Cvičenia, ktoré by ste mali udržať v kondícii, na pohovke
Existuje mnoho cvičení, ktoré je možné vykonávať doma, pričom sa na cvičenie zadku, stehien, brucha využívajú stoličky, schody, postele a stoly. Ale je tu toho viac: aby sme sa udržali v kondícii, môžeme využiť čas pohovky na cvičenie s minimálnym úsilím a na udržanie kondície. Jednoduché cvičenia, ktoré by ste mali robiť v ľahu aj v sede, keď sme pri mobilnom telefóne, pozeráme televíziu alebo čítame knihu.
Tu je kompletné cvičenie:
Konkrétne tu je niekoľko tipov na precvičenie rôznych častí tela:
Pozri tiež
Ako vypočítať ideálnu hmotnosť a dostať sa opäť do formy
Cvičenie nôh, ktoré môžete robiť pohodlne na pohovke
Na posilnenie a precvičenie nôh sú vhodné tieto cvičenia na sedačke:
- Rovná noha natiahnutá na boku: postavte sa na bok, v pohodlnej polohe s hlavou. Zostaňte s nohou vystretou a dobre zarovnanou s bokom, lineárne choďte dole a hore s nohou. Opakujte aj na druhej strane 30 -krát.
- Ohnite a roztiahnite nohu na boku: postavte sa na bok, v pohodlnej polohe s hlavou. Koleno pritiahnite k hrudníku a úplne roztiahnite nohu na boku. Opakujte aj na druhej strane 30 -krát.
- Roztiahnutie nôh motýľa: Postavte sa na bok, v pohodlnej polohe. Pokrčte nohy čo najviac, spojte prsty na nohách a otvorte a zatvorte hornú časť nohy bez toho, aby ste zložili nohy. Opakujte aj na druhej strane 30 -krát.
- Vyrazenie kopýtka dopredu: Postavte sa na bok, v pohodlnej polohe. Predĺženú nohu zdvihnite a synergicky zatlačte dopredu a vráťte sa opäť s nohou na boku. Opakujte 30 -krát z oboch strán.
A ak sa chcete dozvedieť viac, tu je kompletné cvičenie na nohy:
Cvičenie na sedačke? Tu sú tie pre brušné svaly
Aby ste si udržali kondíciu a udržali si brušné svaly, cvičte na sedačke:
- Nožnice s nohami hore: postavte sa na brucho a zdvihnite nohy natiahnuté vysoko. Vykonajte otvory a zatváranie prekrížených nôh, pričom nechajte brušné svaly stiahnuté. Striedavo urobte 40 otvorov a zatvorení.
- Bicykel s nohami hore: ľahnite si na brucho a zdvihnite nohy nahor. Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a simulujte zdvih pedálu. Držte brušné svaly napnuté. Vykonajte 40 jázd na nohu.
- Sedy-ľahy pre brušné svaly: Ľahnite si na brucho, pokrčte nohy a zostaňte nohami rovno na pohovke. Aktívne sťahujte brušné svaly a dvíhajte trup do sedu, pričom sa dotýkajte prstov na nohách. Potom pomaly zostúpte do východiskovej polohy. Keď idete hore a dole, stiahnite si brušné svaly a udržujte krčné svaly aktívne bez toho, aby ste pri ceste dole ohýbali hlavu. Opakujte 20 -krát.
- Striedavé výpady s rovnou nohou na bruchu: Ľahnite si na brucho s hlavou v pohodlnej polohe. Predĺžte nohy a striedavo ich zdvihnite nahor bez toho, aby ste boky odpojili od pohovky. Aktívne stiahnite zadok. Opakujte 40 -krát striedavo.
A tu je tiež kompletné cvičenie pre brucho:
Cvičenia na zadku, ktoré treba urobiť na pohovke, aby boli fit
Ak sú vašim cieľom vysoký a pevný zadok, pri ležaní na pohovke môžete postupovať takto:
- Pasívne sťahovanie zadku: ľahnite si na brucho a pohybujte panvou dopredu a dozadu bez toho, aby ste ho zdvihli zo sedačky. Počas pohybu aktívne stiahnite glute.
Alebo choďte na to s týmto cvičením:
Strečing je možné vykonať aj na pohovke
- Natiahnutie chrbta a nôh: Ľahnite si na brucho, rukami sa chyťte za prsty na nohách a päty pritlačte k zadku. Zostaňte v natiahnutej polohe a otáčajte hlavou 20 sekúnd na jednej strane a 20 na druhej strane.
