15 minút športu denne: cvičenia, ktoré musíte robiť doma
V uponáhľanom každodennom živote niekedy zabúdame, aké dôležité je vykonávať nejakú fyzickú aktivitu. Šport nám v skutočnosti pomáha nielen udržať sa v kondícii, ale aj chrániť si svoje zdravie a zlepšovať svoje zdravie. Sebavedomie. Najmä počas jesenných a zimných mesiacov sa môže stať, že sa vám nechce behať alebo cvičiť. Existuje však riešenie: 15 minút športu denne je skvelý spôsob, ako nezanedbávať fyzické cvičenia a cítiť sa lepšie!
Športový program
- Práca na jednej oblasti tela denne: abs v pondelok, stehná v utorok ...
- Tieto cvičenia umožňujú posilnenie svalov, pôsobia aj ako protistres, napomáhajú rovnováhe a koordinácii pohybov.
- Cez víkendy udržujte kardio tréning, aby ste zvýšili výkonnosť a vytrvalosť svojho srdca.
- Za 15 minút môžete urobiť 3 série z každého cvičenia, ale kto má čas alebo je už trochu vytrénovaný, zvládne aj 5 sérií. Piatok je práve dňom strečingu.
- Pred každým sedením nasleduje malá rozcvička a po strečingovom cvičení (ktoré si môžete vybrať z už naplánovaných na piatok).
Pozri tiež
Príprava
Vytvoríte okolo seba priestor a postavíte sa pred zrkadlo, aby ste v prípade potreby napravili svoju polohu alebo pohyb. Ideálne je cvičiť na prázdny žalúdok, aby ste spálili čo najviac kalórií a vyhli sa riziku pocitu slávnostného pocitu nevoľnosti. Nie je nebezpečné pracovať na prázdny žalúdok, kým neurobíte kardio tréning. Uistite sa, že dajte si vedľa seba vodu. Vy a trochu pite medzi jedným cvičením a druhým, hneď ako pocítite potrebu.
V ideálnom prípade by ste na cvičenie mali použiť podložku, akú máte k dispozícii na Amazone. Nikdy necvičte na posteli, pretože je príliš mäkká a bolí vás chrbát.
Je dobré vedieť: Ak máte iba 15 minút denne, radi sa tohto plánu pridáte a cez víkend pridáte kardio cvičenie. Tí, ktorí majú trochu viac času, sa môžu rozhodnúť urobiť piatkové strečingové sedenie na konci každého cvičenia.
Nakoniec si medzi jednou sadou cvikov a druhou doprajte 15 sekúnd na zotavenie s 5-6 plnými dychmi: nádych nosom, po ktorom nasleduje dlhý a hlboký výdych ústami.
Pondelok: abs
Zdvíhače trupu
Toto cvičenie slúži na posilnenie priameho brušného svalu.
Východisková pozícia: v ľahu, chodidlá položené na stoličke alebo posteli tak, aby boli kolená zarovnané s zadkom, aby sa predišlo problémom s chrbtom. S rukami za krkom zdvihnite trup hore tak, že plecia smerujete ku kolenám, potom sa s nádychom vráťte dole.
Vykonajte 3 sady po 15 cvikov.
Posilnenie priečneho svalu
Východisková pozícia: na všetkých štyroch, začnite s rukami natiahnutými pred sebou a potom pohybujte lakťami na mieste rúk. Držte brucho a chrbát majte vystretý. Zostaňte v polohe s lakťami dopredu najmenej 15 sekúnd a operáciu zopakujte 2 alebo 3 krát.
Posilnenie šikmých svalov
Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a podpätkami blízko zadku, aby ste mali chrbát pevne na zemi. Potom pritiahnite členok prvej nohy k kolenu a získajte úplné otvorenie. S rukami za krkom zhlboka dýchajte a dvíhajte trup otáčaním: ľavé rameno nasmerujte na pravé koleno a naopak.
3 sady 15 cvičení vľavo, potom vpravo.
Zadok: únos bedrového kĺbu
Východisková pozícia: v ľahu na boku, s hlavou položenou na pokrčenej ruke, privedieme 2 nohy pokrčené pred bruchom. Nohu natiahneme hore pred seba, potom urobíme 5 malých pohybov hore a dole. cvičenie nesmie byť v kontakte ani so zemou, ani s kolenom dolnej časti.
3 sady 10 skupín pohybov.
Zadok
Východisková pozícia: Ležiaci na zemi s podpätkami blízko zadku, zadok sa zdvihne o niekoľko centimetrov. Panva by mala byť zdvihnutá, kým sa zadok nestiahne.
Utorok: stehenné adduktory
Drep
Východisková pozícia: keď sedíte na stoličke, okraj sedadla bude do polovice stehien: so zarovnanými členkami vyjdete hore a ruky natiahnete pred seba, aby ste získali rovnováhu. Potom znova klesnete a dotknete sa stoličky. Vydychujete ako pôjdeš hore.
3 sady po 15 drepov.
Zadná časť stehien
Východisková pozícia: stojac pred stoličkou, dáva jednu nohu za seba na sedadlo stoličky. Noha sa drží na podpore, aby udržala rovnováhu, je pokrčená späť k zadku, s výdychom.Pri vykonávaní pohybu sú dve kolená vedľa seba a brušká sú tesne uzavreté.
3 sady 20 pohybov na stranu.
Adduktory
Východisková pozícia: ľahnite si na bok, jednu nohu pokrčte dopredu a zdvihnite druhú rovnú nohu.Po dokončení pohybu zdvihnite a spustite rovnú nohu, kým sa nedotkne podlahy.
5 sád na nohu.
Na konci tejto relácie urobte strečingové cvičenia pre dolnú časť chrbta a chrbta. Ak je to možné, zapojte sa aj do cvičenia na krčnú distenziu.
Streda: ramená chrbta / chrbta
Kompletné cvičenie na chrbát
Východisková pozícia: sediac na stoličke, vezmite závažie a zdvihnite ho do stredu holene. Stiahnite si brušné svaly a zdvihnite závažie nad hlavu bez toho, aby ste klenuli chrbát.
3 sady 15 pohybov.
Posilnenie veľkých chrbtov
Na toto cvičenie odporúčame použiť činku s hmotnosťou najmenej 2 kg, ktorú nájdete na Amazone.
Východisková pozícia: v stoji pomocou závažia držte ruky vystreté a vystreté vpredu. Ruky spustite až do výšky zadku a potom ich zdvihnite. Počas fázy zostupu sú ramená spustené čo najviac, aby lopatka dobre fungovala. Inšpirujete sa, ako sa dvíhate, teda počas námahy.
3 sady 15 pohybov.
Posilnenie kosoštvorcových svalov
Na toto cvičenie potrebujete pomoc gumičky. Ak ho nemáte, ľahko ho nájdete na Amazone.
Východisková pozícia: v stoji, s natiahnutými rukami, držte gumu pred sebou a ťahajte, kým sa nedotkne vášho hrudníka Vdychujte, ako otvárate paže.
3 sady 15 pohybov.
Na konci tejto relácie urobte strečingové cvičenia pre zadok a kríž. Pokiaľ je to možné, urobte relaxáciu trapézových svalov naplánovanú aj na piatok.
Štvrtok: Triceps brušného pásu
Brušné partie: zdvihy trupu
Východisková pozícia: ľahnite si s nohami položenými na stoličke tak, aby boli kolená nad zadkom, ruky dajte za krk a potom pri nádychu dajte koleno na kolená.
3 sady 15 pohybov.
Cvičte, aby ste si zlepšili život
Na toto cvičenie si pomôžte dvoma činkami alebo palicou.
Východisková pozícia: sediac na stoličke, natiahnite ruky a držte váhy v stabilnej polohe. Otočte sa na obe strany a snažte sa zostať nehybne s natiahnutými rukami. Dávajte pozor, aby bol chrbát vystretý, trup mierne pokrčený dopredu.
Striedajte 30 otáčok doľava a doprava.
Svaly tricepsu
Východisková pozícia: sediac na stoličke, chrbtom opretý o operadlo, dáte ruku natiahnutú nad hlavu, pričom zápästie a lakeť budete mať vyrovnané. Medzitým druhá ruka drží váhu stabilne zdvihnutím a zdvihnutím ruky.
S nádychom ruky sa nadýchnete.
Na konci tejto relácie urobte strečingové cvičenia pre zadok a kríž.
Piatok: strečing
Ďalej uvádzame všetky strečingové cvičenia, ktoré je potrebné vykonať v piatok a počas ostatných dní po tréningu. Strečing je zásadný, pretože slúži na natiahnutie a uvoľnenie svalov po fyzickej námahe alebo aj po dlhom sedení - často v nesprávnej polohe.
Odporúčame tieto cvičenia vykonávať stlmením svetla a hudbou na pozadí ... ak budete uvoľnení, výsledky budú lepšie!
Ďalej je dôležité dobre dýchať, pretože telo zaujme východiskovú pozíciu.
Predĺžte sa s rukami pred sebou, stojte na kolenách. Potom sa pri nádychu vráťte hladko, stavec po stavci. Dávajte si pozor, aby ste si nevykĺbili krk. Opakujte osemkrát.
Tipy: Stlmte svetlo, pustite si hudbu na pozadí ... ak budete uvoľnení, výsledky budú lepšie!
Dobre dýchajte: - Dýchajte pri polohovaní tela - Dýchajte normálne, ale trvajte na dlhšom dýchaní pri zachovaní držania tela.
Natiahnutie spodnej časti chrbta a zadnej časti stehien
Sadnite si, pravú ruku dajte na ľavú nohu, nohu neťahajte. Výdych je veľmi pomalý, aby sa podporila flexibilita. Natiahnite stehno, lýtko, drieko a veľký chrbát.
Opakujte 3 alebo 4 krát, asi 15 sekúnd.
Žaba
Ľahnite si s pokrčenými nohami a telesnú hmotnosť držte pri zemi. Otvorte stehná do strany, nohy pokrčte v kolenách a roztiahnite ruky. Keď zaujmete polohu žaby, podržte ju 2 minúty. Počas tejto doby cítime všetky naše svaly: tricepsy, chrbát, zadok. .. klesnúť na zem.
Naťahovanie zadku a krížov
V sede spustíte trup a posuniete ruky na zem čo najďalej pred ním, vrátite sa, rozložíte, natiahnete, natiahnete a potom vdýchnete do východiskovej polohy.
Vykonajte 3 krát.
Uvoľnite krčné napätie a uvoľnite trapéz
V sede s vystretým chrbtom a otvorenou hruďou položte ruky na kolená. Striedavo priložte ucho k ramenu doprava a doľava. Dýchanie zostáva pomalé.
2 krát na každú stranu, pričom vždy nechajte 15 sekúnd.
Relaxácia stehien a zadku
Ľahnite si na brucho, čelo si položte na jednu ruku a druhou rukou pokrčte, aby ste chytili členok. Skúste pätu priviesť k zadku bez toho, aby ste boky zložili z podložky.
Držíme držanie tela po dobu 15 sekúnd. Vykonajte dvakrát za nohu.
