Výživa počas tehotenstva: tipy, čo jesť a čomu sa vyhnúť
Výživa počas tehotenstva je zásadným problémom, ktorý priamo ovplyvňuje zdravie matky a dieťaťa. Je potrebné vedieť, čo jesť a čomu sa vyhnúť, aby nedošlo k problémom, najmä pokiaľ ide o rast plodu. Vo všeobecnosti platí, že tehotná žena by mala konzumovať 1 800 až 2 600 kalórií denne, rozdelených vyváženým spôsobom. Nesmie jesť doslova pre dvoch, ale musí veľa meniť stravu, aby zabezpečila prísun všetkých živín potrebných pre seba a pre rast dieťa: vitamíny, bielkoviny a minerály predovšetkým.
Optimálny prírastok hmotnosti, ak ste tehotná a na konci tretieho trimestra, by sa mal pohybovať medzi 11 a 12 kilami. V prípade dvojitého tehotenstva by priberanie v deviatom mesiaci malo byť medzi 16 a 20 kilami. Nadmerný prírastok hmotnosti môže viesť k pôrodu cisárskym rezom. Poďme teraz na konkrétnosti a uvidíme, čo by mala nastávajúca žena jesť a čomu sa vyhnúť.
Kŕmenie počas prvého trimestra: prevencia malformácií plodu
Diéta počas tehotenstva, najmä v prvom trimestri, musí byť bohatá na čerstvú zeleninu. Potraviny bohaté na folát, patriace do skupiny vitamínov B, pomôžu zdravému vývoju plodu a predchádzajú vzniku malformácií. Jedzte veľa čerstvej zeleniny, umývajte sa vždy. veľmi dobre a vyhýbajte sa ich konzumácii surových, a tiež jesť kukuricu, hrášok, melón, syry, vajíčka, cereálie a kivi. Konzumujte veľa ovocia a vyvážte sa tiež potravinami bohatými na bielkoviny, ako je mäso. Upozornenie: niektoré prísady, vajcia a mäso musia byť varené Mliečne výrobky musia byť pasterizované mlieko: ak si nie ste istí, odkiaľ mliečne výrobky pochádzajú a ako sú spracované, úplne sa im vyhnite.
Čo jesť? Odporúčané jedlá
Vyvážená strava je veľmi dôležitá, bohatá na všetky nutričné hodnoty nevyhnutné pre zdravý rast plodu a zdravie matky. Aby sa čo najlepšie rozdelili denné kalórie (medzi 1 800 a 2 600), odborníci ich odporúčajú rozdeliť takto:
- 15 až 20% bielkovín (z toho 60% živočíšnych a 40% rastlinných)
- 30% lipidov
- 55% uhľohydrátov
Strava musí byť tiež bohatá na železo, pretože tým, ktoré sú tehotné, hrozí anémia. Okrem červeného mäsa, vždy dobre uvareného, konzumujte vajíčka, sušené ovocie, čokoládu. Existujú aj zásadné vitamíny, ktoré musia byť v strave prítomné budúcej matky, najmä aby sa zabránilo malformáciám, ako je spina bifida. Nájdete ich tu s „maximálnym náznakom ich dôležitosti:
- Vitamín D: nevyhnutný pre stavbu pevnej kostry, pretože umožňuje vstrebávanie vápnika cez črevo a tým aj prechod do kostných buniek. Okrem toho je telo schopné vyvinúť vitamín D, ak žijete v teplom a slnečnom podnebí. Potraviny na konzumáciu: mlieko, maslo, vaječný žĺtok, varené ryby, olej z tresčej pečene
- Vitamín C: pomáha bojovať proti únave, zvyšuje odolnosť voči infekciám a tiež podporuje vstrebávanie železa črevom. Potraviny na konzumáciu: čerstvé ovocie, ako sú kivi, mandarínky, grapefruity, citróny a pomaranče (na pokrytie stačia 2 pomaranče denne denná potreba)
- Vitamín A: prispieva k vývoju plodu a najmä k stavbe zubov, tvorbe vlasov a nechtov. Ale pozor: tento vitamín by ste nemali konzumovať v nadmernom množstve, alebo môže spôsobiť vážne poškodenie dieťaťa. Z tohto dôvodu by ste nikdy nemali užívať doplnky vitamínu A alebo provitamínu A (ako beta-karotén). Dávajte si tiež pozor na krémy na starostlivosť o pleť, ktorých základom je vitamín A
DÔLEŽITÉ: Nezabudnite počas všetkých troch trimestrov tehotenstva piť veľa vody. Denne by ste mali vypiť 1,5 až 2 litre vody, ktorú môžete tiež doplniť inými tekutinami, ako sú ovocné šťavy, čaje a infúzie.
Výživa v treťom trimestri: ako sa vyhnúť zápche a páleniu záhy
V treťom trimestri tehotenstva sa zvyšuje možnosť utrpenia ľahkou večerou.Na boj proti zápche naopak konzumujte potraviny bohaté na vlákninu: celozrnný chlieb, mandle, vlašské orechy, obmedzte konzumáciu škrobových jedál, ako sú zemiaky, pite veľa vody (ako vždy počas všetkých štvrťrokov). Skúste sa tiež aktivovať. Vyberte si správny šport pre tehotné ženy, alebo si dajte aj jednoduché prechádzky.
Potraviny bohaté na vlákninu na boj proti zápche v treťom trimestri
Pozri tiež: 50 potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré by ste mali pravidelne jesť
Ideálna diéta, ktorú by ste mali dodržiavať vo všetkých smeroch
Ak ste tehotná, existuje optimálna diéta, ktorú môžete dodržiavať počas všetkých trimestrov. Je to dobrý spôsob, ako sa naučiť vyvažovať hodnoty a potraviny a pokrývať všetky svoje potreby a potreby plodu. Tu je denný vzorec, ktorý môžete použiť:
- 4 mliečne výrobky (z pasterizovaného mlieka a overeného pôvodu)
- 3 ovocie
- 3 až 5 porcií čerstvej, dobre uvarenej zeleniny
- 5 porcií obilnín
- 2 porcie bielkovín
- od 15 do 30 ml rôznych olejov
- od 1,5 do 2 litrov vody
Jedlo musí byť vždy dobre uvarené. V prípade mliečnych výrobkov a mäkkých syrov dávajte veľký pozor na mlieko, z ktorého sú získané, musí byť vždy pasterizované.
Čomu sa vyvarovať
A dostávame sa k malým zákazom, nevyhnutným počas tehotenstva. Najväčší zákaz sa týka surových potravín a údenín: môžu spôsobiť toxoplazmózu, ktorá by mohla viesť k malformáciám plodu. Hlavne v prvom trimestri si dajte pozor na surové potraviny, dokonca aj na tie, ktoré budete musieť variť a konzumovať, napríklad na čerstvú zeleninu: veľmi dobre a opatrne ich umyte, ovocie ošúpte a evidentne sa vyhýbajte vzácnym alebo nedovareným mäsám. Potom sa vyhnite konzumácii povzbudzujúcich nápojov, ako je káva alebo kofeínové nápoje, absorbované priamo krvou a teda aj plodom. Nadbytok kofeínu môže spôsobiť zrýchlenie srdcovej frekvencie dieťaťa a dokonca aj pravdepodobnosť predčasného pôrodu. Čo sa týka alkoholu v tehotenstve, je najlepšie sa mu úplne vyhnúť. Niektorí špecialisti tvrdia, že pol pohára vína počas jedla neškodí, ale je dobré vedieť, že alkohol je absorbovaný priamo krvou, a preto plod nie je chránený pred alkoholom, ktorý konzumujete. Riziká, ktoré plod prináša, sú rôzne, preto aby ste nemali ľahkú váhu, vyhýbajte sa pivu, vínu a očividne destilátom. Je tiež potrebné vyhnúť sa iným potravinám, ktoré sa zvyčajne konzumujú surové, ako sú morské plody, surové krémy na báze vajec (napríklad majonéza) a čerstvé nepasterizované mlieko.
Ak je mama vegetariánka ...
Ak ste tehotná a vegetariánka, mäso jesť nemusíte. Dôležité je, aby ste mali pestrú, bohatú a vyváženú stravu a predovšetkým, aby vám v strave nechýbali bielkoviny, ktoré sú pre vývoj dieťaťa veľmi dôležité. Mäsové bielkoviny môžete nahradiť varenými vajíčkami, strukovinami, dobre kontrolovanými mliečnymi výrobkami, obilninami, sójou. Pšeničné klíčky a pivovarské kvasnice sú tiež veľmi dôležité. Ak však potrebujete nejaké doplnky, môžete požiadať o radu svojho dôveryhodného gynekológa.
Výživa a fyzická aktivita počas tehotenstva: rady odborníka
V tomto videu vám náš odborník na výživu Giorgio Mazzola poradí o správnej výžive a športových aktivitách vhodných pre vaše tehotenstvo.
Dôležité: tento článok treba považovať za čisto informatívny. O radu, ktorú je potrebné v týchto prípadoch dodržiavať, je dôležité obrátiť sa na svojho dôveryhodného odborného lekára.
