Glykemický index: tabuľka potravín s vysokým, stredným a nízkym GI
Glykemický index potravín, všeobecne skrátený skratkou GI, sa týka schopnosti samotných potravín (a najmä uhľohydrátov v nich obsiahnutých) zvýšiť množstvo glukózy prítomnej v krvi, to znamená krvného cukru.
Ryža, cestoviny, chlieb, ovocie: všetky potraviny majú odlišný glykemický index, ktorý, ako uvidíme, môže byť vysoký, stredný alebo nízky. Na výpočet GI danej potraviny stačí vziať 50 gramov a potom v priebehu nasledujúcich dvoch hodín skontrolovať priebeh cukru v krvi. Štandardom, na základe ktorého sa vypočítava glykemický index, je glukóza, ktorá zodpovedá 100 GI. Ak má potravina GI 70, znamená to, že požitím 50 gramov sa hladina cukru v krvi zvýši o 60%. v porovnaní s tým, čo sa stane požitím 50 gramov glukózy.
Glykemický index potravín je pre naše zdravie zásadný. Schopnosť potraviny upravovať hladinu cukru v krvi ovplyvňuje aj inzulín, ktorý je často zodpovedný za našu nadváhu. Ak prijímame potraviny s vysokým glykemickým indexom, spochybňujeme väčšie množstvo inzulínu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tuku v lipidových bunkách, čo tiež vyvoláva toľko nenávidené záchvaty hladu.
Sú to práve potraviny s vysokým glykemickým indexom (čo môžete zistiť v našej tabuľke nižšie), ktoré sú zodpovedné za hlad: čím viac budete jesť, tým viac budete mať - skutočný začarovaný kruh! Na druhej strane, konzumácia väčšieho množstva potravín s nízkym glykemickým indexom zaručuje zníženie nadbytočného tuku, konštantnú hladinu cukru v krvi a zníženie rizika vzniku cukrovky.
Vedieť, ktoré potraviny majú vysoký, stredný a nízky glykemický index, vám preto pomôže jesť vyváženejšie a zdravšie, pomôže vám udržať si kondíciu a vyhnúť sa nadváhe a obezite. Zistite teraz s nami, ako klasifikovať potraviny na základe ich GI, a poraďte sa s tabuľkou potravín, aby ste vždy mali istotu, že neprekročíte tie s vysokým glykemickým obsahom. Ponúkame vám tiež niekoľko príkladov raňajok s nízkym GI ... najdôležitejšie jedlo dňa! Medzitým je tu lahodný recept s nízkym GI:
Ovocie, cestoviny, ryža ... ako zaradiť potraviny do tried podľa ich glykemického indexu?
Ako sme už povedali, glykemický index sa používa na klasifikáciu potravín na základe ich účinku na hladinu cukru v krvi. Vo všeobecnosti môžeme povedať, že čím ľahšie uhľohydrát dokáže, tým vyšší bude jeho glykemický index.
Potraviny sa potom rozdelia na potraviny s vysokým GI, ktoré naše telo ľahšie strávi a metabolizuje, čo spôsobí skutočné zvýšenie hladiny cukru v krvi a veľmi rýchlo opäť vyhladne; potraviny so stredným GI, ktoré spôsobujú obmedzenejšie vrcholy; potraviny s nízkym GI, ktoré sa trávia a metabolizujú pomalšie, čím sa zvyšuje hladina cukru v krvi a následne aj inzulínu.
Potraviny s GI, ktorý sa považuje za vysoký, sú potraviny s GI nad hodnotou 70. Potraviny s priemerným GI sú potraviny s GI medzi 56 a 70. Potraviny s nízkym GI majú nakoniec hodnoty rovné alebo nižšie 55. Nižšie sa pokúšame rozdeliť a uviesť najkonzumovanejšie potraviny do troch rôznych tabuliek: vždy majte na pamäti, že podľa zdrojov sú často uvedené mierne odlišné hodnoty, ale rozdiely nie sú nikdy príliš výrazné. Malo by sa tiež vziať do úvahy, že GI sa môže líšiť v závislosti od spôsobu varenia jedla a typu varenia.
Tabuľka potravín s vysokým glykemickým indexom
Potraviny s GI = 115: kukuričný sirup
Potraviny so GI = 110: pivo
Potraviny s GI = 100: škrob, modifikovaný škrob, glukóza, pšeničný sirup, ryžový sirup, glukózový sirup
Potraviny s GI = 95: ryžová múka, zemiakový škrob (škrob), maltodextrín, pečené zemiaky, hranolky
Potraviny s GI = 90: bezlepkový biely chlieb, zemiakové vločky (instantné), lepkavá ryža
Potraviny s GI = 85: mrkva (varená), obilniny (turecká pšenica), biela pšeničná múka, ryžové mlieko, kukuričný škrob (kukuričný škrob), veľmi rafinovaný chlieb, sendvičový chlieb, hamburgerový chlieb, popcorn, repa (varená), rýchlo varená ryža (predvarené), pufovaná ryža, ryžové koláče, zeler, zeler Verona (varený), tapioka, ryžový koláč
Potraviny s GI = 80: fazuľa (varená), zemiaková kaša
Potraviny s GI = 75: melón, melón, melón, vafle / oblátka s cukrom, šišky, lasagne (jemná pšeničná múka), ryža a mlieko (s cukrom), tekvica
Potraviny s GI = 70: pufovaný amarant, bagely, zelený banán, šumivé nápoje, nápoje na báze koly, sušienky, briošky, rafinované sladké cereálie, čokoláda, croissanty, datle, kukuričná kaša, sucháre, gnocchi, melasa, sirupová kuchyňa, proso, cirok , nekvasený chlieb (biela múka), biely chlieb, ryžový chlieb, varené zemiaky bez kôry, lupienky, hranolky, polenta, kukuričná múčka, ravioli (mäkká pšeničná múka), obyčajná ryža, rizoto, tacos, tagliatelle, fettuccine (mäkká pšeničná múka) , biely cukor (sacharóza), tmavý cukor (celozrnný)
Potraviny s GI = 65: ananás (konzervovaný), cvikla (varená), kuskus, zväzok čokolády, polozrnná múka, špalda, kandizované ovocie (s cukrom), dulové želé (s cukrom), kukurica, kukurica v zrnách, džem ( s cukrom), müsli (s cukrom, medom ...), ražný chlieb (30% raž), celozrnný chlieb, čierny chlieb, zemiaky uvarené v šupke (vo vode / dusené), javorový sirup, sorbet (s cukrom), tamarind (sladký), hrozienka, hrozienka
Potraviny s GI = 60: banán (zrelý), gaštany, čokoládový prášok (sladený), celozrnná múka, zmrzlina (s cukrom), lasagne (tvrdá pšenica), majonéza (priemyselná, s cukrom), melón, med, jačmenná perla, ovaltín, mliečny chlieb, pizza, kaša, ovsené vločky, ravioli (tvrdá pšenica), ryža Camargue, dlhá ryža, voňavá ryža (jazmín), krupica z tvrdej pšenice, marhule z konzervy (s cukrom)
Potraviny s GI = 55: sušienka (múka, maslo, cukor), kečup, mangová šťava (bez cukru), maniok, mišpule, nutella, papája (čerstvé ovocie), broskyňa (v konzervách s cukrom), červená ryža, čakankový sirup, horčica (s prídavkom cukru), dobre uvarené špagety, hroznová šťava (bez cukru), sushi, rezance (dobre uvarené)
Tabuľka potravín so stredným glykemickým indexom
Potraviny s GI = 50: ananásová šťava (bez cukru), cereálna energetická tyčinka (bez cukru), ryža basmati, sušienky (celozrnná múka, bez cukru), žerucha, chaiote (pyré), kivi, liči (čerstvé ovocie) , makaróny (múka z tvrdej pšenice), mango (čerstvé ovocie), müsli (bez cukru), quinoa chlieb (asi 65% quinoa), celozrnné cestoviny (celozrnné), batáty, hnedá ryža, džúsové jablko (bez cukru), čučoriedková šťava (bez cukru), surimi, topinambur Potraviny so GI = 45: ananás (čerstvé ovocie), zelený banán (surový), banány (nezrelé), čokoládové tyčinky (bez cukru), bulgur, celozrnný bujar, kokos, celozrnný kuskus , celozrnná krupica, špaldová múka (celozrnná), kamutová múka (celozrnná), špaldová (celozrnná), kompletná granola (bez cukru), kamutský chlieb, toast, celozrnná múka bez cukru, hrach (konzervovaný), celozrnná ryža basmati, paradajková omáčka, paradajkový pretlak (s cukrom), ražný (celozrnný ; múka, chlieb), grapefruitový džús (bez cukru), pomarančový džús (džús bez cukru), hrozno (čerstvé ovocie) Potraviny s GI = 40: ovos, krehké pečivo (celozrnná múka, bez cukru), maslové „arašidy ( bez pridania cukru), čakanka (nápoj), červená fazuľa (v konzervách), falafel (fazuľa), múka z quinoa, špalda, fazuľa (surová), sušený fig, ovsené vločky (nevarené), želé (bez cukru), pohánka (celozrnné; múka alebo chlieb), kamut (celozrnná pšenica), kokosové mlieko, laktóza, 100% celozrnný chlieb s prírodným droždím, nekvasený chlieb (celozrnná múka), celozrnné cestoviny al dente, pepino sladké, sušené slivky, sezamové pyré, tahini, suchý cider, sorbet (bez cukru), špagety al dente (varenie 5 min.), mrkvová šťava (bez cukru)
Tabuľka potravín s nízkym glykemickým indexom
Potraviny s GI = 35: sušená marhuľa, amarant, pomaranč (čerstvé ovocie), azuki, cannellini, cassoulet (mäso a fazuľa), cícer (v konzerve), fazuľa borlotti, čierna fazuľa, červená fazuľa, falafel (cícer), cícerová múka , fig (čerstvé ovocie), smotanová zmrzlina (s fruktózou), slnečnica (semená), jogurt, pivovarské kvasnice, ľanové semienko, sezamové semienka, mak, kukurica predkov (indická), dule (čerstvé ovocie), jablko-škorica, Graviola, guanabana, granátové jablko, granátové jablko (čerstvé ovocie), jablkový kompót, jablká (čerstvé ovocie), dehydrované jablká, esenciálny chlieb (z naklíčených zŕn), broskyne (čerstvé ovocie), broskyne (biele alebo žlté; čerstvé ovocie), hrach ( čerstvé), sušené paradajky, slivky (čerstvé ovocie), pyré z bielych mandlí (bez cukru), quinoa, divoká ryža, paradajková omáčka, paradajkový pretlak (bez cukru), repa zelerová, zeler z Verony (surový), horčica, paradajka šťava
Potraviny s GI = 30: cesnak, marhule (čerstvé ovocie), červená repa (surová), mrkva (surová), cícer, zelené fazule, čerstvý syr, ricotta, kandizované ovocie (bez cukru), mučenka, marakuja, mandľové mlieko, sójové mlieko, ovsené mlieko (nevarené), čerstvé / sušené mlieko, mlieko (odtučnené alebo nie), šošovica, mandarínka, klementínka, džem (bez cukru), hrušky (čerstvé ovocie), paradajky, grapefruit (čerstvé ovocie), repa ( surové), sassefrica, salsify, sójové rezance
Potraviny s GI = 25: čerešne, horká čokoláda (> 70% kakaa), mungo fazuľa (sója), fazuľa, sójová múka, jahody (čerstvé ovocie), hummus (cícerový krém), malina (čerstvé ovocie), šošovicová zelenina, čučoriedky, černice, lúpaný jačmeň, arašidová pasta (bez cukru), sušený hrášok, pyré z celých mandlí (bez cukru), pyré z celého lieskového orecha (bez cukru), ríbezle, tekvicové semienka, egreše
Potraviny s GI = 20: kakaový prášok (bez cukru), artičok, horká čokoláda (> 85% kakaa), srdce z palmy, fruktóza, bambusový výhonok, baklažán, ratatouille (varená zelenina), tamari omáčka (bez cukru nie sladidlá), sója na varenie, citrónová šťava (bez cukru), sójový jogurt (prírodný)
Potraviny s GI = 15: agáve (sirup), arašidy, špargľa, mangold, brokolica, karfiol, ružičkový kel, kapusta, uhorka, nakladaná uhorka, kyslá uhorka, cibuľa, kyslá kapusta, otruby (pšenica, ovos ...), ostré a šťaveľ tráva, zelené fazuľky, karobová múka, fenikel, šampiňóny, klíčky, endivie, belgický šalát, šalát (šalát, escarole, kučeravý, valeriána atď.), vlčí bôb, mandľový, lieskový, vlašský, olivový, chilli paprička, paprika , pesto, píniové oriešky, pistácie, pór, rebarbora, reďkovka, čierne ríbezle, šalotka, zeler, sója, špenát, tofu, zázvor, cuketa
Potraviny s GI = 10: avokádo
Potraviny s GI = 5: ocot, mäkkýše (homár, krab, homár), korenie, bylinky (petržlen, bazalka, oregano, kmín, škorica, vanilka)
Príklad raňajok s nízkym glykemickým indexom
Na raňajky s nízkym glykemickým indexom budete musieť predovšetkým dávať pozor a nepreháňať to so sacharidmi, preto si vyberte tie, ktoré majú nízky glykemický index. Celozrnný chlieb a kváskový chlieb sú preto lepšie ako biele alebo lepšie surové celozrnné produkty bez cukru ako sladené vločky.
Ak dávate prednosť jedlu ovocia, dávajte pozor, aby ste si vždy vybrali ten s nízkym GI, ako sú jablká, broskyne, jahody a bobule, grapefruit, pomaranč. Konzumujte ju vždy čerstvú a celú. A ak máte radi džem, môžete si dopriať 100% ovocie a žiadny pridaný cukor.
Áno aj bielkovinám: môžete si dopriať ricottu, mliečne výrobky, vajíčka, ale aj morčacie prsia alebo kuracie prsia. Vhodný je aj jogurt, očividne nízkotučný alebo sójový. Všetko podávané s čajom alebo bylinkovým čajom, odstredeným alebo rastlinným mliekom (sójové, mandľové, ovsené ...), kávou bez kofeínu.
Príklad dokonalých raňajok s potravinami s nízkym glykemickým indexom? Nesladený zelený čaj, 30 gramov mandlí, varené vajíčka s dvoma krajcami celozrnného chleba, lesnými plodmi a sójovým jogurtom! A dobrú chuť.
Ďalšie informácie o glykemickom indexe potravín nájdete v tabuľke Utifar.
