu tučných rýb, ako je merlúza, pražma, kanica červená a treska. Lososa, makrely a sardinky, bohaté na Omega 3, je možné jesť, pokiaľ nie sú zabalené alebo údené a v každom prípade v obmedzenom množstve v porovnaní s inými druhmi rýb.
- Vajcia: odporúča sa 1-2 vajcia týždenne.
- Obilniny: lepšie, ak sú celé. Jačmeň, špaldu, quinoa, proso, kamut a ovos by ste mali konzumovať denne vo forme chleba, cestovín alebo ryže, pretože sú stráviteľné a veľmi výživné.
- Strukoviny: fazuľa, hrach, šošovica, fazuľa alebo akýkoľvek iný druh strukovín je vhodný pre nízkotučnú diétu.
- Ovocie a zelenina: odporúča sa konzumovať 2-4 kurzy ovocia a zeleniny denne, pretože sú bohaté na vitamíny a pre telo veľmi zdravé.
- Chudé mliečne výrobky: Mliečne výrobky sa dajú jesť, pretože sú "dôležitým zdrojom vápnika, ale pokiaľ sú chudé. Takže áno, nízkotučným syrom a jogurtom a odstredenému mlieku, aj keď s mierou."
- Korenie: jediný kontrolovane povolený je extra panenský olivový olej, ako aj korenie a aromatické bylinky.
Jedlá nie
Prejdeme k „zakázaným“ jedlám s nízkotučnou diétou:
- Mastné mäso: párky, ako párky, párky a tučné mäso, konzervy a droby.
- Mastné ryby: je lepšie vyhýbať sa kôrovcom, mäkkýšom, kaprom a úhorom, pretože sú bohaté na cholesterol. Ako sme už uviedli, lososa, makrely a sardiniek by sme mali jesť s mierou.
- Pôvodne zabalené a priemyselné výrobky: žiadne sladkosti, koláče, sendvičový chlieb, sušienky a podobne.
- Dezerty tiež remeselné.
- Mastné mliečne výrobky: gorgonzola, mascarpone, taleggio a plnotučné mlieko a jogurt.
- Omáčky a mastné dresingy: od bešamelu po majonézu a všetky ostatné priemyselné omáčky.
- Alkoholické a priemyselné nápoje.
Menu
Na záver je tu príklad denného menu v rámci nízkotučnej diéty:
Raňajky: šálka odstredeného mlieka alebo nesladeného čaju; 3 celozrnné sucháre s džemom bez cukru alebo 150 gramov cereálnych vločiek.
Občerstvenie: ovocné alebo ryžové koláče alebo nízkotučný jogurt.
Obed: 80 gramov ľahko ochutených cestovín alebo ryže, napríklad s paradajkami, čerstvými strukovinami alebo zeleninou. Plus 80 gramov morčacieho alebo kuracieho mäsa.
Občerstvenie: ovocný alebo nízkotučný jogurt (podľa toho, čo ste si ráno vybrali).
Večera: ryba, ak je chudá 80/90 gramov, inak 70 gramov; zelenina podľa chuti, 2/3 krajcov celozrnného chleba.
