10 pravidiel správnej výživy
„Správna strava je nevyhnutná pre naše telesné i duševné blaho. Nie je to len o udržaní kondície a rýchlom chudnutí, ale aj o pomoci nášmu telu predchádzať chorobám a posilňovať sa:„ správna diéta je prvou zdravotnícky nástroj.
Poďme spoločne zistiť, čo je 10 základných pravidiel „správnej stravy, ktorá musí byť vždy pestrá, zdravá, vyvážená a dobre prispôsobená potrebám nášho tela“.
1. Majte svoje kalórie na uzde
Pre správnu diétu je nevyhnutné prijať niekoľko kalórií adekvátnych našim každodenným potrebám, a to vo vzťahu k našej telesnej hmotnosti, k nášmu veku a životnému štýlu. Jesť viac kalórií, ako potrebujete, bude mať za následok nevyhnutné priberanie na váhe. Správna diéta „v rovnováhe“ je zásadná: treba sa preto vyhnúť príliš drastickým diétam a tiež príliš sedavému životu.
Kontaktujte odborníka na výživu, aby správne a čo najpresnejšie vypočítal vašu ideálnu hmotnosť, potom nezabúdajte na to, aby ste svoju váhu držali pod kontrolou, vážte sa aspoň raz za mesiac a vezmite do úvahy, že 5% výkyvy sú úplne normálne. Nezabudnite tiež na neustálu fyzickú aktivitu. Ak nemáte čas ísť do telocvične, vyskúšajte niekoľko jednoduchých domácich cvičení, ktoré odporúčame:
Pozri tiež
2. V „správnej diéte nikdy nie je nedostatok ovocia a zeleniny!“
„Zdravá a správna strava zahŕňa bohatú konzumáciu ovocia a zeleniny. Tieto potraviny sú bohaté na antioxidanty, vitamíny a fytonutrienty, všetky nevyhnutné látky na obnovu buniek. Tiež obsahujú málo kalórií a veľa vlákien, zaisťujú dobré trávenie a vysoký účinok. zasýtenie, ktoré potom zabráni tomu, aby ste sa pokazili s nezdravým občerstvením.
Okrem toho ovocie a zelenina so svojimi živinami plní „dôležitú preventívnu funkciu pre mnohé choroby, od rakoviny až po srdcovocievne ochorenia. Sú preto veľmi odporúčané pre vašu diétu i zdravie.
3. Zredukujte soľ
Správna diéta predpokladá zníženie množstva soli v našich jedlách. Soľ by sa mala používať s mierou, a ak to nie je skutočne nevyhnutné, bolo by lepšie ju nepridávať vôbec, pretože tá, ktorá je obsiahnutá v potravinách, je už dostatočná na naše potreby.
Skúste nahradiť soľ korením, ako je korenie, kari alebo kurkuma, alebo aromatickými bylinkami alebo čerstvou citrónovou šťavou. Tak budete môcť svojim jedlám dodať chuť a vyhnúť sa kontraindikáciám soli od zadržiavania vody po problémy s arteriálnou hypertenziou až po poruchu gastrointestinálneho systému.
4. Zlaté pravidlo pre správnu diétu: pite veľa vody!
Nikdy sa nebudeme unavovať opakovaním: základom „správnej diéty“ je správna hydratácia. Pitie veľkého množstva vody je nevyhnutné na to, aby pomohlo tráveniu, vstrebávaniu a transportu živín obsiahnutých v potravinách, ktoré prijímame. Slúži tiež na detoxikáciu a očistu nás, pomáha pri odstraňovaní odpadu.
Nezabudnite mať vždy poruke fľašu vody, aby ste počas dňa popíjali, ale často, až asi 2 litre denne. Ak cvičíte, možno budete potrebovať aj väčšie množstvo vody. Aby ste ju obnovili kvôli stratám spôsobeným potením, .
5. Nikdy nevynechávajte jedlá
Pravidelné jedlo je veľmi dôležité pre správne stravovanie. Počas dňa by ste mali mať aspoň 3 pravidelné jedlá, aj keď by bolo lepšie pridať dve občerstvenie.
Vždy si pamätajte na dôležitosť raňajok: je to okamih, v ktorom má naše telo väčšiu potrebu zásobiť sa kalóriami, aby ste po zvyšok dňa mali dostatok energie. Toto jedlo by nám malo poskytnúť asi 20% dennej kalorickej potreby. A občerstvenie uprostred rána, potom nám bude musieť poskytnúť 5% potrieb: stavte na ovocie!
Obed by potom mal poskytnúť približne 40% z celkového počtu kalórií, zatiaľ čo večera by mala poskytnúť približne 30%. Popoludňajšie občerstvenie, sprevádzané dobrým čajom alebo infúziou, zaručí zvyšných 5%.
6. Potravinám, ktorým sa treba vyhnúť v „zdravej a správnej“ diéte
Aby sme sa poriadne stravovali, mali by sme sa vyhnúť nadmernej konzumácii niektorých potravín, predovšetkým tých, ktoré sú bohaté na konzervačné látky. Uprednostnenie čerstvých potravín je nevyhnutné: preto zastavte konzervované potraviny, ktoré obsahujú potenciálne toxické látky pre naše telo.
Dosť aj tých potravín, ktoré obsahujú príliš veľa rafinovaného cukru, plné kalórií a škodlivé pre kardiovaskulárny systém i pečeň. Pozor: medzi potravinami bohatými na sacharózu sú aj sýtené nápoje, tiež plné farbív a sladidiel ... absolútne sa im treba vyhnúť! Zastavte tiež vyprážané jedlá a nadmernú konzumáciu červeného mäsa: vždy uprednostnite chudé mäso, pomôže vám predchádzať mozgovým príhodám a infarktu.
7. Konzumujte správne množstvo bielkovín
Pri „správnej diéte nikdy nesmie chýbať správne množstvo bielkovín: naše telo ich potrebuje na svoju vlastnú výživu, na transport látok do krvi a posilnenie imunitného systému. Jeho nedostatočné alebo nadmerné množstvo môže spôsobiť problémy s obličkami a do pečene.
Uprednostňované sú bielkoviny obsiahnuté v rybách, ktoré sú tiež bohaté na omega 3, a v strukovinách, ktoré tiež zaručujú prísun vlákniny, ktorá je pre telo nevyhnutná. Namiesto toho bielkoviny pochádzajúce z mäsa, najmä z červeného mäsa, ktorý má cholesterol, musí byť znížený.a nasýtených tukov.
8. Mierne konzumujte korenie
Polevy nesmú byť v našich jedlách nikdy nadmerné. Mastné oleje by mali byť úplne zrušené, pričom by mali byť uprednostňované oleje rastlinného pôvodu, v prvom rade extra panenský olivový olej, konzumovaný surový na našich jedlách.
Skúste tiež uprednostniť nie prílišné varenie, obmedzenie vyprážania na nevyhnutné minimum a výber parných a nepriľnavých panvíc.
9. Vyhnite sa „prázdnym kalóriám“
Existujú potraviny, ktorým by sa mala „správna výživa a zdravá strava úplne vyhýbať, a sú to tie, ktoré sú bohaté na takzvané„ prázdne kalórie “, tj. Kalórie, ktoré neposkytujú žiadne výživové prvky. Príkladom sú všetky potraviny vyrobené z hojne rafinovaná múka a cukry, ako sú sladkosti rôzneho druhu, občerstvenie, želé, biely chlieb, leštená ryža, alkohol a sladké nápoje.
Tiež je potrebné pridať všetky tie potraviny, obzvlášť bohaté na živočíšne tuky a margaríny. Všetkým týmto potravinám chýba vláknina, vitamíny, minerály a esenciálne aminokyseliny, všetky tie látky, ktoré naše telo skutočne potrebuje.
10. Nezabudnite pomaly žuť
Pre správnu výživu nie je dôležité len to, čo jeme, ale aj to, ako. Žuvanie je nevyhnutné pre uľahčenie trávenia potravy a vstrebávania živín našim telom. Pomalé žuvanie pomáha znižovať pocit hladu, zlepšuje trávenie vďaka pôsobeniu slín a odbremeňuje prácu žalúdka.
Pomalé žuvanie by tiež pomohlo znížiť stres a obmedziť úzkosť: je to takzvaná kultúra „pomalého jedla“. Zlé žuvanie môže viesť k zlej absorpcii potravy s následkom negatívneho ovplyvnenia celého nášho tela vrátane nervového systému. A ak máte citlivé zuby, ktoré môžu pri žuvaní spôsobovať problémy, tu sú jedlá, ktorým sa treba vyhnúť:
