Diéta s nízkym glykemickým indexom: ideálna diéta na chudnutie, napríklad týždenné menu
Diéta s nízkym glykemickým indexom je ideálna pre tých, ktorí chcú schudnúť bez výpočtu kalórií, bez toho, aby boli hladní, a teda aby nemali depresiu! Predovšetkým však bez opätovného získania zhodených kíl hneď, ako s diétou prestanete.
Je to sen každej ženyAj keď vďaka strave sme si všetci veľmi podobní ...
Princíp diéty s nízkym glykemickým indexom je nasledujúci: nakŕmite sa do sýtosti, ale inteligentne, pričom rozlíšite potraviny, ktoré telo spáli, od tých, ktoré sa budú hromadiť priamo na bokoch. A hádajte čo? Povolené je veľa chutných jedál, ako je syr a čokoláda.
Výhody: o nič sa neochudobníte, chudnete trvácnym spôsobom a predovšetkým na správnych miestach. Boky a brucho klesajú, nie prsia! Ste pripravení objaviť všetky tajomstvá tejto diéty a sledovať príklad týždenného menu? Začnime.
Pozri tiež
Diéta s nízkym glykemickým indexom: schudnúť vďaka GI
Aby ste pochopili diétu s nízkym glykemickým indexom, musíte sa najskôr zbaviť série klišé: nie, neexistujú "zlé cukry" (cukríky, nealkoholické nápoje ...) e "dobré cukry" (chlieb, cestoviny, ryža, cereálie ...). A nie je pravda, že tí prví vás systematicky tučnia, ani že tí druhí systematicky neprospievajú vášmu zdraviu.
Dôležité je glykemický index (ďalej len „GI“) potraviny, tj. rýchlosti, akou ju telo asimiluje.
Práve glukóza (cukor) má najvyšší glykemický index: 100. Čím viac má potravina index blízky 100, tým viac má telo tendenciu transformovať ho na tuk. Naopak, čím bližšie je jeho index k 0, tým viac viac ho telo spaľuje a podporuje chudnutie.
Zistenie GI hlavných potravín, ktoré obsahujú cukor, vám pomôže pochopiť, ktoré z nich môžete počas diéty konzumovať a ktoré nie.
Potraviny odporúčané a zakázané z diéty s nízkym glykemickým indexom
Aby ste sa zorientovali, ktorým potravinám dať prednosť a ktorým sa naopak vyhnúť podľa diéty s nízkym glykemickým indexom, uvádzame rebríček hlavných potravín na základe ich GI.
Medzi tými s nízkym GI (menej ako 55), ktoré je preto možné konzumovať pravidelne, nájdeme: cestoviny (nie celozrnné) al dente; jablkový a jablkový džús, hrušky, šošovica, pomarančový a pomarančový džús, hrozno, nízkotučný jogurt, fazule cannellini, horká čokoláda, bobule, surová mrkva, sorbet.
Medzi stredne veľké (55-70), ktoré treba brať s mierou: ryžu basmati, banán, ovsené vločky, sýtené nealkoholické nápoje, kukuricu, konzervované bôby borlotti, ananás, hrach, pizzu, džem, musli, krupicu (kuskus) , celozrnný chlieb.
Medzi tými s vysokým GI (vyšším ako 70), ktorých spotreba má byť čo najviac obmedzená: chlieb (biely), zemiaky v pare, kukuričné vločky (tiež ľahké), hranolky, zemiaková kaša, biela ryža, varená mrkva, glukóza , sušienky, rožky, pečivo, polenta.
Pozri tiež: Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako schudnúť bez obetí
5 pravidiel, ako schudnúť pri nízko glykemickej diéte
Ak chcete schudnúť rýchlo pri nízko glykemickej diéte, postupujte podľa týchto 5 pravidiel:
- Zamerajte sa na správne sacharidy: o úplnom vylúčení sladkých alebo škrobových jedál sa nehovorí: môžete jesť všetky tie potraviny, ktoré majú nízky GI, najmä ovocie a zeleninu ... okrem varenej mrkvy! Na druhej strane cestoviny neprevarujte, pretože varenie zvyšuje GI. Znovu objavte chuť šošovice a iných strukovín. Kŕmia vás a pomôžu vám schudnúť!
- Trvajte na bielkovinách: pri raňajkách alebo večeri jedzte mäso, ryby, vajíčka alebo dokonca syry, pokiaľ ich nebudete jesť s chlebom: lepšie obmedzte sacharidy. Sprevádzajte potraviny s nízkym GI s trochou tukov. Ak potrebujete občerstvenie, počas dňa sú povolené dve pochutiny, okolo 11:00 a 17:00 vo forme orechov (vlašské, lieskové, mandle ...)
- Nahraďte živočíšne tuky rastlinnými: je to lepšie pre zdravie. Uprednostňujte rybu pred mäsom a v každom prípade chudšie časti. Pokvapkáme repkovým alebo orechovým olejom a uvaríme s olivovým olejom. Dokonalé jedlá, ktoré obsahujú rastlinné bielkoviny:
Pozri tiež: Rastlinné bielkoviny: zoznam všetkých druhov zeleniny s vysokým obsahom bielkovín
- Obmedzte modifikované potraviny: rafinované, upravené pridaním tukov a cukrov, ich glykemický index raketovo stúpa! Napríklad, keď je zeleninový index basmati ryže 50, rýchlo varenej bielej ryže je ... 85! Vyživovaný najprirodzenejším možným spôsobom.
- hýbať sa: vykonávať pravidelnú fyzickú aktivitu, nielenže spaľuje tuky v čase námahy, ale tiež zvyšuje váš základný metabolizmus, prvé miesto pre výdaj energie.Spojte svoju diétu s pravidelnou fyzickou aktivitou (najmenej 30 minút denne).
Diéta s nízkym glykemickým indexom: príklad týždenného menu
4 raňajky podľa vášho výberu:
- Iba ovocie: iba ovocie, posypané citrónom a posypané lístkami mäty alebo medovky, alebo plátky zázvoru.
- Bielkoviny: 2 zrelé sezónne ovocie, 100 g tofu, 1 pohár mandľového mlieka, 2 alebo 3 sušené marhule (voliteľné), 1 horúci nápoj.
- Dokončené: 1 alebo 2 ovocie, 1 vajíčko namäkko, jogurt, 2 krajce celozrnného chleba (alebo bio celozrnného) s kúskom masla alebo nehydrogenovaného margarínu, ovocné pyré, 1 horúci nápoj.
- Vypracované: 3 - 4 lôžka ovsené vločky + mandľové mlieko, 3 lyžice. jogurt, 1 nasekané ovocie, hrozienka, mandle, horúci nápoj.
Pondelok:
Obed - sezónny zeleninový šalát (paradajky, uhorka, šalát, rukola, avokádo, olivy, zelené fazuľky, reďkovky ...), dressing (1 ČL olivového oleja + 1 ČL. Repkového oleja, + 1 ČL. Lyžička horčice + 1 lyžička citrónovej šťavy + soľ, korenie, korenie)
- Dušené rybie filé
- Millefeuille z baklažánu a paradajok, pečené v rúre s pohárom zeleninového vývaru + serpillo
- Jogurt a slivkový krém
Večera - Šošovica a čerstvý zeleninový šalát
- Omeleta s bylinkami
Utorok:
Obed - Vyprážaná jarná zelenina
- Cuketa plnená tofu a čerstvou Philadelphiou (na 4: 2 cukety, 100 g tofu, 100 g Philadelphie, korenie, čierne olivy, 2 lyžice. Olivového oleja)
- Šálka bielej a červenej quinoa, cuketový krém s feniklom
Večera - Šalát
- Gaspacho
- surová šunka (Parma, San Daniele ...)
- Špenát s hubami
Streda:
Obed - Koriandrová cuketová polievka (na 4: 2 cukety, 3 paradajky, 2 strúčiky cesnaku, 2 cibule, kari, hrsť bazmati ryže, čerstvý koriander)
- Ratatouille so sušeným ovocím (mandle, vlašské orechy, lieskové orechy ...)
- Celozrnný toast s kozím syrom
- Bylinkový čaj z bazalky
Večera - Uhorkový šalát
- Carpaccio z lososa
- Hrach
Štvrtok:
Obed - Sardinky plnené bylinkami a kmínom (pokvapkané olivovým olejom)
- dusený fenikel
- Marhuľové koláče (na 2: 250 ml sójovej smotany, 1 lyžičku. Dužiny z marhule, 1 lyžičku. Nasekaných lieskových orieškov, 1 g agar-agaru, všetko zmiešané a varené 20 minút od začiatku chvenia)
Večera - melón
- Šafranový bazmati ryžový šalát so surovou sezónnou zeleninou, olivami a vajíčkom uvareným na tvrdo
Piatok:
Obed - Quinoa polievka s cesnakom a mandľovým mliekom (na 6: 3 strúčiky cesnaku, 4 lyžice. Z olivového oleja, ½ l vody, ½ l mandľového mlieka, soľ, korenie, 82 g semien quinoa, muškátový oriešok, všetko ostatné variť 20 minút a potom pyré)
- pyré zo zimnej zeleniny a šošovice s bylinkami (na 6: 1 mrkvy, 1 kapsu brokolice, 2 pór, ¼ kapusty, 2 cibule, 2 strúčiky cesnaku, všetko mleté a kombinované s hrnčekom varenej zelenej šošovice, korením, soľ a korenie. Uvaríme v pare a potom restujeme na panvici s 2 lyžicami olivového oleja)
- Šalát a syr
- Nesladené jablko zo škorice
Večera - kapusta
- Plnená tekvica, na kocky nakrájanú škvrnku a píniové oriešky
Sobota:
Obed - Hrachová polievka (pre 3-4 osoby: 1 l vody, 100 g hrášku, 3 strúčiky cesnaku, 6 húb, 1 cibuľa, soľ a korenie)
- Miešaný šalát z ochutenej surovej sezónnej zeleniny
- Špaldové s hubami a parmezánom
Večera - Šalát
- kari kuracie fricassee
- Dušená sezónna zelenina
Nedeľa:
Obed - Polievka z mrkvy, póru a zeleru
- Grilovaná parmica
- dusený pór
- Pečené jablko a nasekané mandle
Večera - Valeriánsky a bazalkový šalát
- Cestoviny al dente
- Hubová a tofu omáčka
- Feta
