Držať sa vo forme? Jednoduché, s cvičeniami, ktoré môžete vykonávať doma!
Ospravedlnenie pre mnohých z nás je, že nemáme čas chodiť do posilňovne. Ale leto je pred nami a túžba zlepšiť postavu rastie vzhľadom na osudové cvičenia, ktoré je lepšie vykonávať, však? Jednoduché a ľahké opatrenia stačia na to, aby ste si mohli osvojiť životný štýl, ktorý zahŕňa pravidelný telesný tréning. Nebudete potrebovať konkrétne nástroje ani optimálny atletický tréning. Odporúčame vám pripraviť si prispôsobený zoznam skladieb, ktorý vám dodá správnu energiu a nabije vás počas cvičenia.
Vždy je dobré začať zahrievacou fázou, aby sa zvýšil srdcový tep, aby ste mali kardio-respiračnú a svalovú kondíciu: beh na mieste od 3 "do 5"; preskočte, aby sa svaly na nohách dali do pohybu a kolená privádzajte jeden po druhom k hrudníku; švihadlo, 3 sady 1 ". Úspešne trénovať je možné aj bez toho, aby ste opustili múry domu, aby ste zakázali lenivosť.
Tu sú cvičenia, ktoré by rozhodne nemali chýbať vo vašej každodennej rutine:
1. Predné výpady
Toto cvičenie je ideálne na tonizáciu zadku v dolnej a vonkajšej časti.
V stoji, s bokmi na šírku, urobte krok vpred, klesnite, súčasne pokrčte nohy, vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Pohyb zopakujte s druhou nohou. Vykonajte 4 sady po 10-12 opakovaní.
2. Drep
Najlepšie cvičenie na tonizáciu nôh a zoštíhlenie stehien.
Pohyb sa vykonáva jednoducho, často sa vykonáva aj nevedome, zakaždým, keď si sadnete a vstanete zo stoličky. Postavte sa s nohami od seba, viac ako na šírku ramien, posuňte panvu mierne dozadu, pričom napnite stehenné svaly; pomaly pokrčte nohy dole zadkom pod výškou kolien a znova sa zdvihnite Vykonajte 4 série po 10-12 opakovaní.
3. Abs
Crunch je perfektné cvičenie, ktoré môžete vykonávať doma. V skutočnosti sú brušné svaly ľahko cvičiteľnými, ale aj efektívnymi cvičeniami: ľahnite si na zem s nohami pokrčenými tak, aby zvierali uhol asi 45 °, zdvihnite trup asi 15. -20 cm od zeme. Ruky sú za krkom. Je dôležité dávať pozor, aby ste príliš nepracovali s krkom, pričom sa snažte zdvihnúť hlavu a ramená súčasne. Vykonajte 8 sérií po 5 opakovaní a potom zvýšte o 2/3 sady týždenne.
A ak si chcete dopriať namáhavejšie cvičenia, ale vynikajúce na vytvarovanie brušných svalov, vyskúšajte horolezec. Názov nie je náhodný, pretože cvičenie sa získava predstieraním stúpania. Opierajte sa o ruky a nohy natiahnuté, ale vyvýšené zo zeme, so žalúdkom obráteným nadol a pritlačte jednu nohu k hrudníku, ako keby ste vystúpili na horu a druhou nohou sa k nej dostali. Postupujte opačným pohybom: roztiahnite jednu zadnú nohu a nechajte ju spojiť sa s druhou. Pokračujte najmenej 30 sekúnd, aby ste to časom zvýšili.
4. Kliky na rukách
Na spevnenie rúk, brucha a bedrových svalov, aby ste sa vyhli vyklenutiu chrbta, držte hlavu, krk, trup a zadok v jednej línii a ruky pokrčte, ako keby sa dotkli hrudníka zeme a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 4 sady po 10-12 opakovaní.
5. Strečing
Na konci školenia bude vhodné venovať sa 10-15 minút strečingu namáhaných svalov.
Táto metóda zabráni nepríjemným kontraktúram a umožní vám väčšiu flexibilitu pri opätovnom vykonávaní cvičení. Poloha musí byť držaná najmenej 20-25 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, pričom dávajte pozor, aby kĺby nepružili alebo nevytlačili. Získajte náznak odtiaľto
