Cviky na ramená a paže, ktoré musíte urobiť doma, aby ste boli tónované a štíhle
Ruky a ramená sú chúlostivou súčasťou a ako čas plynie a vek sa zvyšuje, test soli sa môže stále viac znepokojovať. Aby sme neboli nútení zdraviť sa iba ako kráľovná Alžbeta, je dobré vykonávať cvičenia, ktoré tónujú a tiež nám umožňujú obmedziť hromadenie tukovej hmoty. Ide o cvičenia rúk a ramien, ktoré môžete vykonávať doma, vo voľnom tele alebo pomocou nástrojov, ako sú činky, malé závažia alebo akékoľvek náhradky pre domácich majstrov, takto:
Ako pri každom domácom cvičení, je dôležité porozumieť tomu, čo nám telo oznamuje, aby sme sa vyhli rizikám (a bolestiam) zle alebo zhruba vykonaného cvičenia. Vyhnite sa prílišnému silovému pohybu, najmä ak ste na chvíľu prestali, začnite pomaly, dávajte si prestávky a začnite menším počtom cvikov na sériu, aby ste postupom času rástli. Zahrejte sa a nechajte sa podporovať inými svalmi ako brušné a prsné svaly, aby nedošlo k zaťaženiu krku a chrbta.
Pozri tiež
Ako sa vykonávajú cvičenia pre ženy a ramená?
Existujú rôzne druhy cvičení na precvičovanie rúk a ramien, pri ktorých sa jednotlivo zapájajú rôzne svaly. Bude preto potrebné odlišovať cviky na biceps a triceps nevyhnutné pre spevnenie paží od deltoidov, ktorými tónujeme ramená. Ak robíme cvičenia rúk a ramien doma, môžeme činky nahradiť fľašami s vodou (malé alebo 1,5 litra, ak ste trénovanejší), zaobstarajte si gumičku a podložku na kliky. Bez ohľadu na nástroje, „cieľ“ zostáva rovnaký: tónovať a zoštíhľovať tieto dve časti tela. Pozrime sa, aké cvičenia je potrebné vykonať v závislosti od zapojeného svalu.
Cviky na ramená s činkami alebo telesnou hmotnosťou
Na cvičenie ramien musíme trénovať deltoidy a môžeme to urobiť buď s činkami alebo činkami (ktoré môžeme nahradiť, ak nie sú, fľašami s vodou, malými alebo veľkými) alebo voľným telom.
Cviky na ramená s činkami
Aby sme cvičili delty s činkami, robíme bočné zdvihy. Postavte sa, mierne rozkročte nohy a pokrčte ich, stiahnite bruško, dajte hrudník a vystretý chrbát. Mierne pokrčte lakte a smerujte zápästia nadol, vdychujte. V tom okamihu zdvihnite ruky, čím činky zdvihnete do výšky ramien, s výdychom vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte dole.
Cviky na ramená s telesnou hmotnosťou
Na tonizáciu deltoidov a tým aj voľných ramien tela robíme plank, statické cvičenie, ktoré tiež pomáha spevniť brucho, zadok a stehná. Ľahnite si na zem bruchom nadol; ohnite lakte o 90 stupňov tak, aby sa stali rovnobežnými s ramenami; medzitým zafixujte prsty na zemi a začnite podopierať celé telo, pričom sa opierajte iba o predlaktia a prsty na nohách, stiahnite si bruško a zadok. Držte pózu najmenej 30 sekúnd, postupne zvyšujte odpor, kým nedosiahnete, neustálym tréningom, 5 minút.
Cvičenie na biceps doma
Na precvičenie bicepsu môžeme vykonávať rôzne druhy cvičení v závislosti od dostupných nástrojov.
Cvičenie na biceps s činkami
Postavte sa s mierne pokrčenými nohami a rozkročte sa. Ruky zafixujte na bokoch a činku pritiahnite k ramenu, pričom hýbte iba predlaktím Začnite s pravou rukou, urobte cvičenie 10 -krát a potom pokračujte ľavou. Ak chcete, môžete tiež striedať ľavú a pravú ruku. Vykonajte najmenej dve série po 10. Alternatívne môžete tento cvik vykonávať pre bicepsy v sede na stoličke, pričom dávajte pozor na chrbát a panvu, ktoré nesmú klesať, a nie na zatvorenie ramien.
Cvičenie bicepsu s vlastnou hmotnosťou
Bicepsové cvičenia zvládneme aj bez činiek. Ak sme doma, môže byť užitočná rohožka alebo môže byť v poriadku aj podlaha. Pokračujme teda kľučkami. Už sme videli kliky na prsné svaly, zatiaľ čo na bicepsy necháme nohy vystreté. Potom si ľahnite na zem, pevne položte prsty na nohách, položte telo na os a držte brušká a zadok napnuté a natiahnite ruky. Držte pózu 3-4 sekundy a potom sa pomaly vráťte na podlahu. Ak potrebujete podporu, môžete urobiť aj kľučky lakťom a uľahčiť pohyb. Cvičenie opakujte 10 -krát, pre 2 sady.
Tricepsové cvičenia pre posilnené a chudé ruky
Aj v tomto prípade môžu na cvičenie tricepsov a kvadricepsov domáce činky predstavovať variant bezplatných telesných cvičení, ktoré sa majú vykonávať na podložke.
Cvičenie tricepsu s činkami
Začnime „predĺžením tricepsu: postavte sa, nohy pokrčené a mierne od seba, chrbát rovný a brucho vždy napnuté, aby bol trup vyrovnaný. Zdvihnite ruky rovno hore a začnite ich ohýbať v lakti, čím činku pomaly prinesiete späť. . s pravou rukou vykonajte pohyb 10 krát a potom zaútočte druhou. Opäť môžete rameno striedať Vykonajte 2-3 sady po desať, v závislosti od vašich schopností a sily.
Cvičenie tricepsu s vlastnou hmotnosťou
Ľahnite si na zem a kolená položte na vankúš. Ruky otvorte a spojte ukazovák a palec tak, aby vznikol kosoštvorec. Ohnite ruky tak, že si pritiahnete hrudník k rukám, v tejto pozícii vydržíte 3 sekundy a potom sa zdvihnete. Ak ste v parku, prípadne sa dajte chrbtom k stoličke alebo lavici. Nohy majte vystreté a spustite kliky spustením zadku, ale bez toho, aby sa ich dotýkali podlahy. V každom prípade urobte 2-3 sady po 10.
Po cvičeniach si natiahnite ramená a ruky
Na natiahnutie svalov, na ktorých sme pracovali, je veľmi dôležité nechať posledných 5-10 minút nášho cvičenia natiahnuť ramená a ruky. V prvom rade, aby sme uvoľnili svaly ramien, presuňme ich hore a dole asi 5 -krát. Ďalej zdvihnite pravú ruku a pokrčte predlaktie za hlavou. Opačnou rukou chyťte lakeť a potiahnite ho zľahka na opačnú stranu asi 5-10 sekúnd. To isté urobte s druhým ramenom.
Potom dajte pravú ruku dopredu, opačným ramenom chyťte lakeť a pritiahnite ruku k hrudníku ľahkým ťahaním po dobu 5-10 sekúnd. To isté urobte s druhou rukou.
