ZóNOVá DIéTA: ČO TO JE, AKO FUNGUJE, VýHODY A KONTRAINDIKáCIE

Dnes existuje mnoho rôznych diét, z ktorých každá má rôzne výhody, ale môže predstavovať aj kritiku a kontraindikácie. Jednou z najznámejších diét na svete je určite zónová diéta, ktorú si zvolilo mnoho ľudí - vrátane celebrít - pretože podporuje chudnutie, zdá sa byť užitočná pri znižovaní rizika chronických chorôb a infekcií a pomohla by spomaliť proces. starnutie pokožky. Ako to však presne funguje? Aké potraviny sú súčasťou tejto diéty a predovšetkým aké sú jej výhody a nevýhody?

Predtým, ako sa dozviete všetko o zónovej diéte, odporúčame vám pozrieť si toto krátke video: tu sú všetky veci, ktoré potrebujete vedieť, než začnete držať diétu!

Čo je zónová diéta

Zónová diéta je súčasťou takzvanej diéty s vysokým obsahom bielkovín a s nízkym obsahom uhľohydrátov, pretože je založená na pravidle 40-30-30, t. J. Presnej a dobre vypočítanej rovnováhe makroživín počas hlavných jedál a občerstvenia. To znamená, že pri každom jedle budete potrebovať 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tukov. Tento podiel nie je náhodný, ale je výsledkom výskumov, ktoré sa zameriavajú na rovnováhu hormónov a glykemického indexu tak, aby podporovali nielen chudnutie, ale aj zníženie úrovne zápalu prítomného v tele.

Pôvod tejto diéty

Zónová diéta pochádza z USA. Ide o nápad biochemika Barryho Searsa, ktorý svoje štúdie najskôr zameral na lipidy a potom na konkrétny typ hormónov, eikosanoidov, ktoré v našom organizme vykonávajú viacero funkcií. Sears načrtol svoju diétu presne tak, aby vychádzala zo správnej rovnováhy hormónov a „príjmu hlavných živín, konkrétne bielkovín, uhľohydrátov a tukov. Definícia„ zónovej diéty “odkazuje na svet športu. V skutočnosti v technickom žargóne„oblasť, zásadný.

Keď dorazila do Talianska, zónová diéta neprešla prílišnými zmenami, aj keď tou najdôležitejšou zostáva zaradenie medzi odporúčané potraviny a do denných ponúk potravín typických pre stredomorskú diétu.

Správna rovnováha hormónov

Ako sme už uviedli, zónová diéta je v zásade založená na udržiavaní optimálnych hladín hormónov. To všetko vysvetľuje východiskový predpoklad, že telo je komplexné metabolické zariadenie, ktoré aktívne reaguje na prijatú potravu. Boli by to práve voľby, ktoré sa robia z hľadiska výživy, na stanovenie hormónov, ktoré hrajú kľúčovú úlohu vo vzťahu medzi pohodou a hmotnosťou.

Zónová diéta sa zameriava najmä na tri hormóny: inzulín, glukagón a eikosanoidy. Pozrime sa konkrétne, čo sú zač a aké sú ich funkcie v tele:

Inzulín: je hormón produkovaný bunkami pankreasu. Zaoberá sa reguláciou vstupu glukózy do buniek, ktoré ju budú využívať ako hlavný zdroj energie pre telo.
Glukagón: vykonáva opačnú funkciu ako inzulín, tj umožňuje uvoľnenie energie uloženej v bunkách. Zónová diéta má za cieľ modulovať uvoľňovanie týchto dvoch hormónov, a tým kontrolovať glykemický index v krvi.
Eikosanoidy: sú hormóny zodpovedné za rôzne funkcie v tele, napríklad za funkcie súvisiace so zrážaním krvi a imunitnou obranou. Rozoznávajú sa „dobré“ a „zlé“ eikosanoidy: Searsova diéta sa snaží vyvážiť ich produkciu prostredníctvom jedla. .

Ako funguje zónová diéta

Keď ste videli všetky predpoklady a teórie, na ktorých je zónová diéta založená, je prirodzené položiť si otázku, ako konkrétne funguje. V prvom rade je potrebné dodržať vyššie uvedené pravidlo 40-30-30, čo znamená rozdelenie medzi sacharidy, bielkoviny a tuky v rámci každého jedného jedla alebo občerstvenia.

Potom je potrebné porozumieť a prijať takzvanú „blokovú metódu“, na ktorej je štruktúrovaná celá diéta. Bloky nie sú nič iné ako jednotka merania zložená zo sacharidov (chlieb, cestoviny, ovocie, zelenina), bielkovín (mäso, ryby, vajcia a deriváty), tuky (olej, sušené ovocie). Každý človek, v závislosti od veku, pohlavia, viac či menej aktívneho života, ktorý vedie, má iné diétne požiadavky, ktoré sa premietajú do väčšieho alebo menšieho počtu blokov Blok je teda minimálna jednotka, „tehla“, ktorá samotná alebo v kombinácii s ostatnými tvorí základ všetkých jedál dňa. Každý úplný blok pozostáva z 3 blokov alebo mini blokov uhľohydrátov, bielkovín a tukov.

Možno si všimli, že až doteraz sa nikdy nehovorilo o množstve kalórií prítomných v potravinách. Dôvodom je, že Searsova diéta nezabezpečuje starostlivé alebo „maniakálne“ počítanie kcal obsiahnutých v rôznych potravinách, ale zameriava sa na makroživiny a na to, ako ovplyvňujú uvoľňovanie hormónov.

Odporúčané jedlá

Pozrime sa konkrétne na potraviny povolené zónovou diétou podľa ich hlavných makroživín.

Sacharidy:

Zelenina a zelenina, okrem zemiakov, tekvice a repy;
Ovocie, iné ako banány, mango, tomel, datle a sušené figy;
Ovos;
Obilniny a deriváty (chlieb, cestoviny, pizza), aj keď majú byť obmedzené.

Bielkoviny:

Biele mäso;
Ryby, ktoré vyvážia chudé a „mastné“ ryby, ako napríklad tuniak a losos bohaté na Omega 3;
Vajcia;
Odstredené mlieko a deriváty;
Strukoviny a deriváty.

Tučný:

Extra panenský olivový olej;
Oriešky;
Lieskové oriešky;
Olejnaté semená;
Avokádo;
Rybí olej, obzvlášť bohatý na Omega 3.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Rovnako tak tu je zoznam tých potravín, ktoré by bolo najlepšie vylúčiť zo stravy.

Sacharidy:

Balené a priemyselné výrobky;
Alkoholické nápoje;
Sladené nápoje.

Bielkoviny:

Klobásy;
Plnotučné mlieko a jogurt;
Tučné syry;
Červené mäso sa nesmie vylúčiť, ale obmedziť ho počas týždňa.

Tučný:

Nasýtený;
Hydrogenovaný.

Príklady denných menu zónovej diéty

Aby ste lepšie videli, ako pripraviť rôzne jedlá v rámci zónovej diéty, uvádzame niekoľko príkladov denného menu. Pamätajte si, že táto diéta sa do značnej miery zameriava na dôležitosť občerstvenia medzi jedlami: za občerstvenie možno vo všeobecnosti považovať bielkovinové jedlá., Napríklad dve vajíčka uvarené na tvrdo alebo tri vlašské orechy s šálkou odstredeného mlieka alebo 100 gramov ovocia a 20 gramov parmezánu.

Menu 1:

Raňajky: šunkový toast (50 gramov) a káva alebo latte a 4 sušienky z ovsených vločiek.
Obed: omeleta s ľahkým syrom, 1/4 avokáda, 3 plátky paradajok, grilované morčacie prsia a šalát.
Večera: kuracie prsia uvarené s 2 lyžicami olivového oleja, polovicou nakrájanej cibule, 1 mletým strúčikom cesnaku, paradajkami.

Menu 2:

Raňajky: omeleta s dvoma bielkami a špargľou uvarená v lyžici extra panenského olivového oleja; šálka jahôd.
Obed: 100 gramov kuracieho mäsa, 200 gramov zeleniny s lyžicou oleja, 30 gramov chleba, jedno ovocie.
Večera: malý jačmeň, chudé mäso so stranou dusenej zeleniny.

Menu 3:

Raňajky: téglik nízkotučného jogurtu, čerstvé jahody, hrsť čerstvých čučoriedok a mandlí.
Obed: 40 gramov cestovín upravených omáčkou z chudého mäsa (100 gramov), 150 gramov šalátu na polievku s lyžicou oleja, jedno ovocie.
Večera: 120 gramov morky, zeleninového pyré, 150 gramov ochutenej zeleniny, 20 gramov chleba, jedno ovocie.

Výhody

Úspech zónovej diéty je spôsobený radom výhod, ktoré uviedli tí, ktorí ju dodržiavali. Podrobne sú to:

Významné chudnutie: aj keď táto diéta nie je založená na množstve kalórií, prináša veľa výsledkov tým, ktorí chcú schudnúť.
Zníženie rizika chronických chorôb, ktoré nejakým spôsobom súvisia s nesprávnym fungovaním metabolizmu, ako je diabetes typu 2, obezita a kardiovaskulárne ochorenia.
Zlepšenie kognitívnych schopností.
Zvýšenie energetickej hladiny a zlepšenie fyzického výkonu, predovšetkým vďaka modulácii uvoľňovania inzulínu a glukagónu.

Kritika a kontraindikácie

Rovnako ako u väčšiny diét, aj táto zóna sa stretla s niekoľkými kritikami a má niektoré kontraindikácie, ktoré je potrebné vziať do úvahy. Medzi hlavné patria:

Nerovnováha troch makroživín a príliš vysoký príjem bielkovín: metóda distribúcie 40-30-30 spôsobuje, že dochádza k čistej nerovnováhe v prospech bielkovín, v neprospech ani tukov, ale ani uhľohydrátov. Vzťah, ktorý navrhol Sears, je veľmi vzdialený zásadám stredomorskej stravy, ktorá poskytuje kvótu okolo 45-60% uhľohydrátov spotrebovaných denne.
Obtiažnosť porozumenia metóde blokovania a uplatňovania diéty v každodennom živote: blokovací systém nie je okamžitý a nie je ľahké ho sledovať s frenetickým tempom pracovného života. V skutočnosti je mechanizmus výpočtu potravinových potrieb a blokov rozhodne zložitý.
Kontraindikácie kvôli nízkemu indexu uhľohydrátov: taká nízka hladina uhľohydrátov môže spôsobiť rôzne komplikácie vrátane zhoršenia hormonálnych funkcií a kognitívnych schopností, pretože telo, zbavené zdroja energie, ich nedokáže vykonávať.

Aj v prípade zónovej diéty navrhujeme, aby ste sa najskôr poradili s lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorý vám bude vedieť povedať, či je to pre vás vhodná diéta, a bude vám vedieť poradiť, ako ju čo najlepšie dodržiavať. spôsob.

Značky: Vo Forme Starý Riadne