Veslovacie cvičenia: ktoré sú najúčinnejšie na posilnenie postavy
Cvičenia s veslárom, aj keď sú veľmi jednoduché, v sebe skrývajú nástrahy a často, ak sa vykonávajú zle, spôsobujú vážne poškodenie celého tela. Správne prevedenie vyžaduje v prvom rade dobrú východiskovú pozíciu: na začiatku je lepšie nerobiť to sám, ale nechať sa za ním držať kvalifikovaný inštruktor, aby ste sa cvičenia mohli naučiť správnym spôsobom. Predtým, ako uvidíme, ako sa veslovanie používa, uvádzame príklad konkrétneho cvičenia na ruky.
5 dobrých dôvodov, prečo začať s veslovacím trenažérom
1 - Je to úplný šport
Cviky na veslovanie platia pre celé telo: paže, ramená, brušné svaly, chrbát, stehná a bez toho, aby boli v budúcnosti postihnuté kĺby.
2 - Spaľuje veľa kalórií
Veslovanie je forma silového cvičenia a silový tréning znamená spotrebu energie.Cviky, ak sú vykonávané správne, spália veľa kalórií a rýchlo schudnú.
3 - A „a“ kardio aktivita
Reprodukciou pohybov veslovania dobrým tempom pracujete na kardiu. Veslár kombinuje výhody sily a fyzickej kondície. A samozrejme môžete veslovať v rytme hudby!
4 - Zvyšuje odpor
Ak budete veslovať pravidelne, urobíte rýchly pokrok. To znamená: zvýšenie vytrvalosti a schopnosti dýchať. Ak cvičíte iný šport (napr. Plávanie, beh), budete z toho mať prospech.
5 - Neovplyvňuje kĺby
Keďže pohyby s veslovacím trenažérom sú podobné ako pri veslovaní, nevyvolávajú žiadny náraz na zem, takže nehrozí zranenie kĺbov nohy.
Pozri tiež
Ako správne vykonávať cvičenia s veslárom
Používajte aj nohy
Vyhnite sa vždy veslovaniu so založenými rukami. Dobrá trakčná poloha by mala namáhať ruky, ale nie výlučne. Mobilizáciou nôh pri ťahaní sa námaha rozloží a chrbát sa zachová.
Zúžte chrbát správnym spôsobom
Pri ťahaní sa uistite, že pevne stiahnete chrbát (ako keby ste ho blokovali) tým, že uvoľníte ruky dopredu.
Lakte vždy pokrčené
Pri spätnom pohybe ťahu nevyťahujeme lakte (áno, ako pri stole!). Ruky sú zložené v osi trupu, ako keby ste chceli zlepiť lopatky.
Poloha zápästí
Musia zostať natiahnuté dopredu s lakťami stiahnutými dozadu, za telo Predlaktia zostávajú vo vodorovnej polohe.
Správny pohyb
Rukoväť veslára by nemala byť vytiahnutá príliš vysoko. Zastavte pohyb pod bradou!
Neohýbajte chrbát
Rukoväť musí byť pritlačená k telu tak, aby trup bol na konci ťahu zvislý. A zatiaľ čo veslovací trenažér pomáha tonizovať trup, pohyb sa rýchlo stáva efektívnejším.
Skontrolujte si kolená
Pri spätnom pohybe nesmú kolená brániť pohybu paží. Potom sa ruky privedú späť, kolená nasledujú po kolenách.
Je to telo, ktoré sa vracia
Vracia sa späť vaše telo, nie rúčka, ktorú ťaháte k sebe. Musíte sa opierať iba s veľkou mierou a držať nohy natiahnuté, vráťte rúčku späť k sebe.
5 veslovacích cvikov na spevnené telo
- Cvičenie 1 pre hladký štart
Veslujte v 3 sériách po 3 až 5 minút, veslujte pravidelným a miernym tempom.
Prestávka 1 minúta medzi jednou sériou a druhou.
- Cvičenie 2 pre kardio
Vykonajte sériu 22 riadkových pohybov / min (t.j. 1 radový pohyb každé 3 sekundy).
Na začiatok môže byť toto cvičenie rozdelené na 2x 4 minúty.
Pri ostatných bežte 2x 8 minút.
Obnova 1 minúta
- Cvičenie 3: 10 minút na zapracovanie na rýchlosti
Začnite s 3 minútami miernou rýchlosťou (vo veslovaní budeme hovoriť o 20 úderoch za minútu, ale na veslári urobíte vzdialenosť, napíšte si ju, bude slúžiť ako referencia).
Choďte o 3 minúty vytrvalejšie (asi 22 úderov / min., Alebo sa pokúste ísť trochu ďalej, potom o niečo rýchlejšie ako predchádzajúce 3 minúty).
Potom po 3 minútach ešte vytrvalejšie (24 úderov / min., Alebo sa pokúste ísť o niečo ďalej, potom o niečo rýchlejšie ako predchádzajúce 3 minúty).
1 minúta prestávka medzi sériami.
- Cvičenie 4: napredovať
Na rovnakom základe ako pri cvičení 3 skracujeme čas každej sady, ale s rovnakým počtom úderov. To znamená, že na zariadení, ktoré vám ukáže vzdialenosť, sa pokúsime urobiť rovnakú vzdialenosť za kratší čas.
V miestnosti neváhajte požiadať trénera o radu, ako nastaviť odpor vášho veslára a ako ho monitorovať. Oplatí sa lepšie vyhodnotiť svoj pokrok (a motivovať sa).
Vďaka nácviku veslovania je možné získať progresívny tréning a meniť intenzitu, pracovný čas a kadenciu.Nezabudnite piť malé dúšky, dôležitá je hydratácia počas námahy.
- Cvičenie 5: až do šampióna!
2x 10 minút veslujte priemernou rýchlosťou (20 až 22 úderov za minútu).
Rekuperácia: 3 -minútová prestávka medzi jedným teplom a druhým.
Cvičenia s veslárom: kontraindikácie
Čo robiť, ak máte problémy so srdcom: Ako každá kardio aktivita, aj veslovanie môže byť dobrým spôsobom, ako posilniť srdce, ale všetko je o meraní fyzickej námahy. Tiež ľudia so srdcovými problémami (alebo tí, ktorí majú najmenšie pochybnosti) by sa mali pred veslovaním poradiť s lekárom.
Čo robiť, ak máte problémy s kolenami, bokmi, chrbtom alebo ramenami. Nesprávne držanie tela vám môže ublížiť, takže radšej buďte opatrní. Neváhajte požiadať o radu jedného z trénerov posilňovne alebo aspoň postaviť stroj paralelne doma. do zrkadla, skontrolovať.