Biologické hodiny: čo to je, ako funguje, prečo sú dôležité pre zdravie
Rytmus našich biologických hodín je regulovaný striedaním svetla a tmy, ku ktorému sa musíme zaviazať, že ho budeme v maximálnej možnej miere rešpektovať, aby sme zachovali fyzickú a psychickú rovnováhu. Ak napríklad robíme niečo ako jesť v noci, v čase, keď je telo nastavené na odpočinok, povedie to k nerovnováhe metabolizmu a tiež k priberaniu. Predtým, ako budete pokračovať v skúmaní témy, navrhujeme video nižšie.
Čo sú to biologické hodiny?
Biologické hodiny máme všetci, aj keď sa nájdu takí, ktorí ich dôsledne dodržiavajú, a tí, ktorí ich nedodržiavajú, a to bez najmenšieho poškodenia zdravia.Biologické hodiny skrátka regulujú metabolické procesy v tele riadením cirkadiánneho rytmu. Má sídlo vHypotalamus, kde skupina buniek nazývaných suprachiasmatické jadro (SCN) prostredníctvom veľmi zložitého mechanizmu synchronizuje všetky biologické činnosti organizmu.
Táto práca sa vykonáva v 24-hodinovom cykle prispôsobením prirodzených biologických rytmov tela vonkajším striedaním dňa / noci. Je to práve svetlo a tma, ktoré regulujú naše biologické hodiny: svetlo na jednej strane blokuje produkciu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok, vďaka ktorému zostávame bdelí, na druhej strane tma podporuje jeho produkciu tým, že v nás vyvoláva pocit potreba odpočinku.
Po vytvorení týchto priestorov bude zrejmé, že bude ľahké pochopiť, že biologické hodiny nie sú pre každého rovnaké, ale líšia sa v závislosti od osobných charakteristík. Sú takí, ktorí sa ráno cítia aktívnejšie a tí, ktorí naopak majú energie večer nazvyš. Bez ohľadu na tieto rozdiely je však rešpektovanie cirkadiánnych rytmov označených biologickými hodinami dôležité, pretože je predovšetkým dobré pre zdravie. Pozrime sa, ktoré činnosti uprednostňovať v určitých častiach dňa a ktoré v iných.
Pozri tiež
Biologické hodiny: ako fungujú? Každá aktivita má svoj rozvrh
Povedali sme, že všetky biologické hodiny sú regulované jadrom suprachiasmatické bunky: po prijatí informácie o svetle prichádzajúcom zvonku prispôsobia vnútorné biologické rytmy, a preto možno vyvodiť, že je lepšie sa niektorým aktivitám venovať počas hodín svetla, pričom ostatné odkladať na hodiny tmy.
- Ráno, od 06:00 do 9:00, kortizol sa zvyšuje a melatonín klesá, až kým nezmizne, telo je pripravené na postupné prebúdzanie, ale v tomto štádiu ešte nie je úplne aktívne. Najmä v pondelok, pretože je telo nastavené na víkendový „výdatný spánok“, je možné ho definovať v stave „sociálna trysková noha“fázový posun, ktorý uprednostňuje zlé návyky obezity (napr. fajčenie). V tejto fáze je najlepšie vyhnúť sa namáhavým fyzickým aktivitám.
- Od 9 do 12 kortizolu opäť pribúda a telo je v plnom prúde: nie je náhoda, že práve tieto hodiny sa venujú práci alebo škole a celkovo by sme si na tento časový úsek mali vyhradiť najnáročnejšie činnosti dňa.
- Od 12:00 do 15:00 po obede sa začalo trávenie a to vedie k pocitu ospalosti. Ak bolo naše jedlo bohaté na uhľohydráty, cukry a tuky, ľahšie ho premôže túžba zaspať. Je to veľmi chúlostivá fáza, v ktorej sa často stávajú dopravné nehody, takže ak máte možnosť, radšej sa vyberte pešo alebo si trochu zdriemnite. Radšej neužívajte alkohol, ktorý by prispel k tráviacim ťažkostiam a všetko by bolo komplikovanejšie.
© GettyImages
- Od 15:00 do 18:00 je najlepší čas športovať. Svaly sú viac tonizované a určite budú fungovať lepšie, takže okrem fyzickej aktivity môžete vykonávať aj úlohy, ktoré vyžadujú dobrú obratnosť: precízne práce, ktoré je potrebné vykonávať doma alebo v práci. V týchto hodinách sa vyhnite spánku.
- Neskoro popoludní, od 18:00 do 21:00„Hlad sa dostaví, ale vždy je lepšie vyhnúť sa prehnaniu v prospech ľahkej večere. Pečeň a črevá zápasia s trávením tukov a cukrov, preto je lepšie sa im na večeru vyhnúť. Požiadajte odborníka na výživu, aby vám odporučil najvhodnejšie potraviny pre vaše telo. . Najlepší čas na brainstorming: podľa niektorých štúdií sa zdá, že ste schopní viac myslieť mimo rámca a rodiť víťazné kreatívne nápady.
- Od 21:00 do 00:00 telo začne vylučovať melatonín, aby uľahčilo zaspávanie. Správny nočný spánok bude pravdepodobne narušený, ak sa po večeri zdržiavate pri športe. Dokonca aj používanie smartfónov, tabletov a počítačov v tomto časovom intervale nám bráni spať: modré svetlo vyžarované obrazovkami interferuje s produkciou melatonínu.
- Od 00:00 do 03:00 telo je v najhlbšej fáze odpočinku, počas ktorého sa upevňujú spomienky na deň a vnútorné orgány sa uvoľňujú. Tí, ktorí sú nútení v noci nespať kvôli práci, najmä z dlhodobého hľadiska, majú vyššie riziko vzniku rakoviny prsníka, obezity, cukrovky 2. typu, mŕtvice a infarktu.
- Od 03:00 do 06:00 telesná teplota klesne na minimum, melatonín začne pomaly klesať a telo sa pripravuje na postupné prebúdzanie.
Čo sa stane, keď sú biologické hodiny mimo prevádzky?
Biologické hodiny „nie sú v poriadku“, ak nie je rešpektovaný cirkadiánny rytmus človeka alebo ak sa dodržiavajú nepravidelné rytmy a návyky. Často sa to stáva tým, ktorí cestujú za prácou tak, že v krátkom čase posunú niekoľko časových pásiem, ale môžu sa vyskytnúť aj ďalšie okolnosti, ktoré ovplyvňujú biorytmus. Ľudia s cirkadiánnym rytmom posunutým dopredu by mali uprednostniť prácu, ktorá začína neskoro ráno a končí neskoro v noci, ale nie je to vždy jednoduché.
Vo všeobecnosti málo a zlý spánok zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku z rakoviny prsníka, obezity, cievnej mozgovej príhody, cukrovky 2. typu, infarktu.
Aký je liek na to všetko? Udržujte pravidelný rytmus a návyky, snažte sa ísť spať súčasne v rovnakom čase a zaistite si dostatočný počet hodín odpočinku za noc. Nakoniec sa pokúste prispôsobiť svoje každodenné činnosti podľa osnovy predchádzajúceho odseku, aby ste získali maximum výhod.
Ste sova alebo škovránok? Otestujte si svoje biologické hodiny
Existuje zábavný test na otestovanie vašich biologických hodín, ktorý sa pokúša zistiť, či sme viac Sovy alebo škovránky.
Prostredníctvom série otázok týkajúcich sa našich každodenných návykov môžete identifikovať svoj chronotyp a analýzou výsledkov môžete rozlíšiť skupinu „sov“, ľudí s cirkadiánnym cyklom posunutým dopredu, od skupiny „škriatkov“, ľudí so skorým cirkadiánnym obdobím; konečne by existovali ďalšie dva chronotypy zodpovedajúce skupine veľmi aktívnych ľudí ráno aj večer a malé percento, ktorí sa naopak po celý deň cítia unavení.
Tu je profil sovy: odráža vás?
Sovy trpia „sociálnym jet lagom“ a snažia sa zostať aktívny celý deň ako škovránky. Sú to typickí spáči, radi sa zobúdzajú neskoro ráno a večer sú veľmi produktívni. Iba vtedy, ak ich ráno čaká činnosť, ktorú milujú, môžu sa snažiť vstať skoro.
Nižšie je však profil škovránka.
Larky sú ranné vtáky a ich biologické hodiny sú posunuté späť od skutočného času dňa. Ak ste šarvanec, znamená to, že dosiahnete maximálnu produktivitu už pred poludním, ale naopak, v skorých večerných hodinách sa cítite unavení. Napriek tomu môžu skřivany zostať hore neskoro, ak vykonávajú činnosť určitého záujmu.
V strednej Európe môžeme napočítať viac sov ako skřivanov, aj keď väčšina ľudí je zmiešaného typu a nereaguje v plnom rozsahu ani na popis sovy, ani na skřivana. Dôvody nie sú známe, mohlo by to závisieť od génov, ale aj od toho, ako veľmi umelé svetlo ovplyvňuje naše správanie.
