Chôdza na chudnutie: čo urobiť, aby bola účinná
Chôdza na chudnutie vám umožňuje nielen schudnúť odstránením nadbytočných kíl, ale má tiež pozitívny vplyv na náladu: pekná prechádzka v prírode je preto užitočná pre telo i ducha, ale na dosiahnutie požadovaných výsledkov je potrebná určitá stálosť. nemáte radi outdoorové športy, v chladnom období môžete tiež vyskúšať niekoľko jednoduchých cvičení jogy na posilnenie: sledujte video nižšie, môžete ich vykonávať priamo doma.
Môžete skutočne schudnúť chôdzou?
Na prvom mieste musí byť vždy zdravie a pohoda tela, ale to neznamená, že sa nevyhnutne musíte venovať extrémnym športom, ktoré nie sú pre nás. To je dôvod, prečo spájanie svižných a predovšetkým neustálych prechádzok so zdravou stravou môže priniesť mimoriadne výsledky, ktoré sme nikdy nečakali.
Chôdza má výhodu jednoduchého športu, ktorý môžeme definovať aj veľmi prirodzene: nemusíte byť profesionálnym športovcom ani mať za sebou roky tréningu.
Keď o tom premýšľame, všetci chodíme každý deň pešo do práce, na nákupy, ale aj na nákupný výlet s priateľmi. Bez toho, aby sme si to uvedomovali, vďaka jednoduchým každodenným činnostiam dovoľujeme svojmu telu pohybovať sa, čím výrazne prispievame k jeho pohode. Ak máme konkrétne ciele súvisiace s chudnutím, môžeme chôdzu premeniť na skutočné športové cvičenie: ak sa to bude vykonávať dôsledne v priebehu času, budete ohromení výsledkami a nikdy ho nebudete chcieť opustiť. Čo keď prší alebo je zima? Stačí si zaobstarať bežecký pás doma, aby ste boli schopní robiť každodenné kroky aj v dňoch, keď je chuť ísť von nulová!
Pozri tiež
Motivačné tipy, ako začať chodiť každý deň!
Môže to znieť triviálne, ale zhromaždili sme niekoľko jednoduchých tipov, ktoré môžu podnietiť aj tých najlenivejších. So správnou motiváciou už nebudú žiadne výhovorky: všetci chodiť!
- Vyberte si obuv, ktorá vyhovuje vašim potrebám: je to obzvlášť dôležité, aby ste sa po niekoľkých metroch neocitli s boľavými nohami, ktoré vás okamžite prinútia pokračovať. Navyše výber správnej obuvi vám umožní vyhnúť sa namočeniu nôh v daždi a nešmyknutiu, ak je zem mokrá.
- Choďte na nákupy: Ukázalo sa, že nákup nového športového oblečenia zvyšuje motiváciu. Vyberte si druh športového oblečenia, ktorý je zároveň priedušný a vodotesný.
- Sledujte svoj pokrok pomocou športových hodiniek s krokomerom alebo pomocou niektorých aplikácií na stiahnutie do svojho smartfónu. Pozorovanie dosiahnutých výsledkov zo dňa na deň vás ešte viac posunie k tomu, aby ste sa nevzdávali.
- Zahrajte si svoj obľúbený zoznam skladieb, vložte si do uší slúchadlá a vyčistite si myseľ. Hudba dokáže zázraky a nabije vás pozitívnou energiou.
- Pokiaľ je to možné, trasy sa líšia zo dňa na deň, aby ste mali vždy zvedavosť objavovať nové miesta.
- Malý batoh, vrecko alebo popruh na pripevnenie k ruke bude perfektný na uloženie niekoľkých osobných vecí, ktoré si môžete vziať so sebou: mobilný telefón, kľúče a malá fľaša na vodu budú viac než dosť.
- Ak je leto, nezabudnite sa natrieť opaľovacím krémom, aby ste sa nespálili: v skutočnosti by sa to malo robiť celoročne, pričom sa ochranný faktor krému upravuje podľa sezóny. Naopak, v zime sa dobre chráňte klobúkom , rukavice a nákrčník, aby sa zabránilo sezónnym ochoreniam.
Chôdza na chudnutie: pravidlá, ako nerobiť chyby
Ak ste sa rozhodli, že sa z kráčania stane spojenec, aby ste schudli a dostali sa opäť do formy, postupujte podľa týchto pravidiel, aby ste sa vyhli chybám.
- Kráčajte rýchlo a konštantným a nepretržitým tempom.
- Počas prechádzky držte stabilné tempo.
- Pokúste sa dosiahnuť takzvanú „zónu odporu“, medzi 60% a 75% maximálnej srdcovej frekvencie (maximálny počet úderov srdca za 1 minútu). Môžete tak spaľovať tuky. Ak dýchate, budete chcete povedať, že ste za zónou odporu a bude lepšie spomaliť, ale ak sa postupne začnete potiť a vaše svaly budú teplé a aktívne, rytmus bude perfektný a budete musieť pokračovať.
- Pre tých, ktorí nikdy nešportovali alebo nie sú vo forme, je vždy lepšie „nezačať vo štvrtom“, ale postupovať postupne: striedajte 2 minúty rýchlej chôdze s 30 sekundami pomalého tempa, pri tejto metóde, ak ste sedavý človek, budete môcť ľahšie dosiahnuť rytmus, ktorý vám vyhovuje.
- Uistite sa, že chodidlo opierate o zem, od päty po päty: je to veľmi dôležité, aby ste sa vyhli problémom so svalmi, väzmi a kĺbmi.
- Zamerajte sa na prácu stehenného svalu bez namáhania kolena. Nohy nesmú byť príliš tuhé.
- To isté platí pre vaše ramená - snažte sa ich udržať mäkké a dole, pričom uvoľnite napätie v krku a lopatkách.
- Ohnite ruky a pokúste sa koordinovať ich pohyb s pohybom nôh.
- Posledné, ale mimoriadne dôležité pravidlo: dávajte pozor na dýchanie. Nadýchnite sa nosom a von ústami, aby ste si rýchlo nevysušili hrdlo. Pri ovládaní brucha a membrány dýchajte.
Čas, rýchlosť a dôslednosť: tri kľúčové body, ako schudnúť pri chôdzi
Ako dlho musím chodiť, aby som schudol? Toto je legitímna a veľmi obľúbená otázka: odporúča sa kráčať po určitý čas v rozmedzí od 40 do 60/80 minút. Treba si uvedomiť, že telo potrebuje na rozcvičku aspoň 10 minút času, takže známych 30 minút všade spomínaných môže byť trochu málo.
Preto od 40-minútového základu, čím viac minút môžete pridať, tým viac môžete efektívne schudnúť. Vždy to nepreháňajte: neočakávajte od svojho tela rytmy, na ktoré nie je zvyknutý, najmä ak ešte len začínate.
Priemerná rýchlosť, ktorú treba pri chôdzi držať, aby ste schudli, je tiež dôležitou otázkou. Bude potrebné mať aplikáciu alebo náramkové hodinky s prihliadnutím na to, že na spaľovanie tukov musíte prekročiť 4 / 4,5 km / h. V závislosti od vášho fyzického stavu je možné túto hodnotu tiež postupne zvyšovať a vždy spomaľovať prítomnosť príliš rýchleho srdcového tepu alebo dýchavičnosti.
Koľko dní v týždni by ste mali venovať chôdzi, aby ste schudli? Chôdza vám pomôže schudnúť, ale aj uvoľní myseľ a môžete to urobiť kedykoľvek počas dňa. Rada hlavne pre začiatočníkov je vybrať si 3 pevné dni, v ktorých je už prechádzka naplánovaná.
Pre skúsenejších sa môžete dostať aj na 5 krát týždenne, dôležité je, aby ste si vždy oddýchli aspoň 2 dni na odpočinok kĺbov a tela.
Chôdza na chudnutie: výsledky, ktoré je možné dosiahnuť
Kalórie spálené pri chôdzi sú veľmi subjektívne: líšia sa podľa hmotnosti, veku, konzistencie a tempa. Čím rýchlejšie budete chodiť, tým viac kalórií spálite a pre ľudí na pokročilejšej úrovni môže byť užitočné pridať úseky trasy do kopca alebo z kopca na zvýšenie kalorického výdaja.
Keď vezmeme do úvahy rovnakú rýchlosť, subjekty s vyššou hmotnosťou spotrebujú viac kalórií, aby posunuli objem svojho tela. Naopak, tí, ktorí vážia menej, budú mať nižší výdaj, ale stále úmerný svojej telesnej hmotnosti.
Nikdy by ste sa nemali zameriavať iba na kalórie: to sú jednoduché referenčné čísla a absolútne sa z nich nesmie stať posedlosť.Co je skutočne dôležité, je pozrieť sa do zrkadla na fyzické zmeny, ktoré rýchla chôdza telu prináša.
Aby ste mali prehľad o dosiahnutých výsledkoch, nedávajte do popredia kalórie: riaďte sa tempom, trvaním a frekvenciou, ktoré budete schopní udržať. Vezmite do úvahy, že za 1 hodinu svižnej chôdze, ak budete rešpektovať zónu odporu, by ste mohli spáliť asi 250 kalórií, čo by sa zvýšilo pridaním stúpaní na trasu.
Ako dlho však trvá, kým uvidíte prvé výsledky? Toto je dôležitá odpoveď, pretože väčšina ľudí má tendenciu sa nechať odradiť po krátkom čase, pretože nevidí výsledky. Musíte byť trpezliví: pri športovej chôdzi skutočne chudnete, ale ako pri všetkých športoch, úspech závisí od vás, od vášho nasadenia a vytrvalosti. Ak ste naozaj odhodlaní, asi po 10 týždňoch budete môcť vidieť veľkú fyzickú zmenu.
Zdá sa vám 10 týždňov príliš dlhých? Telo, aby dosiahlo vizuálne chudnutie, musí znova aktivovať celý rad fyziologických a motorických mechanizmov, a preto potrebuje tento čas.
Chceme vás ubezpečiť: v priebehu 10 týždňov si všimnete okamžité zlepšenia a výhody. Jedna predovšetkým bude, aby ste sa hneď cítili menej opuchnutí, pomaly si všimnete štíhlejšie nohy a zmena sa rozšíri do celého tela. Tieto malé kroky budú práve to, čo vám dodá motiváciu pokračovať. Nikdy sa nevzdávaj!
Rozdiel medzi behom, chôdzou a inými druhmi kondície
Nepresviedča vás chôdza na chudnutie? Ste zástancom behania? Poďme hlbšie k veci. Medzi behom a chôdzou je podstatný rozdiel, ktorý je daný vertikálnym posunom ťažiska. Keď spustíme ťažisko, posuny nepretržite a to určite zvyšuje výdaj kalórií. Pri chôdzi naopak ťažisko zostáva oveľa stabilnejšie, stále dochádza k spotrebe kalórií, ale kĺby budú menej unavené.
Rozptýlime mýtus: beh nie je pre každého: aj keď je pravda, že z dlhodobého hľadiska môže viesť k bezprostrednejším výsledkom, je tiež pravda, že v niektorých prípadoch môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
Kontraindikácie behu sú také, že by ho neodporúčali ľuďom s nadváhou alebo obezitou alebo vo všeobecnosti pre tých, ktorí nie sú pravidelnými športovcami so skôr sedavým životným štýlom.
Nadváha napína kĺby, čo tiež vedie k poruchám kostí v dôsledku zaťaženia, ktoré spôsobuje v týchto častiach tela, najmä keď neexistuje podpora pre adekvátnu svalovú štruktúru.
V týchto prípadoch je venovať sa činnosti, ako je beh, dostať sa späť do kondície, úplne kontraproduktívne: beh znamená silné dopady na zem, ktoré spôsobujú pomerne silné napätie v kĺboch a šľachách, ktoré môžu u subjektov s nadváhou tiež spôsobiť poškodenie. .. dosť dôležité. Dokonca aj aeróbna námaha v behu môže byť príliš intenzívna a zle tolerovaná tými, ktorí majú nadváhu alebo sa prvýkrát približujú k fyzickej aktivite.
Od toho sa odvíjajú naše rady pri chôdzi: menšie a takmer žiadne namáhanie kĺbov, ľahké a modulárne aeróbne nasadenie, ktoré si môžete prispôsobiť podľa svojho zdravotného stavu.
