Bielkovinové občerstvenie: 11 nápadov na zdravé občerstvenie, ktoré rozbije hlad
Keď zaberie popoludňajší peckis, často nás lákajú nezdravé jedlá ako čokoláda, lupienky a podobne. Občerstvenie bohaté na uhľohydráty spôsobuje, že hladina nášho krvného cukru rýchlo stúpa, ale rovnako rýchlo klesá aj po niekoľkých hodinách. To je úplne nevyhnutné, aby ste sa nedostali do víru glykemického píku. Čo potom robiť? Predtým, ako budete pokračovať, objavte vo videu nižšie 5 super bielkovinových potravín.
Občerstvenie bohaté na bielkoviny je oveľa lepšie. Pretože v nich obsiahnutý proteín vstupuje do krvného obehu oveľa pomalšie, udržiava hladinu inzulínu stabilnú. Tento typ snackingu nás tiež zasýti na dlhý čas s pozitívnymi účinkami pre tých, ktorí športujú a hľadajú to správne občerstvenie po namáhavom tréningu.
Pozri tiež
Pohodlné proteínové občerstvenie na jedenie
1 - Miešané orechy
Vlašské orechy sú pravdepodobne najklasickejším zdravým popoludňajším občerstvením. Prirodzene sú bohaté na bielkoviny, mastné kyseliny, omega 3 a omega 6 a tiež obsahujú množstvo dôležitých mikroživín. A čo je najlepšie, tieto malé dobroty si môžete vziať so sebou.
Prečo si namiesto nákupu hotovej zmesi orechov v obchode neurobiť vlastnú? Používajte čo najviac rôznych druhov - najlepšie sú arašidy, lieskové orechy, vlašské orechy, para orechy, kešu oriešky. Ak chcete, môžete tiež zmiešať oriešky alebo okoreniť orechy s trochou mandľového masla: na tento účel zmiešajte orechy s 1-2 polievkovými lyžicami mandľového alebo arašidového masla v miske; vložte do chladničky alebo mrazničky hodinu.
2 - Arašidové maslo a banánový sendvič
Toto občerstvenie nielen zdravo zasýti váš sladký zub, ale dodá vašim svalom aj dostatok bielkovín: knäckebrot namažte prírodným arašidovým maslom a pridajte kúsky banánu. Alternatívne môžete knäckebrot vynechať a urobiť malé plátky banánu z arašidového masla. Banán nakrájajte na malé plátky a na každý plátok dajte trochu arašidového masla. Ak chcete, môžete na vrch pridať. Na pol hodinu do mrazničky kokosové vločky alebo čokoládové lupienky.
3 - Vajcia uvarené natvrdo
Ideálne proteínové občerstvenie na cesty a na prestávky: vajíčka uvarené na tvrdo. Sú plné bielkovín, vitamínov a minerálov a právom patria k najzdravším potravinám. Náš tip: prečo v nedeľu večer nevariť celý týždeň dostatok vajíčok? To vám ušetrí čas a na cesty budete mať vždy pripravené malé občerstvenie.
4 - Zeleninové tyčinky s hummusom
Chutí zelenina samotná príliš nudne? Potom by ste mali vyskúšať vegetariánske tyčinky a domácu hummusovú omáčku. Keď sa spoja, tieto jedlá sú silným občerstvením, pretože hummus je plný zdravých živín. Na hummusovú omáčku potrebujete 200 g cíceru, 5 lyžíc olivového oleja, 1 citrón, 1 strúčik cesnaku, 2 čajové lyžičky tahini a štipku soľ. Všetky suroviny rozmixujte do krémova. K tomuto sa výborne hodí mrkva, zeler alebo uhorky. Namiesto hummusu môžete použiť aj ricottu, ktorá obsahuje asi 15 g bielkovín.
5 - Nízkotučný syr a ovocie
Nízkotučný syr tvarohového typu je perfektnou potravinou pre každú diétu, pretože neobsahuje takmer žiadne kalórie, ale veľa vápnika a bielkovín. 250-gramová porcia má okolo 30 g bielkovín-čo vás zasýti na dlhší čas. Pre malú svačinu medzi tým zmiešajte tvaroh s nízkym obsahom tuku s rôznym ovocím. Zvlášť chutná je kombinácia s banánom alebo červenými bobuľami. Pre tých, ktorí majú radi sladké: stačí pridať med - a tu je skvelé fitness občerstvenie na cestách.
6 - Pečený cícer s kurkumou
Pečený cícer je „skvelou alternatívou k arašidom, zemiakovým lupienkom atď. Jedna porcia obsahuje asi sedem gramov vlákniny“.
Náš tip na recept: cícer s kurkumou! Kurkuma podporuje tvorbu kolagénu a rýchlu regeneráciu po športe. Na 4 porcie potrebujete asi 500 gramov cíceru, 1-2 lyžice olivového oleja, 1 lyžicu kurkumy, 1/2 čajovej lyžičky soli a 1/2 čajovej lyžičky čierneho korenia.
Cícer osušte papierovou utierkou - čím bude suchší, tým bude chrumkavejší. Teraz zmiešajte s olejom, kurkumou, soľou a korením. Rozložte ich na plech a vložte do rúry na 200 stupňov asi na 20-30 minút. Cícer počas tejto doby aspoň dvakrát otočte. Balené v malom Hermetické nádoby, vydržia až týždeň.
7 - Domáce proteínové tyčinky
Proteínové tyčinky sú pravdepodobne najľahším spôsobom, ako telu dodať bielkoviny medzi jedlami a na cestách. Ale malé supermarketové občerstvenie zvyčajne neobsahuje bielkoviny, ale veľa zvýrazňovačov chuti, sladidiel a ďalších umelých prísad.
Našťastie zdravé proteínové tyčinky sa dajú ľahko pripraviť doma.
Čo potrebujete:
- 120 gramov ovsa
- 125 gramov arašidového alebo mandľového masla
- 100 gramov medu
- 50 gramov proteínového prášku podľa vášho výberu
- Štipka soli
- Ak je to žiaduce: rôzne sušené ovocie, ako sú čučoriedky alebo hrozienka.
Príprava: Všetky suroviny zmiešame, rozotrieme na plech vystlaný papierom na pečenie a vyvaľkáme. Teraz dajte na niekoľko hodín do mrazničky, kým zmes nezmrzne a nebude sa dať ľahko krájať. Domáce tyčinky môžete skladovať v mrazničke dobrý mesiac.
8 - Edamame
Malý, zelený a plný energie: edamame je považovaný za jedno z najnovších superpotravín na trhu. Väčšina ľudí pozná japonskú sóju ako predjedlo v sushi reštaurácii. Ale stále viac ľudí sa obracia na toto občerstvenie, ktoré je obzvlášť prospešné. číslo, pretože 100 g edamame má iba 125 kcal, nízky obsah tuku a veľa zdravých bielkovín.
Edamame je tiež plný nasýtených vlákien, zdravých omega-6 a omega-3 mastných kyselín, ako aj dôležitých vitamínov a mnohých minerálov, ako je železo, draslík, horčík a vápnik. V dôsledku toho má edamame pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi a zaisťuje silné kosti a zdravé srdce. Existujú predvarené edamame, ktoré sa jednoducho rozmrazia v mikrovlnnej rúre a zmiešajú s trochou soli a korenia. Čerstvé fazule sa varia v hrnci so slanou vodou na miernom ohni najmenej päť minút. Po scedení posypeme soľou a korenie, ak chcete, a to je všetko.
9 - Čipy z čiernej kapusty
Sušené kapustové lupienky sú skvelým nízkokalorickým občerstvením bohatým na živiny na cesty a oveľa zdravším ako bežné zemiakové lupienky. Všetko, čo potrebujete, je kapusta, olej a korenie podľa vášho výberu: kapustné listy vyberte zo stonky a umyte ich. Teraz posypte trochou oleja a podľa chuti posypte korením. Kapustu rozložte na pekáč a opečte v rúre pri 180 stupňoch až päť minút. Potom listy otočte a znova varte až päť minút. Čipy sú pripravené, keď má kapusta svetlo hnedú farbu.
10 - Tekvicové semená
Tekvicové semená majú vysoký obsah bielkovín, a preto sú ideálnym občerstvením medzi jednou alebo druhou vecou. Obsahujú nielen cenné bielkoviny, ale aj nevyhnutné mikroživiny nevyhnutné pre metabolické procesy, ako aj vlákninu a veľa zinku. je okrem iného zodpovedný za hormonálnu reguláciu.S štipkou soli a kari sú malé semienka skvelou alternatívou k nezdravému občerstveniu.
11 - Energetické gule
Energetické guľôčky sú zdravým dezertom na prestávku - s množstvom bielkovín! Guľky sú perfektné, ak máte chuť na niečo sladké, ale napriek tomu chcete jesť zdravo. A môžete si ich ľahko urobiť sami doma. Na 10 kúskov potrebujete asi 150 g sušeného ovocia a 70 g orechov. Datle sú perfektným základom, ale môžete si vybrať aj iné orechy, ako sú figy, ananás alebo marhule. A tiež si môžete vybrať z rôznych orieškov: kešu, mandle, vlašské orechy, pistácie .... Navyše, guľky môžu byť ešte chutnejšie s korením, ako je škorica, vanilka, matcha alebo kakaový prášok.
Príprava: všetky ingrediencie rozmixujeme mixérom. Zmes by mala byť veľmi nasekaná a lepkavá. Ak je stále príliš suché, stačí pridať ďalšie datle. Teraz z hmoty vytvarujte rukami malé guľôčky a potom ich dajte do chladničky. Kto chce, môže hotové energetické guličky stočiť do sekaných orieškov alebo kokosových vločiek.
