Pilates: cvičenia na vysoký a pevný zadok
Pilatesova metóda zahŕňa sériu cvičení špeciálne navrhnutých na spevnenie a zdvihnutie zadku. Výhody pilates sú mnohé a vo všeobecnosti je to disciplína, ktorá sa pozerá na telo ako celok a pomáha nám jemne tonizovať a naťahovať svaly.
Jeho cvičenia v skutočnosti nie sú obzvlášť ťažké a spájajú prvky gymnastiky, jogy a tanca. Na to, aby boli čo najlepšie urobené, však vyžadujú koncentráciu a presnosť. Konzistencia je tiež potrebná na dosiahnutie jasne viditeľných výsledkov, najmä v oblasti, ako je zadok, ktorý má tendenciu hromadiť tuk!
Cvičenia, ktoré navrhujeme, pracujú na sťahovaní a uvoľňovaní svalov dolnej časti chrbta, vrátane zapojenia brucha, aby sa dostali späť do formy o 360 °. Pred začatím si však urobte strečing na zahriatie:
1. Zdvihnite panvu
Ak chcete vykonať toto prvé cvičenie, ľahnite si na brucho na podložku, nohy pokrčené a ruky vystreté po stranách. Zdvihnite panvu nahor a potom ju spustite, pričom pohyb niekoľkokrát opakujte, pričom dávajte pozor, aby ste zadok nepoložili na podložku, aby mohli zostať stiahnuté. Dávajte si tiež pozor, aby ste nikdy nezdvíhali lopatky, ale držte ich prilepené k podlahe. .
Pozri tiež
2. Rotácia panvy
Aj pri tomto druhom cvičení bude potrebné ležať na chrbte na podložke, pokrčené nohy a ruky vystreté v bok. Zdvihnite panvu a posuňte ju bokom, malým otáčaním, najskôr doprava a potom doľava, pričom pohyb niekoľkokrát opakujte. Pri cvičení nezabúdajte, že nikdy nebudete mať panvu položenú na podlahe a taktiež budete mať stiahnuté brušné svaly.
3. Zadné skoky s nohou v 90 °
Postavte sa na všetky štyri na podložku, pričom váhu položte na kolená a dlane. Pravú nohu držte v uhle 90 °, vykývajte ju nahor, pričom dávajte veľký pozor, aby ste si nevyklenuli chrbát a nesťahovali zadok a brušné svaly. Koleno by sa nikdy nemalo dotýkať podložky. Pohyb opakujte niekoľkokrát, potom prepnite na nohu (a potom do ľavého zadku).
4. Zadné skoky s predĺženou nohou
Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, aj na to musíte urobiť všetky štyri na podložke, spočívajúce na kolenách a dlaniach. Opäť musíte zdvihnúť pravú nohu, ale držať ju rovno. Chodidlo je natiahnuté smerom von, krk je napnutý. Chrbát musí zostať rovný a nikdy nesmie byť klenutý. Opakujte niekoľkokrát pulz a potom vymeňte nohy.
5. Noha a opačná ruka natiahnuté
Postavte sa na štyri na podložku, s pokrčenými kolenami a vystretými pažami, pričom váhu opierajte o dlane. Pri pohľade priamo dopredu zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu do vzduchu, držte chrbát vystretý a snažte sa vytvoriť rovnú líniu. Držte pózu 30 sekúnd, potom to zopakujte zdvihnutím ľavej ruky a pravej nohy do vzduchu. Toto cvičenie je skvelé aj pre chrbát.
Väčšina týchto cvikov vyžaduje aj vynaložené úsilie zo strany brušných svalov: budú preto tiež veľmi užitočné na získanie pekného plochého brucha. Nezabudnite však na svoju diétu ...
